熊爬锻炼有什么好处?正确姿势该怎么做?熊爬gif动图图解教学

熊爬Bear Crawl,号称提升力量的神器,可你知道它的正确姿势该怎么做吗?

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熊爬锻炼有什么好处?正确姿势该怎么做?熊爬gif动图图解教学

在《无器械健身》中有一个非常出名的动作叫做“熊爬或者熊步(Bear Walk或Bear Crawl)”,顾名思义,就是模仿熊爬行的样子,你必须背部挺直四肢着地

这是一个非常初级的自重训练动作,它可以提升我们全身的力量(在摔跤运动员当中经常会进行这项练习),应该说不管新手还是老手都非常适合这个动作

可惜的是你在健身房几乎看不到有人做这个动作,至少拿它作为正式训练的人非常少,最多只是出现在一些热身训练中

不得不说这是非常可惜的一件事,所以今天我们希望能够借助这篇文章让大家重新认识一下熊爬这个动作

首先当然先来学习一下熊爬的正确姿势

熊爬标准动作要领

熊爬锻炼有什么好处?正确姿势该怎么做?熊爬gif动图图解教学

  • 双手与肩同宽撑在地面上,大约在你身体前方3步的距离;臀部抬高,背部挺直,膝盖略微弯曲
  • 先右手向前走,接着左腿跟上
  • 之后换左手向前,再跟着右腿向前走
  • 以这样的方式一直向前行进,到顶后转方向‘走’回原位

熊爬锻炼技巧&注意事项

  • 整个动作过程中,臀部尽量太高,核心收紧
  • 为了减轻手腕的压力,当手腕悬空时注意放松(可以观察熊走路的时候)
  • 整个动作过程中呼吸应该平稳而缓慢
  • 行走时你的手臂应该是伸直的,膝盖不能碰到地面
  • 除了向前爬的练习,你也可以向后或者左右侧面爬行

熊爬常见问答

Q:熊爬主要锻炼哪里的肌群?

A:熊爬可以锻炼到我们全身的肌肉,不过相对来说肩部、背部以及肱三头肌的肌群刺激会更强一些

另外熊爬的不同变式做法侧重的刺激点会有不同,如果你想了解更多熊爬的变式做法,请猛戳熊爬6种变式做法视频教学

Q:熊爬如何安排次数和组数?

A:熊爬是一项自重训练因此没有负重的要求,不过它的强度还不小

因此,一般建议进行2-3组的练习,每组共16-20次反复

有一些研究称如果想提高自身的肌耐力,熊爬的距离最好达到40-50米,你可以将次数和距离结合起来制定自己的目标

另外,随着你力量的提升,你爬行的速度应该越来越快

熊爬锻炼有什么好处?正确姿势该怎么做?熊爬gif动图图解教学

Q:熊爬时如何进行呼吸?

A:当你手着地,另一侧腿准备向前走的时候呼气,即向前移动的时候呼气

整个过程呼吸节奏一定要控制好,确保缓慢而平稳

Q:熊爬锻炼有什么好处?

A:如开头所说,熊步是一项全身运动,它可以提高我们全身的力量,肌耐力以及身体的稳定性、协调性

另外经常练习熊步还可以改善我们的心血管健康并促进新陈代谢

你可以理解成这是一项能够提高力量的有氧运动

P.S.熊爬对肩部的健康是非常有好处的,详情可以戳熊爬Bear Crawl对肩部健康的3大好处

Q:熊爬锻炼能减脂吗?

作为一项有氧运动,熊步在提高心率燃烧卡路里方面自然有着非常不错的表现

虽然没有具体的数字,但有报道称熊爬的燃脂效果和大多数中等强度有氧运动差不多,10分钟左右能燃烧100卡路里

P.S.很多人第一反应可能是,熊爬怎么能练习10分钟,这是因为我们往往把它当做热身运动,其实10分钟的熊步练习完全是可以做到的

通过以上的介绍,希望大家能够对熊爬有一个新的认识!这绝不仅仅是一个热身动作,你完全可以把它加入到像HIIT、循环训练、上肢力量训练等各种计划中,一定会有很大的收获的

东方浩克

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