每次练背没有感觉_手臂却很酸?4招教你如何找到背部发力感!

练背时背部总是找不到发力感,反而手臂非常酸?这种情况其实非常普遍....

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每次练背没有感觉_手臂却很酸?4招教你如何找到背部发力感!

之前的文章中我们介绍了坐姿下拉常见的6种错误姿势,很快小编我就收到了网友的求助,大概意思是吐槽“自己不仅是在做坐姿下拉的时候,而是几乎所有背部训练动作”,用的都不是背部肌群(听起来有一丢丢悲伤是不是)

那用的是哪里肌群呢?肱二头肌!

问题来了,为什么练背的时候这个肱二头肌总是要出来捣乱呢~~~

一个肌群的运动完全是由另一个肌群进行的听起来很不合理?但其实当你了解了大部分背部动作的机理后,你就会明白这其实是….非常可能或者说非常普遍的

为什么练背肱二头肌会参与发力

一句话解释:因为背部锻炼都是“拉”的动作,不管你是从水平面还是垂直面进行拉重物的练习,只要涉及到“拉”肱二头肌的参与就不可避免,从某种程度来说这甚至是好事

毕竟,我们也希望能够练出一个“麒麟臂”不是么….

问题在于,肱二头肌的参与太多了,甚至完全替代了背部肌群,这就违背了我们的初衷

造成肱二头肌发力多的原因

在练背的时候,肱二头肌发力比背部肌群要多,一般主要是下面这几个原因:

  • 使用的重量太重
  • 你不知道如何正确的使用背部来“拉”
  • 以上两个原因结合

接下来就让我们看下这些原因的解决方法

建议先看一下之前关于坐姿下拉错误姿势的介绍,里面提到一种小技巧可以帮助你找到背部发力的感觉

原因1:使用的重量太重

如果你所使用的重量超过了你实际能承受的重量,那将迫使你使用肱二头肌(还有其他一些肌群,但肯定不是背部肌群)来完成绝大部分的工作

你可以对着镜子观察下,因为重量太重,你的动作肯定不会是直上直下的

解决办法就是:减轻重量(小编你总是喜欢说废话…..)

当重量太重时,你会发现回程时自己的肘部无法回到完全伸展的状态而是略微弯曲保持紧张

因此,我们建议在任何的背部训练动作中,你都应该降低重量到肘部能够完全伸展

比如:做引体向上时,可以完全处于悬垂状态;在任何划船类动作中,手臂都应该可以完全向前伸直

反过来,在动作前半程也就是上拉的时候,要能够拉到最远的位置

以引体向上或下拉动作为例,下巴要超过横杆,横杆要几乎碰到上胸(最多差个2-5cm)

以划船为例,你要做到将杠铃或哑铃拉到触碰到胸部/腹部,或你的肘部超过躯干

要确保自己使用正确的重量,有一个测试方法就是“保持该姿势1秒钟的能力”

在一整组动作中,每一次到达顶部时,能够保持该姿势1s以上且肩胛骨夹紧

如果你无法保持1s以上的时间或者肩胛骨无法夹紧,那说明重量可能过了

你可以通过上面说的3种标准来衡量自己是否使用了过大的重量,如果是那就减轻重量。记住!先确保完美的姿势和动作范围,之后才是负重

原因2:不知道如何运用背部肌肉发力

有一种情况是,你所使用的重量绝对合适,但却不知道怎么用背部肌肉来代替肱二头肌发力

嗯~~~这种情况其实也挺普遍的,毕竟是“背部肌肉”….

在我们的文章中经常会强调“念动一致”,也就是用意念与你的肌肉建立联系,想象肌肉的动作(如果没听过的,说明你没有经常逛我们的网站,好好反思一下=。=)

对于背部肌群来说这比较难做到…..当然,方法还是有的,敲黑板!重点来了:

不要将重量拉向自己

当你抓住横杆、杠铃或其他什么东西的时候,本能的会尝试将重物拉向自己的身体

然而这种想法会让我们本能的使用肱二头肌发力

so…..第一步就是要消除这种想法

不要用手拉重量

我们前面说了,在进行“拉”的动作时肱二头肌会比可避免的参与发力,但对你来说它们应该只是你用来用来“连接”重物和你的背部肌群的,除此之外啥用也没有

所以至少在你的意识中,不能用手去拉重量而要想象它们只是起到了“连接”的作用

使用肘部发力

重点来了!如果前面说的那些给你感觉有点虚无缥缈(像玄学),那这一点就是实践的开始

背部锻炼其实都是关于肘部的:不要将重量拉向自己、不要用手拉重量,手只需要握住横杆,接着将所有的精力都集中在将肘部向后移动,你可以想象有人在你身后然后你要用肘去打他

不管是对下拉/引体向上这类动作还是划船类动作都是如此,唯一区别是前者你是尝试将肘部向下拉到身体的两侧,而后者则是尝试将肘部向身体后方移动

无论哪种方式,你的手都应该只是用来抓住重物,然后用肘部将重物拉向自己,在到达顶点后挤压肩胛骨并坚持至少1s的时间

尝试用正握或对握代替反握

握法对我们肌群的发力会有很大的影响,在继续下面的阅读之前建议你先了解下健身常用的7种握法

很多教练推荐新手使用反握进行背部练习,因为这样会更轻松些,但如果你希望找到背部发力的感觉,反握并不是一个好的选择

相比对握和正握,反握会调动更多的肱二头肌参与发力,自然也就更难找到背部发力的感觉

最后,并不是你看了这篇文章就可以把以上的问题全部解决掉,你还需要大量的实践,可能是几天甚至更长的时间你才能完全找到用背部发力的感觉。

但不管这个时间是多长,坚持下去~~~

东方浩克

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