什么是强力训练?强力训练应该怎么练? 强力训练法则应用教学

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什么是强力训练?强力训练应该怎么练? 强力训练法则应用教学

什么是强力训练?强力训练应该怎么练? 强力训练法则应用教学

在健身高级训练法则之中有很多名称可能都让你感到不解,比如“强力训练法则”,什么是强力训练?这强力训练应该怎么练?难道就是强度大,那所有的训练法则强度都大,重量大更不用说。其实这强力训练法你可以理解成是“高强度版的金字塔训练法”。

强力训练法则

这一原则通常适合竞技举重选手,因为它可以练就最大的体能和力量;那应用到我们这些健身爱好者身上当然就是为了“突破平台期”,增大自己的力量。

来说说强力训练法的好处,大重量训练可以加强肌腱和骨骼之间的连接这是不争的事实。相较高次数的训练,大重量的训练所提升的力量时间更长、效果更显著。

强力训练法则练法

  1. 先做一些热身练习,因为是大重量训练所以一定要保证不受伤
  2. 热身完毕后,直接选择你可以重复8次的重量,做8次(也就是8RM的重量,通常是你1RM重量的70%-80%)
  3. 之后不断增加重量,从8RM增加到6RM、4RM、3RM,动作反复的次数也变成6、4、3这样
  4. 最后再做一些单次反复的练习组完整全部的计划

我们以杠铃卧推为例

  1. 先是热身,跑步接着用空杆或者2边5kg的重量做个10多次反复,1、2组差不多了
  2. 直接使用8RM的重量(通常自重差不多就是这个重量),比如你80kg的卧推做8个差不多就做不动了,那就用80kg
  3. 重量增加到85、87.5或者90(一般90不可能还能做6个),做6个反复
  4. 再增加重量,做3、4个反复,这时候你很可能需要训练伙伴帮助了,那就叫上他帮你辅助一下吧(如果你再上去的重量发现自己一个也做不动,那就用同样的重量吧)

最后再做些平常的练习组,这样一套强力训练就练好了。是不是和金字塔训练法非常像?差别只是重量上的,金字塔训练法一般是从50%1RM的重量开始递增,每组反复的次数当然也更多些。

什么是强力训练?强力训练应该怎么练? 强力训练法则应用教学

强力训练法则建议

先说下重量的问题:如果你做自重的重量发现做不到8个,那你应该是还没有到达平台期的实力,我们说了强力训练法则适用于突破平台期,也就是你应该有一定的健身基础,已经过了快速增长力量的那个区域(小编我的经验是,60kg的体重大概80左右的重量是一个平台期了,这时候你做60、70的重量大概是8RM的时候)那反过来,如果你80kg能做8个,90kg还能做6个(不靠辅助,动作标准),那你的实力应该不止了,赶紧加重量吧…

其次,并不是所有的动作都需要用到强力训练法则,既然是为了增长力量,强力训练法则和复合动作结合起来效果才是最好的,也就是卧推、硬拉、深蹲、坐姿推举这些动作。

关于强力训练的做法就介绍到这里,最后要说的是把这个训练法则融入到你的计划中当然不过,前提就是你已经达到了需要使用这个训练法则的阶段并且已经完全掌握锻炼该部位肌肉的方法,还有就是不要忘了多吃点!

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