锻炼前10分钟嚼这个,快速提升运动表现!究竟什么这么神奇?

为了能够提升锻炼前的表现相信大家也都是很拼了,各种营养补剂、功能饮料,但其实这些都可以不用,只要锻炼前嚼这个就可以提升运动表现。有科学实验为证哦,究竟是什么这么神奇?一起来看下

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锻炼前10分钟嚼这个,快速提升运动表现!究竟什么这么神奇?

我们东方浩克曾经有写过关于训练之前是否需要服用咖啡或者氮泵的文章,当然之前的文章里都是一些结论性的东西,相信多少不能让很多人信服。

写完文章后也有不少人私信问我说“为什么自己喝完咖啡感觉没什么效果”。这里我们要提醒一句的是,大家在服用咖啡的时候有没有计算过实际摄入的咖啡因含量大概有多少呢?

事实上一杯咖啡的咖啡因含量并不高,所以光是服用咖啡还不够你需要精确到咖啡因量的多少。

至于训练前应该摄入多少咖啡因,不妨让我们来看一个关于咖啡因的研究,该研究证明了在锻炼前服用定量的咖啡因不仅可以提高运动时的耐力还可以提高力量。

咖啡因实验

这项实验是这样的,实验总共找了19名运动员,将他们分成了2组(随机、平均分配)

一组成员在训练前嚼含有300mg咖啡因的口香糖,另一组成员则使用安慰剂。

10分钟之后,所有的受试者均进行了力量测试,测试主要针对:跳跃高度、腿屈伸以及腿弯举的强度、卧推时的速度(分别以50%、75%、90%1RM重量进行测试)还有全身力量这些方面。

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实验结论

研究人员以“效应量(Effect Size,以下简称ES)来表示实验结果。如果你对这个概念比较陌生没有关系,你只要知道它是定量的,用来衡量差异大小的就可以了。

一般的标准是:小效应(≥0.2且<0.5);中等效应(≥0.5且<0.8);大效应(≥0.8)

以下是摄入300mg咖啡因对各种动作力量提升影响的结果:

  • 深蹲跳:ES0.21
  • 腿屈伸:ES0.21
  • 腿弯曲:ES0.22
  • 卧推速度提升,50%1RM重量:ES0.30
  • 卧推速度提升,75%1RM重量:ES0.44
  • 卧推速度提升,90%1RM重量:ES0.43
  • 跳远:ES0.27
  • 划船:ES0.41

从上面的数据中研究人员得出的结论是

在运动之前服用300mg的咖啡因,可以在一定程度上提高跳跃高度、等速运动强度、下肢肌肉力量、中高强度卧推时的推举速度以及全身的力量

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如何运用该结论

实验的数据和结论到这里就结束了,可能有些人看完还是一脸懵逼,按上面说的这些不都是“小效应”吗?

的确,实验的结论是服用咖啡因对提高运动表现的效果无法达到“大”,但在一些情况下影响接近了“中”(比如在提高卧推速度以及全身力量划船这2个实验中)

另外换一个角度,要知道对于运动员来说,后期即便是5kg甚至2.5kg的提升都已经是非常不错的成绩了

所以,摄入300mg的咖啡因还是能够在一定程度上提升我们运动的表现的。

最后,关于服用咖啡因的时机和方式,并不是说你也一定要在训练前嚼10分钟的口香糖。

嚼10分钟口香糖是因为实验人员发现,口香糖要嚼差不多10分钟才能把咖啡因完全释放(96.2%)

你完全可以通过其他方式摄入这300mg的咖啡因

当然大家也要记住,咖啡因一天的摄入量是有限的,我们之前有文章专门讲过这一点,感兴趣的可以看一下。

咖啡因对健身有好处吗?提高4大属性!健身每日咖啡因摄入量推荐

东方浩克

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