警惕!这些动作放在一起做是浪费_下次训练千万记得换动作

虽然我们总是在一天的训练计划里只针对同一个肌肉部位,但我们又会说“不要在一个计划里做彼此重复的两个动作“,比如杠铃卧推和哑铃卧推就没必要都做,那除了这2个还有哪些动作放在一起是浪费呢?

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警惕!这些动作放在一起做是浪费_下次训练千万记得换动作

在健身时我们会按照部位来进行锻炼,比如胸背腿手肩,也就是针对一个大肌群进行“轰炸”,不过同时又有一个原则是:不需要对同一肌群进行完全重复的刺激

比如要是有2个动作它的动作轨迹这些完全一样,那么一个计划中就没有必要把这2个动作都练了,遗憾的是这一点虽然大家都知道但却常常被忽视。

当然,这也情有可原,毕竟要想搞清楚哪几个动作是重复的还真不容易,就拿锻炼肱二头肌的动作来说吧是不是发现几乎所有的动作都一样?

这里我们就为大家列出一些彼此完全重复的动作

1.各种肱二头肌弯举

肱二头肌本身就是一个不大的肌群,长头、短头、肱肌,锻炼动作虽然各种各样但肯定离不开“弯举”二字

那这些动作中究竟哪些动作一样,哪些动作不一样呢?

我们拿仰卧拉力器弯举和其他任何的站姿弯举做一个比较(哑铃弯举、ez曲杆弯举、杠铃弯举等)

警惕!这些动作放在一起做是浪费_下次训练千万记得换动作
仰卧拉力器弯举

乍一看这2个动作绝对不同啊!一个仰卧一个站姿,一个用拉力器一个是自由重量。但从动作对肱二头肌以及肘关节施加的力来看,这2个动作其实没有明显的不同

在所有站姿自由重量弯举动作中,当你肘部弯曲90度时,你的肱二头肌都能获得最大的机械张力(前提是你姿势正确,不让肘部前移借力)

现在来看仰卧拉力器弯举,你会发现它和站姿的自由重量弯举是一样的

这说明什么呢?说明如果你进行了站姿的自由重量弯举动作再做仰卧拉力器弯举会显得有些多余,不仅如此,在进行站姿的弯举动作时除非你使用不同的握距,否则仅仅是换个器械这些动作彼此也是多余的

它们都是以相同的形式在刺激肱二头肌

那什么动作和这些动作不一样呢?牧师凳弯举!

警惕!这些动作放在一起做是浪费_下次训练千万记得换动作
牧师凳弯举

在进行牧师凳弯举时,前臂虽然也是垂直于重力方向但角度不同,因此肱二头肌会得到不同的刺激

2.哑铃飞鸟和哑铃卧推

哑铃飞鸟和哑铃卧推基本会放在一个训练计划里,考虑到飞鸟的拉伸效果,其实也有一定道理,不过仅从对胸肌的刺激来说,两个动作彼此其实是重复的

首先这2个动作都涉及水平肩关节的内收,其次当肱骨与地面平行时对胸肌产生的张力最大这一点也一样

警惕!这些动作放在一起做是浪费_下次训练千万记得换动作
哑铃飞鸟与哑铃卧推对比图1
警惕!这些动作放在一起做是浪费_下次训练千万记得换动作
哑铃飞鸟与哑铃卧推对比图2

那为什么哑铃卧推能够使用的重量更大呢?因为此时你的肱三头肌会参与发力,另外做卧推时哑铃更靠近肩关节

不一样的动作是哪个呢?拉力器夹胸!

警惕!这些动作放在一起做是浪费_下次训练千万记得换动作

在做哑铃飞鸟时,当手腕位于肩部上方对胸部的刺激是非常小的;拉力器夹胸则不同,拉力器夹胸你要对抗的拉力器是呈45度角的

这样的做法当你的手拉到肩部前部时,胸部将承受最大的刺激

3.俯卧撑和平板支撑

平板支撑是一个非常受欢迎的动作,它非常适合新手入门,不过进阶之后你会发现练习平板支撑的人明显变少了

平板支撑可以看作是把手臂动作取消后的俯卧撑。有一种说法是,如果你能够以1:1的速度进行15次反复的俯卧撑,那你就等于练习了30s的平板支撑

所以如果你俯卧撑姿势正确的话,完全可以替代掉平板支撑了

当然,这里说的只是传统的平板支撑,其他类型的平板支撑还是具有一定意义的,你可以挑战一下我们之前说的4种平板支撑变式做法或者弹力带平板支撑的做法

4.前平举/上斜推举/肩上推举

有一项关于肌肉激活程度的研究表明,对三角肌前束的刺激随着角度的增加而增大,即相比前平举,上斜推举对三角肌前束的刺激更大,而肩上推举(90度)又比上斜推举刺激更大

警惕!这些动作放在一起做是浪费_下次训练千万记得换动作

因此,如果你已经练习过其他角度的推举动作(尤其是肩上推举这些刺激最大的动作),就没有必要再刻意练习前平举了

这给了我们一个启示就是可以将胸部训练和肩部训练结合起来,当你练习了上斜推举等动作后,三角肌前束已经有了足够的刺激,之后你就可以不练前平举而直接针对三角肌中束、后束进行刺激

P.S.鉴于肩上推举的刺激最大,如果你时间充裕的话,还是应该单独拿出一天来练习肩部肌群

5.深蹲/硬拉和其他背部动作

在锻炼练腹肌时,很多人会说“只要多练深蹲、硬拉”腹肌自然而然会出来的不用刻意练。这让许多人误以为深蹲、硬拉这类动作锻炼腹肌的效果比那些针对性的训练要好,其实不是的

不过,相比其他动作这2个动作的确更能够锻炼到后半的核心(下背部)。所以如果你练习了深蹲、硬拉,像山羊挺身这类动作就可以不刻意去练习了

我知道,上述的有些组合几乎是根深蒂固了,比如飞鸟+卧推、俯卧撑+平板,这里并没有完全否定这些组合的意思

事实上,这些动作仍然有各自不同的地方,比如飞鸟可以更好的拉伸胸大肌,平板支撑作为静力训练可以锻炼到深层的腹横肌;又或者你只是想通过改变动作来改变负重,那么锻炼重复的动作也是可以的

但还是建议大家尽量少在一个计划中进行彼此重复的动作,毕竟消除冗余然后才能增长

东方浩克

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