强迫次数训练法则详解 做法_注意事项_常见问题_优缺点分析

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强迫次数训练法则详解 做法_注意事项_常见问题_优缺点分析

强迫次数训练法则详解 做法_注意事项_常见问题_优缺点分析

在众多健身高级阶段的训练法则中,强迫次数训练法则被认为是用到的最多、效果最好的训练法则之一。关于这个训练法则怎么用你可能也知道的七七八八了吧?但真到自己运用的时候,相信你也会有不少疑问,比如要完成几次、每组之间都要完成吗、有什么优缺点等等,那今天我们就来好好说说这个强迫次数训练法则

强迫次数训练法则

先说我们一般理解的强迫次数训练法则,这种训练法则又叫“强挤次数训练法则”或者“助力训练法则”。这是一种强迫进行额外次数的反复的训练方法,就是在训练之时,让你的训练伙伴稍微帮助你继续进行下去。

强迫次数训练做法

  1. 首先,你要找一个有经验,而且足够强壮的搭档(选择健身伙伴有一个很重要的参考标准那就是他应该比较强壮,因为辅助的人能用的力是很有限的)
  2. 其次,之前的几组动作照常,目的是让你的肌肉达到一个临界的点,也就是基本已经要力竭的感觉了
  3. 最后,在最后一组动作时用上“强迫次数训练法”,前几个照常(注意动作一定要规范),当你下一次动作无法完成的时候,让你的搭档给予“恰当,是恰当!”的助力,帮你做起着最后几个个,突破那个临界点

强迫次数训练法则详解 做法_注意事项_常见问题_优缺点分析

强迫次数训练注意事项

接下来我们要说的就是大家常问的一些问题了

Q:强迫次数训练法则应该每个动作都用吗?

A:不建议,强迫次数训练法则如果每个动作都用的话,强度会非常大,所以一般是在复合动作上使用比较多,也就是深蹲、卧推这些,当然硬拉时没有办法给你提供协助的所以不算…

Q:强迫次数训练是每组都用还是最后一组?

A:建议是最后一组的时候再用,道理和上面是一样的。当然还有一个原因就是如果你前面的几组都用到强迫次数了…那你后面的完成质量肯定不高,力气小了,这做的个数和动作范围都可能出现问题。(当然偶尔每组都用也可以,就是别太频繁)

Q:强迫次数训练就用一次还是几次?

A:一般来说强迫次数用2-3次,也就是做不动的时候让伙伴辅助你再做2-3个就够了。强迫次数如果太多,一个是你的伙伴承受的负荷可能比你还多…第二个就是比较危险,伙伴辅助其实能用的力非常有限,你又在已经没有力气的时候还多做这么多,绝对是个坑!

Q:强迫次数训练有什么技巧?

A:强迫次数训练有一个很大的问题,就是助力通常很难把握(这也是为什么施瓦辛格不喜欢这个法则的原因)。那关于这个就引用网上一位高手的原话“助力应把握好力度,并在过了粘着点后立即撤出,不应当全程助力,退让阶段应自己全力去控制住。”

强迫次数训练优缺点

优点

  • – 提高强度
    强迫次数是延伸训练次数的方法。你的伙伴只需要多出一点点力,你就能再多完成一次动作,你的肌肉就能更好的得到撕裂
  • – 提高安全系数
    重量和运动行程不变。唯一不同的是你的伙伴会帮助你卸掉一些“重量”。有伙伴的帮忙,当然安全系数大大提升

缺点

  • – 失去控制
    这是强迫次数训练法则最大的弊端,那就是他们给出的力往往会过大或者过小,而你又无法决定这个…所以找一个有经验的人吧~~
  • – 过度自信
    虽然这个法则的安全系数很高,但这也正是它的缺点所在。很多人因为伙伴的帮助变得过度自信(其实是他发力太多所以你才做起来了…),后果我就不说了….总之你一定要学会何时停止自己的强迫次数。

强迫次数训练的强度以及恢复上也还有一些问题,这里小编先不展开。总之建议大家可以偶尔用,因为效果确实不错,但不要经常做到力竭,身体的恢复更重要。另外,考虑到伙伴协助发力这个问题,大家不妨看看“阿诺式强迫次数训练法则”是怎样的。

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