站姿侧卷腹抬腿正确姿势怎么做?标准动作要领GIF图解教学

站姿侧卷腹抬腿(Standing Side Crunches)一个锻炼核心功能非常好的动作,来看下标准动作要领的图解教学

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站姿侧卷腹抬腿正确姿势怎么做?标准动作要领GIF图解教学

站姿侧卷腹抬腿(Standing Side Crunches)这个动作大家应该会比较陌生,毕竟我们平时锻炼腹肌的动作都是仰卧的,不过这并不影响它的效果。

实际上你完全可以将站姿侧卷腹抬腿作为我们之前刚介绍过的侧卧卷腹的替代动作,因为两者锻炼的部位是相同的,那下面的时间我们就来看下站姿侧卷腹抬腿具体应该怎么做吧

站姿侧卷腹抬腿标准动作要领

站姿侧卷腹抬腿正确姿势怎么做?标准动作要领GIF图解教学

  • 起始站姿,双肩与肩同宽站立脚尖朝前,双手轻触耳后方,肘部向外打开
  • 将身体重心向一侧倾斜,吸腹核心收紧
  • 呼气,肘部向一侧放低,同时抬起同侧的膝盖触碰肘部
  • 接着脚放回地面,此为1次反复
  • 如此循环,一侧完成后换另一侧重复

站姿侧卷腹抬腿技巧&注意事项

站姿侧卷腹抬腿正确姿势怎么做?标准动作要领GIF图解教学

  • 为了更好的刺激腹外斜肌,动作过程要慢且有控制
  • 如果是用这个动作进行有氧训练,则需要快速完成反复以提高心率
  • 可以在脚踝上负重或另一只休息的手持哑铃/杠铃片
  • 在锻炼的过程中,髋部应该始终保持一个位置不变
  • 双手只是扶在头部两侧,不要向前或向侧面拉头
  • 整个过程中,脊柱不要向前弯曲

站姿侧卷腹抬腿常见问答

Q:站姿侧卷腹抬腿主要锻炼哪里的肌肉部位?

A:站姿侧卷腹抬腿主要锻炼我们的腹外斜肌,另外它也可以锻炼到我们的髋屈肌,增强整个核心的力量

Q:站姿侧卷腹抬腿做多少组?每组几次反复?

A:2-3组,每组10-15次反复是比较常见的做法

当然你也可以每组计时比如30s或1min为一组

Q:站姿侧卷腹抬腿有什么好处?

A:相比其他的仰卧动作,站姿侧卷腹抬腿有一个明显的优点就是它可以帮助改善我们身体的平衡,增强功能性

另外,它对我们的下背部还有颈部也更加友好。因为你不用担心颈部被牵拉或者姿势不对导致的颈部和背部疼痛

关于这两点我们之前有介绍过一些原因和解决办法,详情可以戳教你卷腹怎么避免脖子发力

另外,脖子疼或腰疼也可能是因为你胸椎太过薄弱,如果是这样可以练习下这4个保护胸椎的动作

第三个优点就是相比仰卧的做法,站姿做法可以燃烧更多的卡路里

Q:站姿侧卷腹抬腿有哪些变式做法?

A:站姿侧卷腹抬腿其实还有一种大家非常熟悉的做法就是“不抬腿”,如下图

站姿腹外斜肌卷腹

基本动作要领和抬腿做法一致,只是不需要抬腿而已

  • 站姿,双脚与肩同宽,双手垂放在身体两侧
  • 吸气,身体向一侧倾斜(不要向前也不要向后倾斜),使指尖沿着腿部向下
  • 在紧缩一侧肌肉的同时拉伸另一侧的肌肉
  • 回到起始姿势,如此重复

注意!这个动作小编我其实非常不推荐大家做,它有很多的问题,如果你一定要做那么请只使用自重(所以你并没有在本站看到这个动作的详细介绍)

原因我们之后有机会会说明

以上就是关于站姿侧卷腹抬腿的介绍了,最后这个动作并不一定只能在锻炼腹肌的时候用,它非常适合拿来做hiit循环,不信的话你下次可以试一下

有任何问题,欢迎给我们留言

东方浩克

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