俄罗斯转体练哪里肌肉?怎么练最好?图文详解俄罗斯转体正确做法

俄罗斯转体是一个非常经典的动作,几乎所有人都适合做这个动作。但多数人对这个动作并不是完全了解,这个动作究竟练哪里的肌肉?真的只有腹肌嘛?它的正确做法也不像很多文章上说的那么简单,如果你不希望自己受伤,那不妨这篇超详细的俄罗斯转体图文详解

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俄罗斯转体练哪里肌肉?怎么练最好?图文详解俄罗斯转体正确做法

说到俄罗斯转体,相信大家都会做吧。开始和仰卧起坐差不多,做到一半或者到顶的时候停住,然后向两侧转体。看图片、看视频都会觉得非常简单,但实际上这个动作要想做好还是有一些讲究的。

所以今天的这篇文章我们就带大家来详细了解下俄罗斯转体这个动作。

俄罗斯转体标准动作要领

俄罗斯转体练哪里肌肉?怎么练最好?图文详解俄罗斯转体正确做法

  1. 坐在地面上,双腿伸直(或屈膝),身体向后倾斜大约45度,你的身体应该和大腿呈一个V字型
  2. 核心保持收紧,双手十指交叉或持一重物
  3. 在保持双脚不动的情况下,利用腹部的力量将身体向右转,再回到中心位置,之后以同样的方式将身体向左转
  4. 如此反复

俄罗斯转体技巧&注意事项

  • 如果你是新手,可以将脚直接踩在地板上或者将脚伸直,以便先找到动作发力的感觉
  • 注意呼吸应该缓慢而有控制,每次转体的时候呼气,回到中心位置的时候吸气
  • 整个动作过程中,要用你腹部以及整个核心的力量去带动发力
  • 如果你的稳定性不够,可以交叉小腿来稳定身体
  • 整个动作中,脊柱要伸直
  • 在转体时你的目光应该始终朝着手的方向移动
  • 每次转体时你的手臂应该和地面是差不多保持平行的,或者你也可以用手向下轻拍地面

P.S.关于轻触地面,这样的做法可能过度扭转下背部,根据你个人情况来调整,下放到差不多臀部的位置其实也够了

俄罗斯转体常见问题

Q:俄罗斯转体主要锻炼哪里的肌肉?

A:俄罗斯转体可以锻炼到你整个核心的肌群,腹直肌、腹外斜肌、下背部肌肉,另外俄罗斯转体还可以刺激到深层的腹横肌,可以说是一个非常全面的动作。

Q:俄罗斯转体做多少组?每组多少次反复?重量如何选择?

A:一般建议俄罗斯转体2-3组,每组8-16次反复之间都是可以的。具体取决于你的负重以及自身能力

这个动作更多的是自重练习,如果你想要负重不妨先从2.5kg的哑铃开始。不要过分追求重量,这个动作的关键是控制,保持核心收紧

如果你在锻炼时感到整个髋屈肌都很紧绷,那说明你的核心已经非常疲劳了,此时建议你减轻重量或降低每组的反复次数

俄罗斯转体练哪里肌肉?怎么练最好?图文详解俄罗斯转体正确做法

Q:俄罗斯转体有什么好处?

A:如前面所说,俄罗斯转体可以强化你的整一个核心,不仅仅是力量还包括稳定性、协调性。它可以稳定你的脊柱,改善你整个身体中段的部位

Q:怎么安排俄罗斯转体的训练比较好?

A:腹肌本来就是耐力型肌肉,你可以每周2次甚至3次的去刺激它。所以这个动作每周2-4练都不过分。

我们建议你将它纳入到自己常规的腹部训练计划中,也可以与其他上半身的锻炼动作结合,比如在练胸日或者练背日前后增加这个动作。

Q:俄罗斯转体有哪些变式做法?

A:标准的俄罗斯转体双腿是抬离地面的,你可以通过将脚放到地面上来降低动作的难度,新手的话也可以让其他人压住你的脚进行练习就像小学做仰卧起坐时一样。

俄罗斯转体练哪里肌肉?怎么练最好?图文详解俄罗斯转体正确做法

手臂伸直和弯曲也能够带来完全不同的感受,前者因为手臂距离身体更远对核心的要求也更高

如果你想提高难度,最简单的方法就是增加负重(持哑铃或药球)。当然除此之外俄罗斯转体还有像双腿交叉、拳击俄罗斯转体、下斜俄罗斯转体等很多变式

更多俄罗斯转体的变式做法,请猛戳俄罗斯转体变式做法大全

Q:俄罗斯转体能消耗多少卡路里?

A:很多人将减肥和锻炼腹部挂钩,认为俄罗斯转体能减肚子,但实际上就消耗的热量来说俄罗斯转体肯定不能和跑步等有氧运动相比。

据说一个75kg左右的人进行俄罗斯转体这种强度的训练,60分钟时间差不多能消耗334卡,只从减脂考虑这样的效果是好是坏不用我多说了吧?

关于俄罗斯转体的做法以及技巧就先介绍到这里吧,最后提醒一下大家

俄罗斯转体虽然是一个非常安全的动作,但也有一些人在锻炼时会感到颈部、肩部甚至腰部疼痛,这和你的动作姿势有关,也可能是因为你之前这些部位受过伤了没有恢复好,但这个动作本身是不会伤到腰或者肩的,所以如果不幸锻炼时感到这些部位疼痛,那最好停下来先去看下医生。

如果你对这个动作还有任何问题欢迎给我们留言,也可以在评论区告诉我们还有其他什么想看的内容

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东方浩克

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