孤立训练是什么?怎么练?孤立训练做法&技巧 雕塑线条的黄金原则

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孤立训练是什么?怎么练?孤立训练做法&技巧 雕塑线条的黄金原则

孤立训练是什么?怎么练?孤立训练做法&技巧 雕塑线条的黄金原则

这才叫肌肉线条,这才叫分离度

增肌做复合动作是最好的,长力量长围度。但是这年头光有块头可不够,人们更多的是追求线条,追求肌肉的分离度和清晰度,那这就需要运用到孤立训练了。不妨设想古代的中国,也有一些所谓的“肌肉男”,但往往形象都是“大腹便便”“坦胸露乳”,这力气是大,肉却是下垂的。而现代的“肌肉男”胸型都是方的,差别就在于,现在的健美讲究用孤立训练来雕塑线条,单独发展某块肌肉(所以以前的人练不出现在这样的身材,当然咱不说脂肪的问题啊…),如果你还不理解什么是孤立训练,不知道孤立训练怎么练,赶紧了解下孤立训练做法以及使用技巧

一定要做个定义的话:孤立训练就是指针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某个部分,将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。

目的就是使目标肌肉群能够最大程度地单独(孤立)承受“集中刺激”。在具体运用时,孤立训练法主要是用以突出训练效率与效果,还有就是重量加强局部肌肉锻炼和身体薄弱部位的纠偏锻炼

孤立训练做法举例

我们说复合运动是增肌最好的,因为它涉及到的肌肉群很多,拿杠铃卧推来说,你会锻炼到的肌肉有胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。复合运动最累,通常放在第一个动作,那之后就可以考虑孤立训练的动作了

比如你可以做仰卧飞鸟,在做的时候只让胸大肌发力(有人说我其他地方也觉得酸啊,别急这个我们后面会讲),这样你就可以最大程度的对胸大肌进行刺激

如果你想单独刺激胸肌上部,那就用上斜飞鸟对其进行孤立训练

P.S.这里推荐一个更好的孤立上胸的练习那就是“上斜拉力器夹胸”,在夹的时候双手交叉中间停顿几秒以达到最大的顶峰收缩状态。由于拉力器有弹性,所以这个动作的刺激效果非常棒,而且能够孤立发展胸肌上部的内侧。

健身往往有一种“惯性”的感觉,那就是弱的地方越弱,强的地方越强,因为弱的地方弱所以越来越不参与整个动作的发力(或者力竭的很快,而你的重量有再往上加,所以力量的增长没其他地方快)。孤立训练因为是孤立的练习,能做的重量肯定不会像复合动作这么大,而且身体的所有部分都可以运用这个原则,所以对于你增强自己的薄弱部分非常棒。

利用孤立训练做一些高次数、轻重量的“收尾动作”,比如绳索夹胸可以很好的打造你胸大肌的外侧线条,让你拥有冠军般的肌肉分离度和清晰度。

孤立训练是什么?怎么练?孤立训练做法&技巧 雕塑线条的黄金原则

孤立训练法使用技巧

现在来回答上面的那个问题,孤立训练是让你集中使用“主动肌”来完成动作,尽量减少中和肌、固定肌及副动肌的协作作用(但不是说不用到)。所以很多新手在做孤立训练时还是会觉得其他的位置非常酸。

那怎么解决呢?答案就是两个字“意念”,你所用的肌肉发力是可以受到你意念的影响的,如果你觉得自己的发力点偏了不是在主动肌上时,就用意念对目标肌肉进行强化(通俗的说就是,你在做飞鸟的时候,一直脑补“我的胸肌在发力…”差不多这种感觉)

其实这也正是新手和老手的区别。一个初学者在做一个动作时往往会用许多肌群来完成这个动作,而高手就更擅长利用控制能力,专注性及意念来让目标肌肉群更好的发力。

P.S.当然这和肌肉的适应性也有些关系,一个动作练的多了,肌肉也会知道自己应该用什么肌肉群发力最好

孤立训练的做法和使用技巧就是这样,虽然这或许算不上什么健身高级原则,毕竟现在健身的基本都会用到这个原则。但它确确实实对你雕塑线条、改善薄弱项有很好的帮助,今晚的练习就开始尝试用“意念”吧。

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