颈后下拉(Rear Lat Pull-Down)标准动作要领图解教学

颈后下拉(Rear Lat Pull-Down)是一个非常具有争议性的动作,虽然很多人说它危害大但事实是有很多大神仍然在做这个练习,如果掌握了正确的动作要领颈后下拉其实还是有一定的可取之处的.....

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颈后下拉(Rear Lat Pull-Down)标准动作要领图解教学

颈后下拉(Rear Lat Pull-Down)这应该算是一个非常有争议的动作,相比颈前坐姿下拉这个动作比较难掌握,锻炼效果也谈不上更好。

但不同的动作刺激的部位多少会有些不同,很多人还是非常偏爱颈后坐姿下拉。当然这里我们并不打算评判这个动作的好坏

今天我们是来教大家如何正确的掌握颈后下拉这个动作的,一起来看下图解教学吧

颈后下拉标准动作要领

颈后下拉(Rear Lat Pull-Down)标准动作要领图解教学

坐姿,大腿抵住圆垫,双手抓住横杆两端,背部挺直,此为起始姿势

呼气,利用背部的力量有控制的将横杆向下拉,往颈后放下拉直到差不多耳朵的高度停住

夹紧肩胛骨,感受背部肌肉的紧缩,停顿1s左右

有控制的回放直到手臂完全伸展

如此反复

颈后下拉技巧&注意事项

颈后下拉(Rear Lat Pull-Down)标准动作要领图解教学

  • 握距并不是越宽越好,太宽会影响动作范围,一般宽距在1.5倍肩宽左右最合适
  • 不要追求大重量,动作全程应该非常小心,这个动作会给肩袖造成不小的压力
  • 横杆向颈后拉时不要拉得太下面也不要距离头部太远(这也意味着你的头不要太往前伸)
  • 一定注意用背部发力而不是手臂,保持背部全程的紧张感

颈后下拉常见问题

Q:颈后下拉主要锻炼哪里的肌肉部位?

A:颈后下拉和颈前下拉一样主要刺激我们的背阔肌,不过这个动作更偏向于刺激中间的位置,另外它还可以锻炼到我们的三角肌、肱二头肌以及前臂肌群

Q:颈后下拉做多少组?每组多少次反复?

A:这个动作不建议过分追求大重量,因此采用较多的次数反复会比较合适;一般来说,2-3组,每组10-12次反复是比较合适的

当然你也可以根据自己的实际情况进行调整(比如用金字塔法则,每组递减次数增加重量,最后一组只进行6-8次反复)

Q:颈后下拉怎么安排训练比较好?

A:在练习背部时没有什么动作是可以和引体向上、硬拉媲美的,因此练习颈后下拉可以但最好和硬拉或引体向上组合

另外,你还可以加入一个能够孤立训练背阔肌的单关节动作,比如直臂下拉就是不错的选择

如此,一套完整的计划看起来会是这样:

  1. 负重颈后下拉
  2. 引体向上
  3. 直臂下拉

Q:颈后下拉为什么被禁止?关于它的危害

A:这应该是大家最关心的一个问题,从前面的内容大家应该可以看出来:

颈后下拉很容易造成肩关节或颈部拉伤(实际上基本上颈后锻炼都有这个问题)

当你将横杆拉到颈部后方时,你的头必须向前倾斜,这就使你无法保持一个标准的脊柱中立位

另外,为了能够将横杆往颈后拉,你的肩膀必须向外旋,这本身就不利于背部发力,对灵活性不好的人来说甚至会超过运动范围极限,自然受伤的风险会大大提高

当然,其实关于这一点一直是存在争议的,毕竟无数的健美大神都曾练习过这个动作,凯格林、罗尼库尔曼、查尔斯格拉斯….

我们会在之后的文章里专门讨论这个动作的好坏以及颈后下拉和颈前下拉的区别

在这里大家暂时只需要记住:如果你确实打算练习这个动作,请一定使用较轻的重量,另外注意上面提的那些注意事项尤其不要把横杆拉得过低(这是最常犯的一个错误)

好了,如果大家对这个动作还有什么想了解的请在下面给我们留言

东方浩克

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