坐姿下拉背部没感觉?6种常见错误姿势示范_赶紧对照下!

6种错误的坐姿下拉姿势示范,如果你练这个动作背部也找不到感觉的话,可得好好对照看看

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坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

坐姿下拉,这个名字大家应该都听厌了吧,不过最近小编我听到最多的却是:“我做坐姿下拉背部总是找不到感觉”。

那要说这个动作没有感觉,屏幕前的你来分析会是什么原因呢?“姿势不对!”嗯~~我猜也是这个,毕竟做坐姿下拉找不到背部发力的感觉太普遍了….

很多人会说自己查了大量的攻略(不知道他有没有看我们东方浩克的坐姿下拉图解教学呢….),姿势肯定没有问题

姿势对不对,自己说当然不算,有很多错误不通过拍照对比是看不出来的,那为了让大家有一个好的参照,今天我们就对6种坐姿下拉的常见错误进行图解示范(千万别学哦)

如果你做下拉找不到感觉,不妨对照看看是不是也犯了这些错误

1.坐姿下拉时肘部向后超过躯干

坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

这种错误非常常见,我们在下拉时有时力量过重肘部就会不自觉的向后

当你将肘部向后拉时,肱骨(上臂)会向前滑动使肩膀前部产生过多的压力,另外它还会导致肩胛骨前倾,从而减少背阔肌的张力

自然你也就不容易找到背阔肌发力的感觉

P.S.有些人肘部向后不会像图上这么明显,但只要你有这样的倾向,都多少会对动作效果有影响

2.坐姿下拉时含胸或耸肩

坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

当你使用的重量非常大时,这2种错误就很容易出现。它会造成和前一种一样的情况,进而影响背阔肌的刺激

3.坐姿下拉的位置过低

坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

正确的坐姿下拉要求将横杆拉到差不多胸部的位置,有些人因为灵活性问题拉不到胸部,有些人则会拉的位置过低(尤其是重量非常轻时)

你可以感受下背阔肌的发力,当你将横杆拉到上胸以下的位置时会明显感觉到背阔肌“放松”了

显然,这样的做法也是不利于背阔肌发力的

4.过度拱起背部并延伸肋骨

坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

这严格来说并不算是错误的做法,只是会改变你主要发力的肌群。标准的做法,主要是背阔肌参与发力;而通过过度弯曲上背部,核心参与肌群会从背阔肌变为中间的斜方肌和菱形肌

我想多数人做这个动作主要是为了锻炼背阔肌吧?

那自然还是不要过度拱起背部的好

5.身体向后倾斜

坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

这个动作不能算是错误的。它也是将核心参与肌群从背阔肌变为了中间的斜方肌和菱形肌,和上一个动作的区别在于,这个动作是利用臀部的动作代替了上背部弯曲

一般上背部灵活性差的人都采用这种方式进行练习

6.将横杆拉到颈后且头部过度向前伸

坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

颈后坐姿下拉是有这个动作的,但这个动作非常难掌握(在介绍坐姿下拉动作要领时有简单提到过这个动作)

一是它要求较高的灵活性,不然很可能对肩部造成损伤

二是多数人在做这个动作时为了避免横杆砸到头部会过分前倾头部

鉴于这2点,并不是很建议大家尝试这个动作

除了以上这6种错误动作外,还有些人可能会感觉练坐姿下拉时主要是肱二头肌或者前臂肌群发力

如果是这两种情况那么通常减少动作范围、减轻重量或者改变握法就可以解决

那这里我们也是再给大家复习一下坐姿下拉的要领

正确坐姿下拉示范

坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

对照上面的“正确姿势图”

  • 肩胛骨和肘部下沉
  • 挤压臀部
  • 背部挺直
  • 头部始终对着天花板,不要前倾也不要后仰
  • 肘部夹紧
  • 肩膀向后打开

以上这几点请一定牢记

最后介绍2个小技巧,如果你看了上面的介绍还是没法很好找到背部发力的感觉可以尝试技巧1;如果是姿势问题怎么也改不回来可以尝试技巧2

小技巧1:

选择一个较轻的重量,做一个正确的下拉动作,拉到底后保持背阔肌收缩10-20s的时间

每周进行多次练习,直到你感受到背阔肌的发力为止

小技巧2:

坐姿下拉背部没感觉?这6种错误姿势(示范)不妨对照以下

健身房有如图带把手的下拉横杆,通过这种把手你就只能将横杆笔直的上下拉动,而不会向前或向后拉

可以很好的纠正姿势问题

东方浩克

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