“大重量训练法”“重负荷法”傻傻分不清? 来看看两者的做法和区别

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“大重量训练法”“重负荷法”傻傻分不清? 来看看两者的做法和区别

“大重量训练法”“重负荷法”傻傻分不清? 来看看两者的做法和区别

“重负荷”和“大重量”这两个词是不是听起来意思是差不多的?如果我告诉你这分别是两个健身高级训练法则,你是不是非常吃惊?不过它们确实是两个法则。今天小编就来给大家讲讲这“重负荷训练法”和“大重量训练法”分别是怎么做的又分别是什么意思,别再傻傻分不清了

重负荷训练法

重负荷法这个名称的确意思有些多,在实际使用时,这个法则也的确可以运用在不同的训练方法上

重负荷训练做法

第一种训练方法是指“扩展更多的练习组”:也就是在你进行过常规的反复次数后,使用强迫次数法则、负功训练法则、强迫负功训练、局部次数法则等高级原则,来让自己达到完全力竭的状态(所有法则请参考健身训练法则大全

第二种训练方法是阿诺德施瓦辛格经常用的:简单来说,就是在充分热身之后,立即使用自己能应付的极限重量,而不是逐级增加重量(逐级增加也就是慢慢的增加重量,减少反复次数的方法,一般的练习都是采用这种方法)

以哑铃弯举举例:如果我能用65磅(29.48kg)的重量做严格的哑铃弯举,那我不会慢慢地增加到这个重量,在进行两组轻重量的热身练习之后,我会立即使用65磅(29.48kg)的哑铃,做常规数量的次数和组数,这样我的肱二头就就是自始至终都工作在极限状态了。

当然使用第二种重负荷法训练时,一定要注意不能使用过重的重量,这个方法有一个很重要的也是和大重量训练法最大的区别那就是,其动作组数和反复次数都是常规的量。比如你做5组,每组8-12次反复,如果你使用的重量仅能完成6、7次反复,那重量就大了。

“大重量训练法”“重负荷法”傻傻分不清? 来看看两者的做法和区别

重负荷训练建议

那下面说说小编我个人的心得,使用重负荷训练法的最明显感受就是你用最大强度训练的完成质量更高了。如果你试过慢慢递增的正常训练方法就会发现,当你这样增到差不多最大重量的时候其实你已经有点疲劳了,所以做这个最大重量的组数、动作的姿势、每组个数都不如直接使用重负荷法来的要好。

还有就是热身的训练一定要充分,尤其是冬天的时候,直接使用最大重量如果血液还没循环“开”,那非常容易受伤,这样就得不偿失了。

如果你是想冲极限重量,那你可以先用一个你平常认为自己的最大重量。比如,你一直以30kg作为自己哑铃卧推的极限重量,但你又觉得自己其实可以尝试32.5kg;那你就可以热身后的第一组用30kg,之后的组数都用32.5kg,而不是直接就上到32.5kg,这样心理准备充分些,又因为不是递增上去的重量所以状态也是最佳的。

好了,那下面该了解下大重量训练法了

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