肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

肩关节外旋的肌肉往往是我们大多数人比较薄弱的部位,像棘下肌、菱形肌、下斜方肌等等,那究竟有什么动作可以锻炼到肩关节外旋呢?这里我们就为大家介绍6种肩关节外旋的锻炼动作,通过详细的示意图加文字描述,希望大家都学会正确的动作要领

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肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

在之前我们为大家详细介绍了YTWL这一非常经典的训练动作(还没看过的,快猛戳YTWl训练超详细gif动图分解),文中我们提到过多数人更针对强化肩前部的肌群,从而导致肩袖肌群薄弱,肩胛稳定性不强。

不过,你要是以为能够改善肩部问题的动作只有YTWL那可就错了。要想改善肩胛稳定性还有一个非常重要的肌群要关注,那就是——棘下肌(infraspinatus muscle)

先来看下棘下肌的解剖图

棘下肌肌肉解剖图

肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

棘下肌主要附着在我们的肩胛骨下方,另外它还延伸到了手臂(肱骨)

这个肌群一个是可以使我们的肩关节外旋,另外在我们将手臂举过头顶时,它可以帮助肱骨动作。

它可以保护我们肩部的肌腱,减少肌腱的压力。因此棘下肌对改善我们肩部健康也非常重要。

要改善棘下肌,很显然需要进行一些肩外旋动作的锻炼,那接下来我们就为大家介绍6个肩外旋的经典动作

6个锻炼肩外旋的动作

在介绍动作之前,有几点希望大家注意

因为每个人身体情况不同,这6个动作可能不是所有人都能做。如果你在做一个动作时感到不舒服或者疼痛,请立即停下,尝试其他动作

建议每周至少进行2次练习,一次3-5组,每组10-15次反复

让我们开始吧

侧卧肩外旋

肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

做法

侧躺在平地上,底部的手托住头部,臀部和膝盖微屈;上侧的手持一个哑铃,将哑铃放在差不多腹部的位置

缓慢的将哑铃抬起,在手臂垂直于地面的位置停下,接着有控制的下放回起始位置

注意

整个动作过程中,肘部应保持90度

只有肩关节去旋转

为了减少三角肌的参与,你可以在手肘下放一块毛巾

坐姿外旋

肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

做法

坐姿,右腿向前伸直,同侧手支撑住身体;左侧腿屈膝,脚平放在地面,手肘靠住左侧大腿

缓慢抬起哑铃,在前臂垂直地面的位置停下,接着缓慢下放到起始位置

注意

始终保持肘部90度弯曲

整个动作过程中,只有肩关节进行旋转

多角度等距肩外旋

肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

这是一个等距的静力训练,有3个角度,分别是0度、45度以及90度,角度越高难度越大,除了角度之外其他要领都一样,因此只介绍一种做法

做法

找一根弹力带双手捏住或绕在手腕上

肘部夹紧,用手将弹力带拉开,前臂与地面平行

保持这一姿势至少30s的时间

站姿弹力带划船

肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

做法

将弹力带绕在一根杆子上,弹力带大概放在胸部高度

双手抓住弹力带两端,略宽于肩。人往后走,直到弹力带绷紧为止

将弹力带朝腹部的位置拉,拉到底之后保持1-2s的时间

接着有控制的回到起始位置

注意

保持头部和颈部中立位

利用上背部发力,不要过多的利用颈部

让你的肩胛骨自由动作,这是一个拉的运动不是旋肩动作

坐姿古巴旋转

肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

做法

坐在一张凳子上,人坐直,双手各持一只哑铃

掌心朝前整个手向上,直到肱三头肌与地面平行,肘部向外打开

旋转肩关节,将哑铃从起始位置往下放

在底部停留几秒钟的时间

再慢慢旋回起始位置

注意

保持头部和颈部放松

尽量不要移动肩胛骨,整个动作都应该是肩关节主导的

肘部始终保持90度弯曲

如果你做这个动作时感到肩部疼痛,请尝试略微放低肩膀或者改变肘部的指向

站姿古巴旋转

肩关节外旋怎么锻炼最好?6大经典肩外旋动作详细示意图教学

做法

站姿,双手各持一只哑铃,手臂朝向天花板,掌心朝前,抬起手臂直到肱三头肌与地面平行,肘部向外打开

缓慢从起始位置将哑铃往下旋,在底部停顿1-2s的时间,最后旋回原来的位置

注意

保持头部和颈部放松

尽量不要移动肩胛骨,整个动作都应该是肩关节主导的

肘部始终保持90度弯曲

如果你做这个动作时感到肩部疼痛,请尝试略微放低肩膀或者改变肘部的指向

多锻炼肩外旋可以帮助维持肩部健康,改善身体姿势,还可以提高你在进行过头推举等动作时的运动表现。

希望大家能够都重视起自己肩部的健康,像文中推荐的一样每周至少练习2次肩外旋的动作。

如果你还有什么想要了解或者想看的,欢迎在评论区给我们留言。

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东方浩克

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