可能是最详细的上斜杠铃卧推正确做法拆解_细节决定成败!

网上有很多关于上斜杠铃卧推的做法介绍,但基本大同小异,对很多细节的介绍都不够全面,要知道当大重量上去之后,动作标不标准会直接影响锻炼效果和安全性。因此本文将一步一步拆解,对上斜杠铃卧推的各个细节做全方位的介绍,想学习正确姿势的千万别错过

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可能是最详细的上斜杠铃卧推正确做法拆解_细节决定成败!

在昨天的文章中我们给大家推荐了3个增大上胸维度的核心动作(还没看过的铁友记得猛戳从肌肉解剖图看如何增大上胸维度),分别是上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、反手杠铃卧推。

关于上斜杠铃卧推的正确姿势我们之前有专门介绍过,不过在很多细节上没有特别强调。

都说魔鬼藏于细节中,高手和普通人的区别往往也就在于此。所以今天我们决定再更详细的介绍一下这3个动作。

上斜杠铃卧推

当你进行大重量训练时,动作的正确是最优先要保证的,这不仅仅会影响你的锻炼效果,还能保证你的安全防止受伤。

说到安全,可能马上有人会想到“史密斯器”

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史密斯器or自由器械

相比自由器械,使用史密斯器更加安全也更加容易,但相应的与自由重量相比它的收益也更小

原因是史密斯器的动作轨迹是固定的,它完全在一个垂直的路径上动作,而当你使用自由重量时,你必须运用自己的力量去确保杠铃的运动轨迹,这会使很多较小的肌肉群同时参与其中,无疑这样的收益更大。

好了,让我们回到动作本身,一步一步来分解,魔鬼藏于细节中

细节1:器械位置调整

在正式开始动作之前你应该先把器械调整到最佳的位置

首先一个就是,斜板凳的角度设置在30-45度左右,看上去像下图这样;如果角度再低则会变成平板卧推,再高就变成军姿推举了

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现在器械调整好了,我们来看下动作

细节2:身体各部位调整

1.躺在长凳上,你的眼睛应该位于杠铃的正下方

2.胸部挺起,沉住肩,肩胛骨夹紧靠在垫子上

注:整个动作的过程中,你的上背部都应该保持紧张的状态

3.双手握住杠铃,宽度应该略大于肩

注意!细节来了,杠铃应该在你双手的低位,也就是说杠铃要比手指更靠近你的腕部,另外双手要用力捏紧

你的手腕应该是始终笔直向上和向下的,一旦重量过大手腕弯曲很有可能造成疼痛甚至受伤,如下图

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再一个,你的前臂应该尽可能接近上下垂直的状态,如下图

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最好让你的朋友帮忙看一下,你的姿势是否和图中右3差不多(根据小编我在健身房的观察,这一步做错的人非常多)

关于手腕的姿势,可以参考我们之前卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法的文章

4.下背部略微弯曲,双脚与肩同款,脚和膝盖呈一条竖线平方在地面上

我们的脊柱本身就不是垂直的,而是呈自然弓形,当你做卧推时也应该保持这样的姿势,而不是刻意将下背放平或者刻意弯曲背部

有些人为了推大重量甚至会将臀部都抬起,除非你是为了自救…..否则不建议如此

5.伸直手臂,将杠铃从架子上拿下,水平移动到肩膀上方

这是卧推前的起始姿势,你应该确保每次反复后都回到这样的姿势

细节3:下放杠铃

1.肘部应该固定在50-60度的位置

下放杠铃的关键在于屈肘,多数人在这里犯的错误是:“下放时肘部过度向外打开,这样就造成了当你举起杠铃时肘部过分远离躯干”,这会给肩膀带来很大的压力甚至导致受伤。

正确的姿势是你的肘部与躯干应该呈50-60度的样子,这样才能避免肩部受伤,并使你的整个推举过程都更加稳定

可以看下下面这张图,想想自己下放杠铃时肘部是在哪个位置

可能是最详细的上斜杠铃卧推正确做法拆解_细节决定成败!

正确的应该是中间的位置;最外面的肘部接近90度太高,最里面的肘部只有20度左右太近

2.固定好肘部之后,将杠铃下放到胸部上方位置

杠铃应该完全碰到你的胸部!速度上也应该有所控制,用1-2s的时间下放杠铃。

你要想象整个动作都在你的控制之中,不要让杠铃前后倾斜而是竖直的向下

为了更好的收紧肩胛骨,你可以想象自己正在把“杠铃掰开”,这样也有助于你之后推起杠铃

P.S.哑铃无法做到上面说的这样,因为哑铃是分开的

细节4:推起杠铃

当杠铃碰到你的胸部后,你要做的就是利用最大的爆发力将杠铃向上推起

可能是最详细的上斜杠铃卧推正确做法拆解_细节决定成败!

可能有些人告诉你说慢速更有利于肌肉增长,但很多研究表明并非如此

  • 悉尼大学的一项研究发现,在卧推上传统的‘快速’训练要比慢速训练更能提升力量
  • 康涅狄格大学的研究人员发现慢速的训练会降低你的力量水平
  • 威斯康星大学的研究发现,即使是从未经过系统训练的人,在采用传统的‘快速’训练时也能比慢速训练产生更大的力量
  • 俄克拉何马大学在为期4周的实验后得出的结论是:传统的‘快速’阻力训练要比慢速训练更有效

除此之外还有研究表示,在进行卧推时,快速下放杠铃(1s左右)然后利用爆发力快速推起,中间不停顿的做法比慢速下放,中间停顿最后用爆发力推起的做法所获得的功率增益更大。

所以,结论就是“用1-2s的时间下放杠铃,然后用爆发力快速推起杠铃

在推举的过程中,你的身体姿势应该和下放时保持一致:

肩胛骨夹紧,肘部固定,下背部略微拱起,臀部坐在凳子上,双脚平放于地面

虽然从动作上来说,卧推是把杠铃从身体向上推,但你也可以把它反过来想“把身体从杠铃的位置往凳子的方向推”,这样的感觉更有助于你发力

推到顶之后,杠铃应该位于你肩膀的上方,肘部注意锁住

细节5:放回架子上

多数人在推最后一次反复时会直接往架子的方向推,然后将杠铃“砸入”挂钩中。这样的动作其实是比较危险的

将杠铃砸入挂钩会有一个弹力,一旦没有放稳,杠铃可就直接砸到你脸上了…….

正确的做法是推回到肩膀上方的位置,然后水平向架子的方向移动

可能是最详细的上斜杠铃卧推正确做法拆解_细节决定成败!

如此一个完整的上斜杠铃卧推算是完成了。

上斜哑铃卧推&反手杠铃卧推

上斜哑铃卧推和反手杠铃卧推在细节上和上斜杠铃卧推是类似的,因此这里我们就不多做介绍了,只简单说一下这2个动作

上斜哑铃卧推:它和杠铃卧推对胸部的刺激基本一样,区别主要在于杠铃卧推更多涉及肱三头肌,哑铃卧推更多涉及肱二头肌

反手杠铃卧推:反手杠铃卧推经常被人忽视,虽然这个动作开始做起来的确会有些别扭,但相比其他动作它对肩膀更加友好,而且很容易感受到对上胸的刺激,因此建议大家不要忽视这个动作

关于增大上胸维度的3个核心动作都已经介绍完了,另外不要忘记自然增肌的首要法则“不断进行超负荷的刺激”

最后我们也给大家推荐一些上胸的锻炼计划,建议大家至少练习8周的时间,对比下前后效果之后再尝试其他的计划(小提示:收藏文章方便下次查看呦)

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东方浩克

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