做侧卧卷腹使不上力?侧卧卷腹标准动作要领GIF图解教学

侧卧卷腹(Side Crunches)正确做法应该是怎样的?赶紧来学习下

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做侧卧卷腹使不上力?侧卧卷腹标准动作要领GIF图解教学

侧卧卷腹英文为Side Crunches或者Oblique Chunches,这是一个非常好的锻炼腹外斜肌的动作,在健身房也经常能看到有人做。

不过每次小编我看到别人做侧卧卷腹的姿势,心里就会想“这家伙肯定练不出来”…..然后等TA站起来后,看了一眼肚子,果然如此

之前也有网友向我求助过说自己做侧卧卷腹时使不上力(这里也是道个歉到现在才正式回复你的问题)

那今天我们就来介绍下侧卧卷腹的正确做法

侧卧卷腹标准动作要领

做侧卧卷腹使不上力?侧卧卷腹标准动作要领GIF图解教学

  1. 侧躺在垫子上,左侧朝上膝盖弯曲,两条腿叠放在一起,身体呈一条直线
  2. 头部应该躺在垫子上,眼睛看向右臂,左臂曲肘,手指摸头放在右耳后方,右臂则在身体前方平放(这里也可以用右臂支撑住身体,这样头部就是抬离垫子,上半身呈一定角度)
  3. 运用核心的力量,抬起上半身,使肘部尽可能靠近臀部,在到达顶部后停顿1-2s的时间
  4. 下放回到原位,如此反复

侧卧卷腹技巧&注意事项

  • 整个动作过程中,不要弯腰或者伸脖子,全程都用腹部去发力;另外也不要将手臂撑在地面上借力
  • 脖子应该始终保持中立的位置,头不要向前伸,下巴和胸骨之间留有足够距离

侧卧卷腹常见问答

Q:侧卧卷腹主要锻炼哪里的肌肉部位?

A:侧卧卷腹主要锻炼我们的腹内外斜肌,另外它还可以锻炼到深层的腹横肌

P.S.虽然侧卧卷腹可以锻炼到腹横肌,但要想真正刺激腹横肌更多还是靠一些静力训练,比如小编我非常推荐的真空腹练习

Q:侧卧卷腹做多少组?每组多少次反复合适?

A:由于侧卧卷腹是无负重的训练,因此建议采用多次数反复的练习

一般2-3组,每组10-15次反复每侧是比较合适的

另外你也可以计时,比如每组坚持30s-60s的时间

Q:侧卧卷腹时如何进行呼吸?

A:在你将身体抬起的时候呼气,返程时吸气

Q:侧卧卷腹有哪些变式做法?如何提高动作难度?

A:在开篇我们介绍动作要领时写的是完全侧卧的做法,其实也可以采用双手抱头的做法

双手抱头式

做侧卧卷腹使不上力?侧卧卷腹标准动作要领GIF图解教学

如上图,这种做法和传统做法的区别在于你是用双手扶住头部两侧,且上半身是转向天花板的

侧卧卷腹抬腿

做侧卧卷腹使不上力?侧卧卷腹标准动作要领GIF图解教学

这种做法的难度会比侧卧卷腹高,你需要在抬起上半身的同时将腿部也抬高尽量让两者触碰(如果使用直腿难度会进一步提高)

瑜伽球侧卧卷腹

做侧卧卷腹使不上力?侧卧卷腹标准动作要领GIF图解教学

使用瑜伽球也会增加侧卧卷腹的难度,因为你还需要保持平衡,做法如下图

双脚牢牢放在地板上,双臂贴在头顶两侧,整个人侧身压在瑜伽球上

接着利用腹部的力量将身体的一侧抬离瑜伽球,在顶部坚持数秒再回到原位

如此反复

回答2个疑问

本文的主要内容其实已经结束了,不过小编我还是想针对2个练腹常见的问题做一下解答,毕竟有这两个误区的人实在太多了

1.什么动作可以瘦肚子?

没有!即便你做大量的仰卧起坐、卷腹、平板支撑(随便什么练腹的动作)….都没有办法消除掉肚子上的脂肪,要想减少脂肪你就必须进行高强度训练再结合饮食计划

如果你打算寻找一些饮食计划,那么推荐看下我们之前介绍的生酮饮食以及碳水循环法

2.练腹肌腰会不会变粗?

不会!这个答案绝对了,的确如果你进行大重量的训练是会对腰围有一定影响,但对我们大多数人来说这种担心实在是不必要的,你与其担心把腰练粗不如想办法多练练肩背,倒三角是需要强大的斜方肌和背阔肌来衬托的

另外,那些只用自重训练练腹肌的人……放心,你就是练得再勤快腰也不会变粗的

好了,今天的内容就是这些,有任何问题欢迎给我们留言

东方浩克

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