颈前下拉和颈后下拉有什么区别?为什么一个万人追捧一个却被禁止

颈前下拉被认为是替代引体向上的最好动作,因此受到无数人的追捧,而同样是坐姿下拉一种的颈后下拉则被认为是危险动作,甚至很多健身房都禁止做这个练习,这究竟是为什么?两者的区别真的这么大吗?

0
88

颈前下拉和颈后下拉有什么区别?为什么一个万人追捧一个却被禁止

颈前坐姿下拉和颈后坐姿下拉,就锻炼的部位来看两者可以说是一致的,都主要锻炼我们的背阔肌。但现实是两者在所有背部锻炼动作中的地位完全不同,颈前下拉被誉为是替代引体向上的最佳动作,是所有人必练的一个动作;而颈后下拉则说起来非常危险因此很多健身房甚至直接禁止练习这个动作

究竟这两者有什么区别?为什么会收到如此大差异的对待呢?今天我们就来一起探讨下

颈前下拉和颈后下拉的区别

颈前下拉

颈前下拉一般会使用比肩更宽的一个握距,并且是采用正握的方法(研究发现这种做法是最好的,后面我们会提到)

你需要将横杆笔直的向下拉直到靠近胸前的位置,接着将横杆放回直到手臂完全伸展

颈前下拉的关键在于“肱骨内收”

颈后下拉

颈后下拉虽然也是将横杆笔直向下拉但我们的人会略微倾斜,当将横杆拉到差不多耳朵高度后就可以放回原位了

这里有一张关于这两个动作锻炼部位的对比图

颈前下拉与颈后下拉锻炼部位对比图

从图上可以看到,颈后下拉和颈前下拉锻炼的肌群基本完全一致,但注意看最下面的部分,这两部分分别显示了:

  • 颈前下拉在对上胸的刺激上要大于颈后下拉
  • 在做颈后下拉时肩部水平外展的程度要大于颈前下拉

这些可不是小编我随便写的,都是有相关研究证实的

2002年《力量与调理研究杂志》发表了一项研究,在这项针对坐姿下拉的研究中,研究人员使用EMG分析(就是肌电图)分析了不同手部位置对肌肉激活的影响,包括窄握、正握、反握、颈前宽握以及颈后宽握

研究人员得出的结论是:

在颈前宽握下拉中,背阔肌所受到的发力要大于其他任何一种姿势

因此如果你打算最大化背阔肌发力,推荐使用颈前宽握下拉

另外,在2009年的《力量与调理研究杂志》研究人员利用肌电图分析就3种坐姿下拉做法招募的肌群(上胸肌、背阔肌、三角肌后束、肱二头肌)进行了对比

P.S.3种做法指的是颈前、颈后、v型把手(窄距对握)

这次实验的结论是3个动作在背阔肌的刺激上没有明显差异,但是颈前的做法对上胸的激活是最多的;颈后的做法则更多激活了三角肌后束、肱二头肌。

考虑到坐姿下拉这个动作本身的目的,这次实验仍然把颈前坐姿下拉作为最推荐的动作

这么说起来颈后下拉也有好处?是的!

可以看到颈后下拉可以更多激活三角肌后束、肱二头肌等部位,也就是说如果你想进行复合动作,同时锻炼到多个肌群,颈后下拉会比颈前下拉好

颈前下拉与颈后下拉锻炼部位对比图

但是!我们在评估一个动作的好坏时,肌肉的激活程度并不是唯一的评判因素,肩关节的压力也应该考虑在内

根据《力量与调理研究杂志》的研究发现,当肩关节处于一个水平外展结合又需要进行外旋动作的位置时(颈后坐姿下拉就处于这种位置)肩袖需要承受较大的压力才能稳定住肱骨。

肩袖肌群本身就比较薄弱,这样的做法容易造成肌腱炎、滑囊炎等问题

另外在《肩肘外科杂志》上有另一项研究表明,当我们的肩肘保持在肩胛骨平面内且距离肩部30度左右时,可以减轻前肩关节囊的压力,而这只有在做颈前下拉时才能做到

颈后下拉还会带来另一个问题是:它会对我们的脊柱造成额外的压力,由于灵活性原因很多人做这个动作时会把头过分向前伸,从而给颈椎施加了压力

肩外旋、水平外展、颈椎过度屈曲,这3者结合甚至可能引起暂时性的手臂麻痹

P.S.这也是为什么我们说灵活性不好的人极度不推荐做这个动作

现在相信大家可以理解为什么颈前下拉和颈后下拉所受到的“待遇”差距这么大了吧

综合来看颈前下拉无疑是更好的选择,因为这种做法更加安全,对肩袖和肩关节的压力更小

颈后下拉虽然也有一定的好处,但相对于其受伤的风险,这些好处显得有些不足挂齿

当然,在最后我们也不想完全给颈后下拉判‘死刑’,如果你拥有非常好的灵活性且能保证绝对标准的姿势(戳这里学习颈后下拉的标准动作要领),适当的练习颈后下拉也未尝不可

好了,关于颈前下拉和颈后下拉的区别就介绍这么多,还有任何问题欢迎给我们留言

东方浩克

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名