增肌、减脂卡路里摄入如何计算?超详细三大营养素计算步骤

不管是增肌、减脂还是维持现有体重,计算出自己的BMR和TDEE都是非常有必要的。目前计算BMR比较流行的公式是Katch-McArdle,那下面我们就一步一步介绍下该如何计算自己每天的所需的卡路里以及如何换算成3大营养素的比例

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增肌、减脂卡路里摄入如何计算?超详细三大营养素计算步骤

在我们东方浩克的很多文章里都提到过让大家计算自己一天消耗的热量也就是基础代谢率(TDEE)。相信不少人也在网上查过计算的方式,然而网上的计算方法有很多….到底该选哪个一脸懵逼。

而且基础代谢率只是我日常啥也不做时的消耗,那假如我现在要增肌应该多增加多少卡路里?如果我要减脂又应该减少多少卡路里呢?

今天我们就来告诉大家如何计算自己的卡路里,当然在这之前小编我还想啰嗦一下计算卡路里的重要性

计算卡路里的重要性

因为计算卡路里本身是个比较麻烦的事情,所以很多人都会忽略。但如果你希望获得肉眼可见的增肌或者减脂效果,甚至只是维持当前体重,计算卡路里都应该是你的第一步。

对于那些想要维持现有体重和健康的人来说,知道自己一天需要摄入多少卡路里可以帮助你更好的维持自己的状态,避免发生像激素失衡、训练状态不佳、营养不良等问题。

对于增肌的人来说,虽然摄入的热量过多并不会影响到你增肌的效果,但相信没有人希望自己在增肌的同时增加多余的脂肪吧?所以计算出一天需要摄入的卡路里可以帮助你在增肌的同时尽可能减少脂肪的囤积。

维持体重所需的卡路里

无论你的目标是哪个,第一步都是先算出自己的日常消耗的卡路里,这一步只需要简单的数学公式就可以。

网上有很多现成的工具不过计算出来结果差距很大,所以小编我建议你还是多少了解一下现在比较流行的计算公式

增肌、减脂卡路里摄入如何计算?超详细三大营养素计算步骤

目前计算卡路里摄入量最流行的公式是Katch-McArdle公式,和Mifflin-St. Jeor公式。

这2个公式各有各的优缺点,虽然它们都能对我们日常的卡路里消耗作出预估。但Katch-McArdle没有把身高、体重、年龄、性别这些因素考虑进去。Mifflin-St. Jeor则忽略了瘦体重

Katch-McArdle公式

  • BMR:370 + (21.6 * 瘦体重/kg)
  • BMR:370 + (9.8 * 瘦体重/lb)

Mifflin-St. Jeor公式

  • 男:10 * 体重 (kg) + 6.25 * 身高 (cm) – 5 x 年龄 (y) + 5
  • 女:10 * 体重 (kg) + 6.25 * 身高 (cm) – 5 x 年龄 (y) – 161

这里我们将使用的是Katch-McArdle公式,因为这个公式非常适合健身的人(肌肉比较发达又不胖的人群)

我们会利用它算出我们的基础代谢率(BMR),即维持身体各系统所需的卡路里;当然BMR不包括我们日常活动和锻炼所需的卡路里

步骤1:计算体脂百分比和瘦体重

瘦体重 = 总体重 – 脂肪重量

一般健身房都会有测体脂、体重的仪器,你只需要去健身房测量一下就行了。

假设现在你计算出你的体重为75kg,然后你发现自己体脂占30%,那你的瘦体重就是70%。

75kg * 70% = 52.5kg

步骤2:计算出基础代谢率

套入前面的公式

BMR:370 + (21.6 * 52.5) = 1504卡路里

步骤3:计算每日总消耗

这里的每日总消耗除了基础代谢率还要把你运动等时候消耗的卡路里也计算进去。别担心,你并不需要真的一个个去算每项运动的消耗,而是基于你的活动强度乘以一定比例的基础代谢率。

无强度

总消耗 = BMR * 1.1-1.2

适用人群:

久坐不动上班族,平时几乎没有运动

低强度

总消耗 = BMR * 1.3-1.4

适用人群:

轻度体力劳动的工作,比如需要长时间站立店员,进行手工作业操作员等

久坐不动,但每天会抽20-30分钟锻炼的人

中等强度

总消耗 = BMR * 1.5-1.6

适用人群:

工作中有轻度体力劳动,每天还会抽时间锻炼

久坐不动,但会每天抽45-60分钟进行中等强度的训练

高强度

总消耗 = BMR * 1.7-1.8

适用人群:

从事体力劳动的人

除工作外,每天还会进行较长时间锻炼的人

超高强度

TDEE = BMR * 1.9-2.5

适用人群:

从事高强度体力劳动的人,比如工地上的工人

专业的运动员

考虑到我们多数人应该是久坐不动的上班族,又都会进行一定强度的训练,所以按中等强度进行计算

TDEE = BMR * 1.5 = 1504 * 1.5 = 2256大卡

也就是说你每天需要摄入2256卡路里的热量来维持当前的体重和体脂,当然你的饮食应该是健康的而不是乱吃垃圾食品来达到这个热量

增肌、减脂卡路里摄入如何计算?超详细三大营养素计算步骤

减脂所需的卡路里

如果你的目标是减脂,那么在计算出自己的TDEE后,你需要减少20%-30%,并把它作为你每天所需摄入的热量。

另外因为随着时间你的代谢可能会减慢,所以该饮食计划使用不应该超过6个月。

拿上面的例子来说,你每天所需摄入的卡路里变为1579-1804,为了保证减脂的效果你最好再增加日常的训练强度,而不是刻意再减少摄入的卡路里

增肌所需的卡路里

我们之前曾经说过,一般自然健美运动员每个月能增加1kg肌肉就已经是非常好的成绩了。

由于增加3500卡路里差不多可以增加0.5kg的体重,所以如果想以此为目标,每天差不多要增加250卡路里。

那对我们一般人来说,可以每天多摄入200-300卡路里,并持续一段时间。直到你发现自己瘦体重不再增长了,再多摄入200-300卡路里,如此循环。

建议你每1-2周就测一次体脂,以确保瘦体重是否稳定增加,体脂是否维持不变。

这里要提醒一句,你增加摄入的卡路里不可能100%都用来增加肌肉,少量的脂肪增加是不可避免的。根据经验,4个月的增肌饮食和训练,体脂增长一般不会超过5%。

增肌、减脂卡路里摄入如何计算?超详细三大营养素计算步骤

不断调整所需的卡路里

由于每个人的情况不同,以上的经验结论和公式计算结构都不会是100%准确的,所以你应该经常测量以确保自己正朝着预定的目标前进。

比如你打算减脂,但发现每周减少的体重小于0.5kg,又或者你想要增肌但测验下来发现体脂增加太多了,那你每日的摄入量应该减少个100卡路里或者更多。

还有一点我想说的是,不管增肌还是减脂一定要有耐心。科学饮食只是工具,你需要长时间的坚持才会看到效果。

有些人可能照上面说的做了1周就马上跑去测自己体重,结果发现没什么变化,就觉得是测量不对,马上开始过度节食或者吃更多的食物,这显然是不合适的。

东方浩克

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