100rep训练适合什么人? 100次训练法健身周期_步骤_注意事项

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100rep训练适合什么人? 100次训练法健身周期_步骤_注意事项

100rep训练适合什么人? 100次训练法健身周期_步骤_注意事项

健身训练法则那可是非常非常多的,那这些肌肉训练法则主要当然是用来增肌,不过今天小编要给大家介绍的这个训练法则却是“超级燃脂又增肌”的,那就是100次训练法则(100rep训练)。和其他训练法则一样,这个训练法则同样不适合新手,如果你的身体素质还没有达到一定的条件那不建议采用这个训练法则。好了,赶紧来看下用100次训练法健身的周期、步骤、注意事项以及重量选择的介绍

当然,不仅仅是100次训练法,任何训练法则小编我都不建议你一开始就用。那什么时候开始呢?没错!瓶颈期的时候!瓶颈期是一个比较好的能够反映你身体到达一定阶段的东西。通常这个时候你已经有一定的健身基础了,而又很难有所突破,那除了大重量、短休息时间(锻炼组间休息多久的问题你最好重新认识一下)之外,利用高阶训练法则就很有必要了。

下面进入正题,先申明100次训练法非常辛苦!当然效果也十分明显,因为这套训练会利用到你身上的所有肌肉,可以说只要你能合理的搭配饮食,一个月的时间你就能看到自己体型的改变!

100次训练法周期

由于这套训练法则强度比较大,所以我们给出的建议是“一星期训练3次,每次约45分钟”,其他的时间就休息吧,当然也得根据你自己的情况来,你觉得还想练…那就继续吧

100次训练法详解

这个做法顾名思义,「100Rep」训练就是让每个动作均完成100次。这个训练以循环方式进行,每个动作顺序完成10次后,休息1至2分钟便展开下一个循环,以10个循环为目标。很辛苦的,但值得一试!

坐姿下拉

10次

100次训练法-坐姿下拉

平板哑铃卧推

10次

100次训练法-平板哑铃卧推

双杠垂直举腿(单杠或者悬垂都行)

10次

100次训练法-双杠垂直举腿

深蹲

10次

100次训练法-深蹲
一个动作10次,一共4个动作,每个动作10次循环所以总共是400下

100次训练法注意事项

因为这个训练是很辛苦的,所以如果你未能完成10个循环,也没有关系。就像HIIT的很多训练一样,不要求你一开始就能完成这样的强度,循序渐进,10个循环是你的最终目标,一开始的话尽力就行了

这个训练在家里也可以完成,而且强度丝毫不比在健身房训练要弱。所以在家的小伙伴也可以动起来(别再给自己不锻炼找借口了),在家里和在健身房做100次训练的区别就是动作,在家里因为没有上面说的那些器材所以你最好是用自重训练来代替

例如坐姿下拉可以用引体向上代替、卧推可以用俯卧撑代替,什么?你说没重量怕强度不够?绝对做到你手软!

100次训练法重量选择

关于这个重量选择,其实没有讲究,在小编看你可以把这个法则当做一个无氧的hiit训练,因为要完成100次所以重量上绝对不要太重。像深蹲,你一开始完全可以就用一根空杆来练习,如果你觉得整一套动作下来还不够“累”,那再加重量

100次训练法优势

  • 节约时间:整套100次训练法只需要45分钟左右的时间, 如果你的组间休息时间再短一些,半小时左右就能搞定,而且效果也好。
  • 加大强度:一组一百次训练法可以给肌肉强大的刺激与震撼,使肌肉的生长度过停滞期。
  • 增加养分:高次数的肌耐力对于肌肉内微血管的增生有一定的作用,高密度高流量的血液能够带给肌肉更多更及时的养分供给与修护。
  • 更加多变:让枯燥的训练多一些不同的元素与方式,让身体与肌肉更难适应,加速体内的激素反应。

最后,要想减脂又增肌光靠100次训练法还不够,增肌不增脂必须坚持6大要点可不能忘哦。

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