最‘奇葩’的高级健身训练法则——助力法教学 助力训练法怎么做?

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最‘奇葩’的高级健身训练法则——助力法教学 助力训练法怎么做?

最‘奇葩’的高级健身训练法则——助力法教学 助力训练法怎么做?

在健身中我们通常讲究动作一定要标准,但这并不是说“借力”就一定是不好的。这不,在健身训练法则中有一个“助力训练法则”就是一个非常奇葩的存在,和一般的要求严格按照技巧进行练习不同,助力法要求你故意使用其他肌肉或肌肉群,来协助目标肌肉工作,必要时还可以借助同伴的力量,来看下助力法在健身的时候应该怎么运用

先说一下,有些人可能一看“可以借助同伴的力量”那不就是“强迫次数法则”吗?差别挺大的,虽然助力法次数也是有规定,但强迫次数原则你的动作必须严格规范,同伴只是用一点点力协助你。而助力法你是用自身的力量来协助主肌群发力,所以一般来说是不需要用到同伴的。当然有一点是一样的,那就是助力法也不适合每一组都用,一般是在每个动作最后一组的时候。

助力训练法做法

同样也是举例来说明,动作当然是拿“杠铃弯举”啦(你在健身房是不是看到一堆其实都不知道这个法则却已经用上了的家伙?)

首先是以严格的动作完成前几组的弯举练习,在做到差不多最后1、2组的时候要用到助力原则了。假设你已经非常严格的做了6个弯举动作,肱二头肌基本已经力竭了,不借力或者同伴帮忙的话下一个无论如何也起不来了。

这个时候开始“甩”(没错,就是你看到其他人在甩腰的动作),这样你就可以借助肩膀和后背的力量再继续多做几次反复,一般再多做个4、5次差不多了。

助力训练法注意事项

可不要觉得这个原则看起来很简单,其实很多人在运用助力法的时候都出现了不同程度的错误,所以这里要重点讲一下。

助力原则虽然是依靠了其他肌肉群协助发力,但是主要的发力点还是在你的主肌群上(以杠铃弯举来说就是肱二头肌)。所以整一个过程你仍然必须是“有意识”的控制,借力仅仅是为了让整个训练能继续下去,从而让你的肱二头肌的肌纤维能够再进一步的撕裂。

很多人其实都没有做到这一点,我发现不少人在做杠铃弯举借力的时候,腰是甩了、肩膀是动了,但是手臂弯举的幅度居然少了甚至有些人是整一只手臂保持基本一个姿势在甩。拜托!你是做弯举,大臂的确基本不动但是小臂要动的啊。

做的时候一定要注意到这一点,要刻意关注自己的主肌群,确保它是在动作的。如此以来,虽然借助了外力,你的肱二头肌还是完成了比之前更多的反复,训练强度当然也就更大了;而且其他的两个辅助肌群多多少少也锻炼到了一点不是吗?

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助力训练法使用建议

先来说说助力法的好处,很明显,因为使你强迫完成了更多的次数,所以肌肉受到的刺激也比正常情况下要强,增肌效果当然也更明显。但毕竟破坏了动作的技术规范(这意味着你受伤的风险更大,受伤多是因为动作不规范造成的),所以不建议多用。

最后就是…既然这只是一个“无人帮助的强迫次数训练法则”,如果你有同伴帮助的话,那直接使用强迫次数法则就可以了,比这个安全,效果上也差不太多。嗯嗯,就是这样,这个原则难得用用就好。

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