负功训练是什么意思? 负功训练&强迫负功训练做法教学

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负功训练是什么意思? 负功训练&强迫负功训练做法教学

负功训练是什么意思? 负功训练&强迫负功训练做法教学

“负功”这个词相信任何学过初中物理的人都不会陌生吧,其实在健身高级法则中也有一种叫做“负功训练”的原则,那负功训练是什么意思呢?小编来给大家详细介绍一下,负功训练对于增强你的肌腱和肌肉力量可以非常有帮助的,再健身的时候一定要尝试使用这个训练法则哦。

负功训练的意思

其实你锻炼肌肉,无非就是“收缩”和“拉伸”肌肉,比如在做哑铃弯举这个动作时,你把哑铃向“内”举,这时候使用的就是肌肉的收缩力,我们称之为“向心收缩”;那反过来,弯举到一定程度后的释放,也就是动作的后半程,你的肱二头肌就会得到伸展,这时候我们就称之为“离心收缩”,也就是负向运动。

那差别在哪里呢?

相比给肌肉本身的压力,反向运动给肌腱以及支撑结构的压力要大的多。这就意味着负功训练可以增加肌腱和肌肉的力量。

负功训练的做法

乍一听好像明白了,可负功怎么做呢?如果按上面的说法不是所有动作都算负功训练了?

差别就在于,负功训练是让你在动作的后半程是“缓慢地、有控制地将重量放下”,而不是随便哑铃直接落下去。

这也是高手和新手的差别,如果你看过一些国外大神的健身视频会发现,其实他们很多时候做的重量并没有那么大,但是整个动作的过程都很慢,尤其是下放的时候(而且如果是教学视频一定会强调让你下放的过程要慢)

当然如果你想进行更有效的负功训练,那就在“收缩肌肉”的时候放下水,首先凭借助力将难以举起的重量举上去,然后将原本不能举起的重量缓缓地、有控制地放下,也就是专门侧重动作的后半程

P.S.不要怕没有办法控制,下放相比举起要容易些,所以大胆的上重量吧

至于使用的时机,一般建议在一组练习的最后,那时候正好你的这部分肌肉已经非常疲劳了,找个搭档帮你把重量举起,然后进行严格的负功训练吧。

负功训练是什么意思? 负功训练&强迫负功训练做法教学

强迫负功训练

如果你觉得负功训练已经满足不了你了,想要更大的强度。那可以考虑采用“强迫负功训练”,具体做法如下:

同样还是需要伙伴的帮忙,在你放下重量也就是做负功运动的饿时候,让你的训练伙伴压住重量,强迫你克服更大的阻力。

不过这种训练非常考验你训练伙伴,他绝对不能是猛的一下用力,而是在整个过程中非常平稳的施力,不然你的肌肉和肌腱可是很容易受伤的。

关于强迫负功训练,小编我同样不建议你每一组都用,你应该看到过这样的练法吧:一个人在做杠铃卧推,另一个人在上面施加重量不让他把杠铃推起来,这样效果的确很棒,但也非常累,使用这种方法力气消耗的很快,下一次很可能就没有力气了。

P.S.进行强迫负功训练时使用组合器械或者拉力器的效果会更好,这两种器械都有一定的“弹性”,相比自由重量训练,本来负功的效果就更好,再加上伙伴辅助…自己体会吧

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