揭秘:什么是碳水循环减肥法?一周7天碳水循环方法与公式介绍

现在非常流行的碳水循环减肥法究竟是什么?今天让我们一起来揭秘

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揭秘:什么是碳水循环减肥法?一周7天碳水循环方法与公式介绍

碳水循环和生酮饮食算是减脂饮食计划中的2大明星了,这两种饮食都主要限制了碳水化合物的摄入,像生酮饮食碳水只占总热量的5%(对生酮饮食感兴趣的话可以看我们之前关于生酮饮食方法的介绍)按照这个公式可能一天连50g的碳水都没有。

当然,碳水化合物作为三大营养素以及主要供能物质,其还包含了很多其他的营养素。过分减少碳水的摄入对身体没有太大的好处。

因此“循环”碳水摄入法就诞生了,那究竟这种循环碳水摄入法科不科学呢?我们又该如何进行碳水循环法?今天我们就一起走进碳水循环的世界

什么是碳水循环饮食法

碳水循环饮食是一种主要用于减脂的方法,这种方法你需要每天、每周甚至每月交替的摄入碳水化合物

我们曾多次提到过节食减肥会带来的危害,碳水循环某种程度上虽然也算是“节食”,但目前有些理论称它能够使我们的身体保持正常机能,不会因为节食而损害身体健康

你可以选择每天调节碳水的摄入量,也可以按照低碳、中碳、高碳这样的饮食循环。反正碳水循环的目的就是“通过科学的方法在需要摄入碳水时最大化碳水化合物的摄入,并在不需要碳水时完全将其排除“

比如下面这些分配方式都是比较常见的:

  • 按饮食目标:有些人会在节食期间减少碳水化合物的摄入,然后在锻炼期间增加碳水
  • 训练日&休息日:这是一种目前比较流行的方法,即在休息日减少碳水的摄入在训练日增加碳水的摄入量
  • 定时补给:一些喜欢长期坚持碳水循环的人会在高碳日摄入大量的碳水化合物作为低碳日的“补给”
  • 比赛前:在赛前摄入碳水有利于提高之后的运动表现,因此很多运动员都有赛前增加碳水的习惯
  • 按训练类型:这种方法是指根据自己训练的强度以及持续时间来调整碳水的摄入量,强度越大自然碳水摄入量也越大
  • 体脂水平:简单来说就是,体脂越低的人摄入的碳水就会越高

比较常见的碳水循环是按7天也就是一周为周期,其中2天为高碳日、2天为中碳日、剩下3天为低碳日

在其他两大营养素的分配上,蛋白质每天的摄入量几乎相同,脂肪则根据碳水的摄入量进行调整(低碳高脂、高碳低脂)

碳水循环法真的科学嘛?

碳水循环算是比较新的减肥饮食法了,虽然目前网上有很多关于碳水循环法的文章但对其背后的科学依据的讨论还是比较少

其实……目前还没有任何针对碳水循环法的对照实验研究

它更像是一个对生酮饮食的补充,因为按照运动营养学,运动员在锻炼前后需要大量的碳水化合物来供能不然可能会导致肌肉流失

所以有人认为,运动员可以在高碳日补充肌糖原,改善运动表现并减少肌肉分解

在低碳日则可以将身体转换成以脂肪为主要供能的能量系统进而加速燃脂的能力

另外有一种说法是碳水循环可以提高胰岛素的敏感性,从而最大化碳水化合物的益处

理论上听起来,这些当然都没错

但还是那句话,目前并没有针对碳水循环法的对照实验研究,因此大家还是不要盲目相信这种饮食计划的效果

关于碳水循环法的减肥效果

有些人说自己用碳水循环法减肥太快了,有些人则说这种方法试了几个月根本没用….

理论上,只要你摄入的热量不足就一定可以减脂

所以如果你进行碳水循环又能确保消耗大于摄入的热量,那减脂是自然的

关于碳水循环法的增肌&提高运动表现效果

正如开篇所说,节食、生酮都可以减脂,问题是我们希望在减脂的同时还能够增肌,不然碳水循环和其他饮食计划相比又有什么优势呢?

摄入碳水可以补充肌糖原从而提高运动表现,就供能来说碳水的效率是最高的,按这么来说碳水循环的确可以提高运动表现

不过这种说法没有考虑到碳水摄入的时机其实也会对其效果产生影响(一般运动员往往会不间断的少量摄入碳水,而不是某天大量的摄入碳水来储存肌糖原)

鉴于目前并没有直接拿碳水循环和其他饮食计划对比的研究,这里小编我还是对其效果打一个问号

碳水循环方法与公式

这里恐怕大家要失望一下了….因为目前并没有经过验证的碳水循环公式可循,碳水循环的摄入量只有靠你自己来定

不过这里我们还是给出一张“一周碳水循环法碳水摄入量推荐表”

一周碳水循环法碳水摄入量推荐表

建议:你可以先计算出自己的静息代谢率(不知道如何计算的戳超详细三大营养素计算步骤),再按照下面标准的推荐量摄入碳水,按总热量25%-30%摄入蛋白质,最后摄入脂肪

注~以上数字仅供参考哦,你还是要根据自己的实际情况来调整每天摄入的碳水

如果你更喜欢低碳饮食,则可以采用偶尔以高碳作为“补给”的循环方式,如下图

一周碳水循环法碳水摄入量推荐表

你可以每两周“补给”一次(图中第一行),长期比如4周低碳1周高碳这样

P.S.上面的表中也考虑到了运动员的摄入,因此碳水上限有400g,对正常人来说,一天摄入的碳水在150-200g就足够了

碳水循环法减肥食谱

emmm….再次让大家失望了…拜托…还有一点了看完吧

由于每个人的需求不同,小编我觉得通用的食谱并没有太大意义,因此这里并不打算给出,取而代之这里我们会介绍一些健康的碳水食物给大家做参考

  • 全谷物:全谷物属于低升糖指数的食物,好处应该不用我多说吧?代表的有,燕麦、糙米、藜麦…
  • 蔬菜:很多人以为蔬菜不是碳水,其实….蔬菜基本就是由碳水化合物组成的,其含有丰富的维生素和矿物质,建议各种颜色的蔬菜都要吃
  • 水果:水果中富含大量的抗氧化剂,对锻炼的人来说这是一种非常好的碳水来源
  • 豆类:豆类拥有非常完美的氨基酸配比,且富含纤维和矿物质

P.S.土豆、地瓜也是非常不错的碳水来源,不要由于碳水含量较高,小心不要过量

高碳日并不应该成为你多吃垃圾食品的借口,还是要尽量选择那些健康的食物

最后总结一下:目前来说碳水循环饮食还是一种较新的饮食计划,理论上它兼顾了低碳和高碳饮食所拥有的各种好处,但目前并没有直接的研究可以证明其效果,因此大家使用此方法进行减脂还是应该谨慎

另外目前并没有经过验证的碳水循环饮食的方法和公式,具体摄入量多少只能靠大家自己不断去实验啦~~

东方浩克

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