腿举怎么做才能找到发力感?不纠正这6个错误重量再大都没用!

2020年04月18日 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
腿举的好处相信不用多数,相比深蹲这个动作更加安全而且它能够做起的重量是自身体重的2-3倍之多也就是说比深蹲还要重!可是很多人做腿举时明明上了大重量仍然找不到发力感,那究竟如何做才能让肌肉感受到那种张力呢?把这6个错误纠正掉就可以了!

腿举经常被人拿来和深蹲作比较,腿举不用刻意保持身体平衡,相对来说腰部压力更小,由于动作轨迹固定,能做的重量也更大。因此相比深蹲很多人更青睐腿举。

但问题也来了,腿举虽然是固定器械,要想完全掌握姿势也还是有很多细节方面需要掌握的。

现实的情况是健身房多数人往往只是一味追求大重量,而忽略了动作本身,结果发现不管重量多大、不管怎么练,这腿举的发力感就是找不到。

国外就有教练专门总结了腿举的6个常见错误做法,我们不妨来看一下

错误1.下放的位置太低

和深蹲相比,腿举的一个优势是你的背部可以有一个支撑,但只是你的胸椎部分会有一个很好的支撑(实际上几乎不可能抬离靠垫),但是你的腰椎可不是如此,腰椎仍然有弯曲的风险。

当你下放踏板过低时,你会被迫的将臀部和下背部抬离地面,这会使你的椎间盘有很大的压力,尤其当重量很大的时候

为了解决这个问题,你应该在腿举整个后半程都严格控制动作,一边下放踏板一边注意自己臀部的位置, 一直下放到臀部快要离开凳面之前的那个位置马上停住

如果可以的话找个朋友观察或者帮你录一段视频,找到那个“最低点”,之后就一直按照这个姿势练习

错误2:动作范围太小

如果你做的重量很大,但实际动作幅度非常小,那么我敢说你的收益一定是非常小的,

仅使用半程或者1/4程的反复无法完全刺激你的腿部肌纤维。相比较下来,完整的动作幅度则能够调用你的臀部以及腿后侧肌群也参与发力,尤其是在负功的阶段。

尝试下放到你的大腿和脚踏板平行的程度,注意你的膝盖应保持约90度

错误3:脚后跟不踏在踏板上

有一些人在做腿举的时候,喜欢不把脚全部放在踏板上,这种做法锻炼小腿是有的但锻炼股四头肌的话则一定要避免

当你脚后跟没有踏在踏板上时,你的支撑会明显变弱导致你无法很好的掌控整个动作,在动作时所能发的力也会小很多

另外最重要的一点,这样做会增加膝盖的剪切力,大大增加膝盖受伤的风险

注意,这里还有一种情况是,有些人可能一开始脚是全部踩在踏板上的,但在动作后半程的时候会把脚踮起。这样的情况也是要避免的

记住,整个动作过程中,脚后跟都应该始终踏在踏板上

错误4:膝盖内收

这个问题非常常见,尤其是很多女生在做腿举练习的时候。造成这一问题通常是因为你的外展肌比较弱(尤其是臀小肌)

P.S.这个问题也经常发生在你做深蹲的时候,可以观察一下自己深蹲时是不是有膝盖内收的现象

那要解决这个问题,你可以尝试下面的练习

多做一些弹力带训练,即将弹力带绑在膝盖顶部的位置,这将使你在动作时有意识的将膝盖向外侧推以拉开弹力带

加强后侧肌群,尤其是臀中肌,我们之前有专门介绍6种锻炼臀中肌的动作,感兴趣的可以戳 臀中肌6大锻炼动作图解

多练大腿内收/外展训练机(下图),当然是做外展的动作

错误5:脚尖过分内旋或外旋

你可能听说过在做腿弯曲和腿屈伸时脚尖的朝向会改变刺激的部位,有些人会把这一点运用到腿举动作上

P.S.补充说明,其实这一点即便对腿屈伸和腿弯举也不是完全正确的,如果只是转动脚尖不转动膝盖,发力仍然不会改变,这点我们在介绍 坐姿腿屈伸器械正确姿势要点 时有过详细介绍

但实际上,这一点在腿举上并不适用。腿屈伸和腿弯举是比较‘自由’的动作,你的脚是不用一直踏在踏板上,而腿举不同,做腿举时你的脚始终踏在踏板上,这个时候如果转动脚尖,所产生的压力都会加到膝盖上,这无疑会加重膝盖的负担

正确的姿势是两脚略微分开与肩同宽,脚尖稍微有一点转动,且和膝盖的朝向是一致的

如果你真的想通过改变脚的位置改变刺激的部位,可以通过改变脚放的位置,这一点我们之前有过非常详细的介绍,感兴趣的可以戳 倒蹬机脚的位置全5种摆法

错误6:锁死膝盖

基本上做所有动作时我们都推荐动作幅度要大,要完整,也有一些动作会推荐在最后锁住关节,因为这样可以帮助我们更好的保持紧张感受顶峰收缩。

同样的,这2点也并不适用于腿举,原因很简单

当你做腿举时将腿完全绷直并锁住膝关节会将压力从肌肉转移到关节,这对膝盖的影响很大(尤其是腿举往往可以做很大的重量)

所以,做腿举时不要完全伸直腿部并锁死膝关节,快到顶的时候就停下来(像图上这样)

以上就是关于腿举的几个常见问题的全部说明了

那文章的最后我们也是推荐一些包含腿举的腿部训练计划给大家,希望大家能够对大家的训练有所帮助(记得收藏计划,方便下次查看哦)

哈尼雷蒙博德fst7腿部训练计划

8动作+超级组股四头肌训练计划

30分钟极速超级组腿部训练计划

如果大家还有什么不明白或者想看的,可以通过下方的留言区告诉我们,下次再见啦~

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