健身21响礼炮的前身——‘一个半’训练法则 阿诺德施瓦辛格力荐

0
478

健身21响礼炮的前身——‘一个半’训练法则 阿诺德施瓦辛格力荐

健身21响礼炮的前身——‘一个半’训练法则 阿诺德施瓦辛格力荐

健身中要想增肌,增大肌肉所受的压力是一种非常好的方法,之前介绍过的复合组训练法,因为每个动作所产生的压力不同,从而可以从各个角度冲击你的身体。那这里我们要介绍的是另一种可以改变肌肉所受压力的方法,这同样也是一种健身高级训练法则,叫做“一个半训练法”。

一个半训练法

这种做法非常的“简单”,注意我只是说使用起来,而不是说强度不大。具体做法是这样的:在任意的动作组中,当你完成一个完整的反复之后,再增加半个反复,如此训练。轮流进行完整的反复和半个反复,直到整组结束。

我们以哑铃弯举为例

假设你选择了一个8RM的重量,然后决定做8个,那么标准的动作就是“完整的哑铃弯举*8”;但如果你使用的是一个半训练法,那你的整个动作过程应该是,完整、半个、完整、半个….这样循环8次,也就是说严格来说你完成了16次弯举。

等等…你可能会说我只能完成8个,现在让我做16个?这时候你可以叫上你的伙伴帮助你,当你做最后几个的时候让他辅助一些,确保你完成了强迫次数,当然实在要是做不到就减轻重量吧。

健身21响礼炮的前身——‘一个半’训练法则 阿诺德施瓦辛格力荐

一个半训练法动作要点

看到这里,你可能会说,这训练法则强度看起来不大。事实正好相反,因为使用这个训练原则时,有一个非常严格的要求:你后面的那半个反复一定要做的非常慢、非常标准,并且在动作的重点要暂时固定住,再慢慢地、有控制地把重量放下

根据小编我个人的经验,在健身房中使用这种法则的人并不多,而用的那几个也没有达到上面所说的要求。由于之前已经做了完整的反复所以本来就已经有点疲劳了,所以大多数人在做这半个反复的时候都会很快的上去,然后很快放下来,至于到达终点之后停顿一会更是从来没发生过。

我们都说细节决定成败,其实就是这一点点的区别会让你和其他人的锻炼效果越拉越大。所以切记,在使用一个半训练法时,半程的动作要慢,要标准。

好了,关于这个高级训练原则的介绍就是这么多,那之后我们会介绍一种“一个半训练法”的进阶版,比一个半训练法更加精微,叫做“轮排制”,它的另一个名字你肯定听说过那就是大名鼎鼎的“21响礼炮”!

东方浩克,做自己的私人教练!


健身21响礼炮什么意思?怎么做?一次适合练几组? 21响礼炮做法详解一定要看

复合组和超级组区别 复合组能休息吗? 两大复合组训练法做法详解

提高肌肉分离度的最好高级健身训练法则——“局部充血训练法”

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名