预先疲劳法究竟是什么意思? 预先疲劳训练法的好处&各肌肉群用法

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预先疲劳法究竟是什么意思? 预先疲劳训练法的好处&各肌肉群用法

预先疲劳法究竟是什么意思? 预先疲劳训练法的好处&各肌肉群用法

你在健身中是否总是从大重量训练开始做?把复合动作先做,先做大重量的让身体更好的达到理解效果,这些当然都是对的。但你是否遇到过,自己主要要练得肌肉还有力气,但是发力的肌肉群却没有力气所以锻炼效果打折扣的情况?那这时候你应该试试预先疲劳训练法则。这个预先疲劳法是什么?具体怎么做?这里小编就来给出一些建议

预先疲劳训练法

像上面说的,当一些发达的肌肉和叫不发达的肌肉合作时,如果你较不发达的肌肉的能量耗尽了,而较发达肌肉却还有未使用过的肌纤维,那你是无论如何也无法提升的。即便是复合动作也不行,事实上这种情况就多发生在复合动作时,尤其是硬拉,有多少人在做硬拉时,腰腹力量还够但是手腕的力量已经捏不住杠铃了?

这时候你就可以使用预先疲劳训练法,先孤立你的发达肌肉,让它们在和不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳

预先疲劳训练法做法

上面说到了,所谓的预先疲劳法是孤立发达的肌肉群,怎么孤立呢?很简单,做法就是先采用单关节训练动作,做完几组你已经感觉到有点力竭(注意不要做到力竭)了,这时候开始做复合动作(也就是你今天主要要练的那个动作)

腿部做法

最经典的举例要属腿部,拿深蹲和坐姿腿屈伸来说

很多人做深蹲做完之后臀部酸的不得了,但是股四头肌明显还有力量,但是深蹲又做不了了…所以在使用预先疲劳法则时的情况就是

先做4、5组坐姿腿屈伸,重量不能太轻因为你是要让自己打到快要力竭的状态

之后再开始做深蹲的练习

胸部做法

在做卧推时通常发力的点有3个,三角肌前束、肱三头肌以及胸大肌,但胸大肌比其他肌肉往往要强大,或者很多人肌肉控制的能力不够,往往其他两个肌群发力更多,导致做完卧推胸大肌还没有力竭,所以胸肌的锻炼方法就变成了

先做哑铃飞鸟,孤立胸肌让其快要达到力竭状态,之后再做卧推


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