如何用杠铃片练全身?在家就能做的杠铃片全身力量训练计划【图】

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想知道如何用单杠铃片锻炼全身吗?推荐一套在家就能练的杠铃片力量训练计划,全程11个动作,仅需30分钟

现在越来越多的人开始用杠铃片进行训练,的确相比每次都去健身房进行各种复杂的器械训练,杠铃片有着很多的优点。

体积小、方便存放,在家就可以训练......

杠铃片除了能用来增肌还可以帮助提高我们的耐力、身体柔韧性、平衡性等

那究竟该如何进行杠铃片的训练呢?今天我们就给大家提供一些具体的训练方案

因为握法的不同,杠铃片可以提供杠铃和哑铃无法提供的刺激效果,这里我们统一将双手握住杠铃片内侧的称为“内握”,握住杠铃片外侧的称为“外握”,如下图

在家就能练的杠铃片全身训练计划

先简单说一下该计划的做法

每个动作练习1min

第一个动作完成后,休息10s然后第二个动作继续练习1min的时间

如此...直到完成全部11个动作为止

全部完成后再完成一次循环,即总共2次循环,全程22个动作,耗时30min左右

1.杠铃片负重深蹲

目标肌群: 核心肌群、腿部、胸部、肱三头肌

站姿,双脚与臀部同宽,双手握住杠铃片(建议握住内侧,如图),肘部弯曲将杠铃片置于胸部前面

转髋,下蹲,直到大腿与地面平行

蹲起,同时手向前伸直将杠铃片推出去

完全站直后,将杠铃片收回到胸前的位置

如此反复,持续1min的时间

2.杠铃片平移平板支撑

目标肌群: 肩部、胸部、核心肌群

起始姿势和俯卧撑差不多,不过要在底部放一块杠铃片(差不多胸部正下方),此时你的手则位于肩膀下方,即比杠铃片要前面一些

用右手握住杠铃片(握法如图),然后将杠铃片向右拖

再换成左手向左侧拖

如此,持续1min

3.杠铃片提踵

目标肌群: 臀部、小腿

站姿,双脚并拢,脚趾踩在杠铃片上,脚跟则落在地面上,手臂垂于身体两侧

踮脚尖,尽可能踮高(如图)

在顶部停住,坚持1-2s之后回到起始位置

如此反复,持续1min

4.杠铃片头部绕圆

目标肌群: 肩部、手臂、背部、腹部

站姿,双脚与臀同宽站立,双手握住杠铃片(外握,如图),举过头顶

弯曲肘部开始转动杠铃片,以头部为中心绕圆

先沿顺时针绕30s的时间,接着换反方向再绕圆30s

总共1min

5.蜘蛛侠单腿杠铃片平移

目标肌群: 臀部、腘绳肌

坐姿屈膝,右脚脚底平放在地面,左腿向前伸直,伸直后脚后跟刚好落在杠铃片的中心

手臂向后支撑住身体,手掌平放

用臀部和腿部的力量将杠铃片向前推,接着再拖回原位

如此反复30s,接着换另一只腿执行30s

总共1min

6.侧平板杠铃片平移

目标肌群: 肩部、核心肌群

起始姿势和普通侧平板一样,左手肘部支撑住身体,将杠铃片置于前方

右手握住杠铃片将起拖至躯干的下方(如图)

接着将杠铃片平移回原位

如此反复30s,接着换另一侧执行30s

总共1min

7.垫片深蹲

目标肌群: 臀部、大腿、小腿

起始站立,双脚与臀同宽,脚尖踩在地面上,脚后跟则垫一块杠铃片,膝盖弯曲,双手并拢置于胸前

核心收紧下蹲,蹲到大腿差不多与地面平行后蹲起

回到起始姿势,如此反复,持续1min

8.杠铃片过头前平举

目标肌群: 肩部、背部、腹部

起始,双脚与臀同宽站立,双手握住杠铃片(内握)并将手臂向前伸直,手臂与地面平行

保持手臂伸直的情况下(肘部可略微弯曲),缓慢有控制的向上方举

直到大臂贴到耳朵停下

回到起始姿势,如此反复

总共1min

9.杠铃片推举仰卧起坐

目标肌群: 腹部、肩部

仰卧屈膝,双脚平放在地面上,双手握住杠铃片(内侧握),将杠铃片置于胸部正前方

做一次仰卧起坐,起身时将杠铃片向斜45度角方向推,直到手臂伸直

接着回躺,同时将手臂收回胸部前方位置,如此反复

总共1min

10.杠铃片登山踢

目标肌群: 肩部、腹部、腿部

起始婴儿趴姿势,膝盖与双手着地,右脚脚尖置于杠铃片的中间

在保持其他位置不同的情况下,利用右腿将杠铃片向后踢

接着再将杠铃片拖回,直到右腿膝盖位于胸部下方位置为止

如此反复30s,换另一次再进行30s

总共1min

11.杠铃片俯身划船

目标肌群: 肱三头肌、背部、腹部

站姿,双脚与臀同宽,双手握住杠铃片(内握)置于胸部前方

略微弯曲膝盖,身体向前倾斜,呈俯身划船的姿势

将杠铃片向前方伸直,之后再将杠铃片拉回胸部位置,肘部应尽量贴紧身体两侧

如此反复,持续1min

总的来说杠铃片动作的应该是比较容易掌握的,在文中我们也列出了主要参与发力的肌群, 在做动作时大家应该仔细感受这些肌群的发力

随着你力量的提高,你所能使用的杠铃片应该越来越重, 起始的话我们建议可以从5kg的杠铃片开始

后续我们也会再多介绍一些杠铃片的训练计划

以上~

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