高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

想知道高低肩是怎么形成的吗?想知道如何纠正高低肩吗?这里有8个动作要介绍给你

0
167

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

之前一个经常和小编我一起健身的朋友和我吐槽说:好像自己高低肩严重,我仔细一看还真是。

这不禁让我回想起以前也有一些小伙伴和我说自己是高低肩,似乎这个现象还挺普遍的,再加上之前有网上表示想让我们做一期关于高低肩的内容

正常来说,我们左右两边的肩膀高度应该是相同的,但实际上在生活中高低肩的现象非常普遍,这和很多原因有关

不过一个好消息是我们仍然可以通过一些训练来纠正高低肩的问题

今天我就来专门讲一下高低肩是因为什么造成的以及如何才能纠正高低肩的问题

高低肩是怎么形成的

造成高低肩的原因主要有这么几个:

  • 经常只用一只手或者身体的一侧进行写字之类的动作
  • 一侧总是背重物(比如单肩包)
  • 一些日常训练方式

一般来说,你经常用到的那一侧的肩膀会略微低一些

当然除了以上,你本身身体的结构或者肌肉骨骼失衡也会造成高低肩的问题,比如腿长不一致或者脊柱侧弯

有点连环效应的意思,你身体其他部位的不平衡会导致高低肩,比如有些人曾经脚踝、膝盖或者臀部的部位受过伤,那你身体为了调节姿势,身体的两边可能就会不对称

在运动方面,很多非对称运动特别容易造成高低肩,举例来说:网球、棒球、高尔夫…..(发现了吗,这些都是单侧的上半身运动)

除了以上这些原因之外,下面这些原因也可能造成高低肩的情况

  • 姿势不良
  • 久坐不动
  • 臀部不平
  • 神经压迫
  • 平足
  • 骨质疏松
  • 肌肉无力或过度紧绷
  • 过度使用肩膀
  • 睡觉时侧身
  • 总是只使用身体的一侧

高低肩会产生什么影响

我们并不希望你看完这篇文章之后开始自己吓自己(就像在网上看医生一样),所以并不打算展开

只能简单的说,如果肩部不平可能会造成(注意只是可能会造成!)颈部、肩部、下背部的疼痛

另外如果你是由于脊柱侧弯造成的高低肩,则你可能会发现自己一侧的肩胛骨比另一侧突出或臀部一侧比另一侧高

高低肩怎么纠正

我们这里小心的使用了纠正而没有使用治疗,一是因为本站是健身网站(请记住东方浩克的名字,嗯~~)而不是医疗网站;其次,除非你是因为天生的身体结构或病理上原因造成的高低肩,否则不应该将其称为‘疾病’,用治疗这个词显然就有些‘重’了

好像扯远了…

前面说到,肌肉的过度紧张可能导致肩部不平,因此按摩、拉伸等能够放松肌肉提高柔韧性的方法都可以一定程度上改善高低肩的情况

另外,推荐一下瑜伽、游泳以及划船训练,这3项运动对塑形的效果都非常不错

如果你的高低肩是因为平时经常只使用一侧的手,那不妨改变一下习惯,开始刻意的用非主导侧的手从事日常活动

纠正高低肩的动作

如果你不练瑜伽、游泳,平时也只是单位-家里两点一线往返,别担心!下面的动作也可以帮助你改善姿势

这些动作都可以直接在室内完成练习,为了保证效果你最好能一周练习3次,而且是短时间集中的练习

如果可以的话,请提前准备一幅哑铃或阻力带

1.耸肩

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

双手垂放于身体两侧

挤压肩部向上抬起

到达顶部后保持1-2s,下放

如此反复30s

2.肩颈拉伸

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

站姿或坐姿,头部伸直(和颈部呈一条直线)

保持肩膀不动的情况下,将头向一侧肩膀倾斜

用手抓住对侧的肩膀(可以适当的按摩)

保持这一姿势30s(头部可以尽可能往肩膀处拉低)

每侧至少拉伸2次

3.挤压肩胛骨

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

站姿,双手垂放在身体两侧

挤压肩胛骨,屏住呼吸坚持几秒钟

回到起始姿势

2-3组,每组10次反复

4.反向祈祷

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

将手放在背后合拢,指尖朝下

挺胸,将肩膀向后方推

转腕尝试将指尖朝上,肘部回收

持续30s

P.S.这个动作可以每天做,另外一开始你可能无法做到指尖朝上,需要一定时间的练习,不要放弃

5.弹力带肩部按压

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

将弹力带挂在正前方,双手握住弹力带两端,双手与肩或臀同宽

先转动手,使大拇指朝上,小拇指朝下(此时手应该处于伸直的状态)

将双手向身体方向拉,挤压肩胛骨,此时仍然是大拇指朝上

接着,转动手,回到掌心朝下的姿势

挤压肩胛骨,将手臂朝臀部方向下拉

3组,每组12次反复

6.阻力带手臂伸展

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

站姿,双脚与臀同宽站立

双手握住弹力带两端,手臂朝前伸直与地面平行

双臂向两边打开,接着上举

尽可能拉的宽,形成一个大大的“T”

接着向颈部后方下落,保持这一姿势几秒

抬回原位,如此反复

3组,每组12次反复

7.俯身反向哑铃飞鸟

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

站姿或坐在凳子的边角,身体向前倾,双手各持一只哑铃

收紧肩胛骨,将两侧手臂向上抬起

抬到手臂几乎与地面平行,保持这一姿势几秒钟的时间

返回起始姿势

3组,每组15次反复

8.单侧哑铃肩部外旋

高低肩是因为什么造成的?如何纠正?改善肩部不平的8大动作gif图解

单手持哑铃,抬起手臂,使肘部达到肩部的高度,此时前臂朝前

旋转肩膀,肩膀带动手臂朝向天花板旋转

回到起始姿势

3组,每组15次反复每侧

高低肩要多久才能恢复

嗯…老实说这个问题很难回答,小编我也不能保证上面的动作一定可以完全纠正你的姿势问题,在尝试仅通过训练恢复之前你也可以咨询一下医生

如果你确定要开始练习了,建议先拍照做个记录,这种改善最起码也要几周的时间才能看到变化,要想完全恢复当然更长了,可能会要几个月的时间

要做好心理准备,坚持才是最重要的

除了以上动作,我们之前介绍的熊爬YTWL训练动作也对肩部健康很有好处,而且在家就可以练,大家也不妨都尝试一下

最后还是要提醒下,本文中介绍的锻炼并不能取代治疗,如果你的高低肩问题真的很严重,不要随便看网上的文章,赶紧去医院~~

好了,如果大家还有什么想看的或者想了解的,欢迎在底部咨询

东方浩克

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名