生酮饮食会掉肌肉吗?关于生酮饮食无法增肌的2大‘罪名’

生酮饮食会掉肌肉嘛?提到这个问题相信多数人的回答是“会”,其实关于生酮期间无法增肌甚至会掉肌肉,这种质疑主要是因为,多数人认为要增肌必须有碳水,而生酮几乎没有碳水;另一则是有人觉得生酮饮食会影响运动表现,那究竟关于生酮饮食的这2个‘罪名’成不成立呢?

0
143

生酮饮食会掉肌肉吗?关于生酮饮食无法增肌的2大‘罪名’

关于生酮饮食的减脂效果,网上已经多的不能再多了。但对于健身爱好者们来说,大家还关注一个问题就是“生酮饮食究竟会不会影响锻炼和增肌?”

比较一下生酮饮食和传统饮食,两者的主要区别是生酮饮食是低碳水、高脂肪的,而传统饮食则保证了充足的碳水。

也因此,对生酮饮食的质疑主要集中在2个方面

  • 碳水是肌肉合成所必须的,低碳水会影响增肌效果
  • 生酮饮食会影响运动表现

那究竟这2项“罪名”成不成立呢?今天我们就来讨论一下生酮饮食是否会掉肌肉这个问题

罪名1:肌肉合成需要碳水化合物

如果你了解肌肉合成的原理就应该知道,这项罪名是不成立的,我们完全可以在生酮的状态下获得肌肉

简单来说,增肌需要满足3个条件

  • 摄入足够的蛋白质:科学建议是在每公斤体重摄入1-2g蛋白质(取决于你运动强度)
  • 摄入足够的热量:必须有足够的热量才能保证肌肉生长,而生酮饮食可以通过脂肪提供热量
  • 刻苦训练:3分练7分吃其实是不成立的,要想增肌就一个字“练!”

可以看到,上面并没有提到“碳水化合物”,那为什么有些文章说碳水化合物对增肌有帮助呢?

这主要是因为碳水可以促进胰岛素并帮助恢复肌肉中的糖原

P.S.还有一点是我们往往把增肌和增重混在一起,而碳水的确可以帮助增加体重

糖原的作用大家都知道,主要是提供能量,它储存在我们的肝脏和肌肉中,当肌肉细胞需要供能时这些糖原就会发挥作用。

但要知道,糖原被用作次要能源,脂肪则是初级能源,所以一旦你的身体适应了使用脂肪来供能(生酮状态下),那实际上可以不需要糖原。

另外,因为你会摄入的其他营养素会以糖异生的方式产生糖原,所以即便你采用生酮饮食,你的肌肉仍然可以得到糖原储备

国外还有一项研究发现,生酮饮食可以一定程度上保护肌肉:生酮饮食会产生一种称为β-羟基丁酸酯(BHB)的蛋白质,它可以减少亮氨酸的氧化并促进蛋白质合成

更重要的是,限制碳水的摄入会刺激肾上腺素,防止肌肉蛋白质分解。

综上所述,只要你摄入足够的蛋白质和卡路里,即便限制碳水化合物也不会影响增肌效果

生酮饮食会掉肌肉吗?关于生酮饮食无法增肌的2大‘罪名’

罪名2:生酮饮食会影响运动表现

关于这一点其实有很多很多的研究,这里只举一个实验

这项实验是针对自行车运动员的,他们让8名自行车运动员进行了为期4周的生酮饮食。

结果表明这8名运动员的有氧耐力都没有下降,虽然生酮限制了体内葡萄糖和糖原的储存,但脂肪为他们提供了足够的能量。

当然,在你使用之前作为主要能量来源之前(即进入生酮状态之前)会有一些耐力、力量的下降,但一旦你适应了这种供能方式就没有问题了。

那除了运动表现之外,这些运动员其他方面是否有变化呢?有的!

一个月之后,这些运动员的体重和体脂都有所下降,肌肉含量则几乎保持在原来的水平。

如果你对关于生酮饮食的实验感兴趣,可以去查阅一下文献,有很多实验针对了不同的群体(举重运动员、crossfit爱好者、肥胖不运动的人……),然后你会发现尽管在其他一些结论上这些实验会有冲突,但在“生酮饮食并不会影响运动员的运动表现”这一点上结论惊人的一致。

现在,恭喜!我们可以对生酮饮食下“无罪”判决了!

不过,问题还没完,生酮饮食是“无罪”了,但现实是很多人在实行生酮饮食时也出现了问题

为此,在文章的最后,我们再强调一下生酮饮食要注意的2个点

生酮饮食会掉肌肉吗?关于生酮饮食无法增肌的2大‘罪名’

注意1:摄入足够的蛋白质

前面说了蛋白质会导致糖异生,有些人担心摄入过多蛋白质是不是糖异生也会过多从而摆脱生酮?

恰恰相反,如果你在在生酮饮食时只摄入少量的蛋白质,这样反而会导致你摆脱生酮状态

我们的身体是会自动调节糖异生过程的,目前也没有任何研究表明高蛋白饮食会导致生酮消失,所以不要害怕摄入蛋白质

不过,摄入蛋白质的时机倒是有点讲究,如果你不知道如何在一天中合理的分配蛋白质摄入,请猛戳生酮期间如何增肌

注意2:摄入足够的热量

生酮饮食因为摄入大量脂肪,会使人有很强的饱腹感,很多人便不自觉的减少卡路里的摄入

这种情况下对锻炼自然是不利的,当你卡路里不足时(尤其是你又没有足够脂肪的时候),身体自然会分解肌肉以维持能量。

你可以先通过科学的计算公式计算出自己一天需要多少卡路里,如果你不知道如何计算请猛戳超详细三大营养素计算步骤

接着再按照生酮饮食计划来安排营养素摄入:70%-80%的脂肪,15%-20%的蛋白质,5%-10%的碳水以及大量的维生素、矿物质

好了,关于生酮饮食今天就先聊到这里吧,如果你有什么问题欢迎在评论区留言,有什么想看的内容也可以留言告诉我们。

希望大家能够多多转发、支持!

东方浩克

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名