ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

肩部是一个非常脆弱的部位,尤其是很多人侧重锻炼三角肌前束导致前后不平衡,进一步加剧了肩胛的不稳定性。那如何才能改善呢?答案是改善肩袖肌群,这里我们推荐一个非常经典的强化肩胛后侧的动作——ytwl!来看下这个动作到底有什么用吧

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ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

在我们日常生活中,肩膀应该说是运用的最多的一个部位了,这让我们有一种错觉就是认为肩部其实是非常强壮的部位。但其实,肩膀为了有足够的灵活性,其中有许多韧带、肌肉以及软骨通过,这就导致它其实是一个不怎么稳定的部位,非常容易受伤,而且一旦受伤很难完全复原。

要知道肩膀牵连上半身许多动作,如果肩膀受伤,上半身许多姿势或动作很容易受限。然而大部分的人在训练肩膀的时候,往往仅针对表面所看得到的三角肌做训练,因为”看起来”厚实的肩膀会让人感觉更强壮,反而鲜少针对肩胛许多细小的肌肉去做训练,而这些肌肉通常是扮演稳定肩膀的角色。

“肩胛骨”先动,再动手臂

肩膀的稳定性是由周边的肌肉来影响的,肌力不平衡很可能会直接影响到稳定性或是姿势动作。如果原本就姿势不良,如有驼背、肩部前移,此时再过度强化前侧的肩部肌肉,肌肉失衡的情况只会越来越严重,不幸的是这是一般人最常发生的状况,因此我们需要针对性的强化肩部后侧的肌肉。

那要说到简单有效又能平衡肩膀稳定性,YTWL一定要推荐!

顾名思义,这是一个字母动作,它不需要很多器械,也不需要负重,最重要的是在家就能进行训练。

那具体怎么做呢?来看下超详细的ytwl训练gif动图分解(动图加载较慢,请耐心等待)

注:这个动作其实有站姿和俯身2种做法

站姿YTWL标准动作要领

起始姿势

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膝盖微弯,臀部向后,身体前倾,肩胛用力,下巴收缩,背部挺直,头至臀部呈一条直线

Y字形

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手臂前举,拇指朝上,肩胛保持用力,与身体呈Y字形,尽可能举至耳朵高度或略高于耳朵

T字形

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手臂平举,拇指朝上,肩胛保持用力,与身体呈T字形,高度尽可能超过身体

W字形

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手肘弯曲、肘部张开平举至身体的高度,接着将前臂向前方抬起直到与身体平行,肩胛向下后方收缩,使手臂与身体呈W字形

L字形

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手肘弯曲、肘部打开平举至身体的高度,拇指朝上,手臂与身体呈L字形,肩胛保持收缩

俯卧YTWL标准动作要领

起始姿势

ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

俯卧于地上,缩下巴、额头贴地,动作过程中注意不要借助下背的力量

Y字形

ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

一开始手臂与身体呈Y字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,双手举至耳朵高度或略高于耳朵

T字形

ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

一开始手臂与身体呈T字形平放在地板上,拇指朝上,肩胛用力,将手尽量举到比身体略高的位置

W字形

ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

可以先从「T」开始,屈肘将手臂靠近身体,肩胛向下后缩,呈W字形

L字形

ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

可以从「T」开始,肩胛用力,弯曲手肘呈L形

YTWL常见问题

Q:YTWL主要锻炼哪些肌群?

A:前面说了,YTWL会锻炼到肩袖的很多细小肌群,当然每个动作锻炼的部位有些不同,总的来说

  • Y字形主要锻炼:下斜方肌
  • T字形主要锻炼:中斜方肌、菱形肌
  • W字形主要锻炼:中下斜方肌、菱形肌
  • L字形主要锻炼:冈下肌、小圆肌

Q:YTWL如何安排训练?

A:一般建议的话每次训练做3组,每组12次反复左右

这里有一个问题就是,YTWL其实是4个字母动作,所以是每个字母都做12次反复,总共应该有48次反复

建议的话,同一个字母完成12次反复后再练下一个字母,理由

  • 可以更好促进主动肌群的稳定训练
  • 使对抗肌群有足够的时间休息
  • 同一动作的连续反复有助于加强念动一致

ytwl训练动作超详细gif动图分解!彻底改善肩袖肌群_提升肩胛稳定性

Q:如何提高YTWL的难度和效果?

A:要想提高锻炼效果,你可以在在举到顶部时尝试停留3-5s的时间

如果想提高动作难度,可以使用哑铃,也可以趴在瑜伽球或者斜板凳上进行练习

肩袖肌群的锻炼对我们肩部稳定性至关重要,希望大家都可以重视起来,每周抽出一点时间练习下ytwl训练

好了,如果你还有什么问题或者想看的也欢迎在评论区告诉我们,期待你的留言!

东方浩克

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