5x5训练法到底该怎么练?提升力量增肌必看!5x5训练详细计划

2020年04月12日 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
力量举中非常流行一种训练计划名为“5X5训练法”,这可以说是最经典的训练方法之一了,然而在国内很少有提到这种训练计划。那究竟这5x5训练法到底怎么训练?它和我们传统的健身房训练计划有什么不同吗?如果你也想提高力量或者增肌,这篇5x5训练详细计划请收好

健身尤其是玩举重的爱好者相信对5X5训练法不会很陌生,5X5训练应该说是相当经典的提高力量和增肌的训练方法。

5X5训练起初的设计目的是希望能每周让运动员进行2-3次的重训,并提供足够的休息时间让肌肉生长

由于5X5训练一般强度比较大,多数人认为该训练只适合高水平人士,其实不然。新手贸然尝试5X5训练的确可能会有风险,但好处也很明显。

只要确保自己有足够的恢复时间,不出现训练过度的一些表现,新手也是可以练习5X5训练的

如果你打算尝试5X5训练法,这里给一个完整的5X5训练规划:坚持7-9周的时间,其中4-6周的时间算是“准备工作“,剩下3周则是“高峰阶段”。

接下来看下详细的方法

5X5训练计划——准备阶段

5X5训练计划的第一周,最重要的就是做好准备,适应锻炼的动作,尤其要找到适合自己的重量

如何寻找合适的重量

首先,你所使用的重量必须确保你能完成5组每组5次反复的动作(即总共25次反复)

但是又不能太轻,如果你一组能做6-8次甚至更多,那这个重量就太轻了

第一周更多的是找到合适的重量,把姿势做正确(有些5X5训练计划会从50%1RM重量开始逐步增加,这是另一种方法了,我们之后有时间会再做介绍)

适当增加重量

当你找到了合适的重量,并能正确的完成训练之后,那就应该逐渐增加重量以达到进一步提高力量的效果。

注意!增加重量还是以能正确完成5X5训练为主,如果你增加了重量然后发现无法完成5X5训练了,那就要把重量再下调

当然这里可能会出现一个情况就是:“你加了做不了,减了就又回到原来的重量了”

这时候的解决方案是, 再用原来的重量多练一周,以帮助自己获得能做更大重量的力量

如果你的训练和营养安排都合理,那么4-6周时间之后,你应该会明显感觉到自己力量上升并可以更大重量的训练

P.S.为了保证效果,建议你这时候就不要在意体脂了,而是尽量让自己保持卡路里过剩的状态

5X5训练计划——高峰阶段

在4-6周的准备阶段过后,你就可以进入高峰阶段了,在此阶段你将使用3X3的训练计划,即3组每组3次反复

对于像深蹲、硬拉、卧推这样的大重量复合动作,由于强度增加,建议你每周只进行2次训练以保证恢复和增长

在高峰阶段,你的注意力应该主要集中在增加负重上而不是在意重复次数,这时候你要做的就是“突破”!

这里我们提供一个准备阶段的5X5周训练计划

5X5准备阶段一周训练计划表

周一

  • 负重杠铃深蹲:5组,每组5次反复
  • 平板杠铃卧推:5组,每组5次反复
  • 俯身杠铃划船:5组,每组5次反复

周三

  • 颈前杠铃深蹲:5组,每组5次反复
  • 站姿军姿推举:5组,每组5次反复
  • 杠铃硬拉:5组,每组5次反复

周五

  • 负重杠铃深蹲:5组,每组5次反复
  • 平板杠铃卧推:5组,每组5次反复
  • 俯身杠铃划船:5组,每组5次反复

每次训练计划只有3个核心动作,总共75次的反复。你可以再额外增加1-2个辅助的训练(比如腹肌、小腿这些部位),做这些动作时就不需要遵循5X5训练原则了

如此,一套完整的5X5训练计划就完成了,之后的高峰阶段就按照文中说的,选择深蹲、卧推、硬拉这些复合动作进行3X3的训练

如果你真的想提高力量,不妨按照上面的计划严格执行一个循环(7-9周),相信一定会有很大的提升的

P.S.尝试完后,记得回来告诉我们效果哦~~

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