单臂蝴蝶机夹胸器械怎么做?单臂蝴蝶机夹胸标准动作要领图解教学

多数动作的单臂和双臂做法基本一样,但是单臂蝴蝶机夹胸则不同,单臂蝴蝶机夹胸的动作范围更大,因此在动作要领上会有不同。那具体这个动作应该怎么做呢?

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单臂蝴蝶机夹胸器械怎么做?单臂蝴蝶机夹胸标准动作要领图解教学

练胸的时候,相信大多数人都会有一个疑惑就是,怎么练中缝,于是一路百度然后有一个动作几乎所有文章都会提到,那就是蝴蝶机夹胸(关于蝴蝶机夹胸正确动作要领戳这里)

蝴蝶机夹胸是一个双手的动作,当然也可以单臂来完成训练,一般来说双手和单手的动作在动作要领上基本是一样的,但是这个动作却有些不同,因为在动作范围上单臂和双臂会有很大的差异

所以今天我们就来聊一聊单臂蝴蝶机夹胸这个动作

单臂蝴蝶机夹胸标准动作要领

单臂蝴蝶机夹胸器械怎么做?单臂蝴蝶机夹胸标准动作要领图解教学

  1. 将两边的把手放在合适的位置,差不多是机械臂调整到平行再之后几格的位置
  2. 屁股坐实,双脚着地,单手抓住把手,手臂几乎伸直,另一只手则放在大腿上
  3. 上半身挺直,眼睛看向前方,头和背部抵在靠垫上,此为起始姿势
  4. 拉动把手,将把手拉到身体前方的位置,一直拉到把手刚好越过胸部中线位置
  5. 接着有控制的放回原位,如此反复
  6. 一侧完成后换另一侧重复上述步骤

单臂蝴蝶机夹胸技巧&注意事项

  • 机械臂的位置因人而异,位置是否合适一个关键的点在于你是否感觉到舒适
  • 做夹胸动作时,肩膀注意下沉,切记不要耸肩,肩膀向后打开
  • 肘部略微弯曲,不要完全锁死肘关节
  • 整个动作过程中,核心收紧,这将有助于感受胸部发力
  • 回程时要感受胸部的拉伸,另外也要注意避免肩部受伤

单臂蝴蝶机夹胸常见问题

Q:单臂蝴蝶机夹胸主要锻炼哪里的肌肉部位?

A:单臂蝴蝶机夹胸主要锻炼整个胸大肌,另外它也可以刺激到肩部肌群以及肱二、肱三头肌

Q:单臂蝴蝶机夹胸重量多少合适?组数次数又怎么安排?

A:建议从较轻的重量开始练习,15-20kg都是非常不错的起始重量

在组数和次数上,建议3-4组每组12-15次反复

Q:单臂蝴蝶机夹胸器械机械臂位置和坐垫高度怎么调整?

A:敢于机械臂的位置动作要领中有提到过,基本上把手要调整到“平行再往后几格的位置”

以小编我的观察,对大多数健身房的蝴蝶机差不多就是“最后1-2格”的位置是最好的

关于坐垫高度,调整到让你手握住把手时高度与胸部高度平齐就差不多了,你可以做动作时感受一下胸部的发力,位置太高或者太低胸部的发力都会收到影响

Q:单臂蝴蝶机夹胸器械有什么好处?

A:相比双臂蝴蝶机器械夹胸动作,单臂的好处在于它的动作范围更大,因为你的把手可以越过胸部中线

和其他的夹胸动作相比,蝴蝶机器械本身的好处在于“你不需要时刻去关注肘部弯曲的程度”,因为从动作一开始就已经固定好了

Q:单臂蝴蝶机夹胸器械有什么变式做法?

A:蝴蝶机器械目前主要有2种

把手式:如下图,这种做法你的肩部、手臂、肘部都是处于同义水平面的

单臂蝴蝶机夹胸器械怎么做?单臂蝴蝶机夹胸标准动作要领图解教学

夹板式:如下图,这种做法你的肘部需要弯曲90度,前臂则几乎垂直于地面

单臂蝴蝶机夹胸器械怎么做?单臂蝴蝶机夹胸标准动作要领图解教学

这两种做法各有优劣,我们会在之后的文章中为大家详细介绍的

以上就是关于单臂蝴蝶机夹胸动作的介绍,有任何问题欢迎留言

东方浩克

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