生酮饮食期间不能增肌?生酮饮食期做到这3点,增肌减脂2不误

生酮饮食是一种低碳高脂肪的饮食方式,其可以帮助我们快速减脂。然而它似乎和增肌没什么关系,甚至还有不少人认为健身不能够进行生酮饮食。其实生酮饮食期间并非不能增肌,只不过你需要严格控制自己摄入蛋白质的量和时机,来看下具体如何做到的

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生酮饮食期间不能增肌?生酮饮食期做到这3点,增肌减脂2不误

生酮饮食相信早已被大家熟知了吧,在生酮饮食的期间我们只能摄入一点点碳水化合物(碳水摄取量低到身体必须依靠脂肪酸氧化和酮代谢),取而代之的则是大量的脂肪和蛋白质。一个严格的生酮饮食应该是5%碳水化物+20%蛋白质+75%脂肪。

那说到生酮饮食的优点:加速燃脂、促进健康…….但增肌似乎一直不在它的好处之列。毕竟我们一直认为增肌和减脂是不可兼得的嘛。

不过现在也有一些研究认为生酮饮食可以帮助维持和增长肌肉,只不过要做到这一点条件上非常苛刻,到底什么情况呢?今天我们就来进一步了解下。

生酮与蛋白质的关系

以前认为生酮饮食不能够增肌的首要原因就是“生酮饮食不能摄入太多蛋白质,有效的生酮饮食,你所摄入的蛋白质应该只占总摄入热量的15%-20%,如果换算一下基本上蛋白质只要超过1.76g/kg(自体重),生酮状态就会跑掉;

要知道在增肌饮食中,摄入的蛋白质几乎要占到总热量的30%-40%,蛋白质摄入量超过2g/kg(自体重)都是常有的事情。

这样看生酮饮食显然满足不了增肌期间的蛋白质需求,然而事实并非如此!!

蛋白质并不是吃的越多肌肉增长就越快

国外《体育科学杂志》上的一项研究表明:

如果你能确保在一天3-4顿饭里均匀分配蛋白质摄入,且又保证卡路里过剩的话,即便只摄入0.6-0.8g/lb(1.32-1.76g/kg)的蛋白质仍然可以优化肌肉蛋白质的合成水平,按照这个量来计算的话哪怕你只摄入15%-20%总热量的蛋白质也足够了。

假如了摄入更多的蛋白质呢?

那就会如前面所说的,当你减少摄入的碳水时,过量摄入的蛋白质会被转化成葡萄糖,从而使你摆脱生酮的状态。

结果就是,你不仅没有获得生酮饮食所带来的好处(加速燃烧脂肪),又因为碳水摄入量的不足,你的训练也无法保质保量的完成。

P.S.这里补充一点,如果你不是要进行生酮饮食,那多摄入蛋白质不会有很明显的负面效果,最多也就你的钱包和肾吃不消

生酮饮食期间不能增肌?生酮饮食期做到这3点,增肌减脂2不误

这里还有一个问题,生酮饮食下碳水摄入这么少不是会热量不足吗?那岂不是会掉肌肉?

其实这点不需要担心,由于长期缺乏碳水的摄入会导致体内酮的增加(脂肪分解的副产物),血液中酮水平的升高有一个好处就是可以防止掉肌肉。

国外有一项研究称,一种名为β-羟基丁酸酯(BHB)的酮会肌肉增长有帮助,它可以防止亮氨酸氧化,促进肌肉合成。

既然生酮饮食下需要控制摄入的蛋白质,那为了能够最大化我们的收益,我们所选择摄入的蛋白质、摄入蛋白质的时机等都变得非常关键

下面的这些建议,也希望大家能够牢记

建议1:摄取高质量蛋白质

所谓高质量蛋白质指的是它必须含有9种氨基酸,尤其是对肌肉增长非常关键的亮氨酸。

含有高质量蛋白质的食物其实都还比较常见:鸡蛋、全脂牛奶、鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉、鱼以及各类海鲜

你应该多从这些食物中摄取蛋白质

建议2:把握好摄取蛋白质的时机

我们以前对摄入蛋白质的时机很少关注,现在越来越多的研究发现蛋白质在全天的分配非常关键。

为了获得最大的收益,你应该每隔几个小时就摄入一定量的高质量蛋白质,以达到所谓的“氨基酸阈值”。

对多数人来说,基本上每餐的蛋白质含量达到25g-35g,就可以达到这个阈值,而且一旦达到这个阈值,即使你之后再多摄入蛋白质,也不会对锻炼和肌肉增长产生更多好处。

这样的摄入量意味着你可以在保持生酮状态下进行肌肉增长。

总结就是:每天3-4顿饭,每顿饭摄入定量的高质量蛋白,确保你每顿饭都可以达到氨基酸阈值

生酮饮食期间不能增肌?生酮饮食期做到这3点,增肌减脂2不误

建议3.保持卡路里过剩

如果你进行生酮饮食只是为了减脂,那么热量摄入少些是没有关系的。但如果你的目标是增肌,热量不足显然会影响到你的训练。

前面提到的研究中已经说了:如果你能将一天进餐的时间段分散并摄入过量的卡路里,你只需要摄入一定量的蛋白质就够了

所以这条非常关键!

如果你的目标不是增肌,那么你摄入的热量只需要维持消耗的热量就够了。但如果你的目标是增肌,你应该更多的摄入卡路里,以确保自己处于卡路里过剩的状态下

鉴于有很多人可能不知道怎么计划或者懒得计算,文章的最后我们也给出一些参考

假设你的情况是这样的:

  • 身高:180cm
  • 体重:75kg
  • 目标:增肌

那你差不多一天需要摄入:2750大卡

按生酮饮食结构分配的话:

  • 蛋白质:550大卡(20%),138g
  • 碳水化物:135大卡(5%),34g
  • 脂肪:2063大卡(75%),229g

均匀分布到4餐:

每餐约35g蛋白质,8g碳水化物,58g脂肪

按照这个饮食就可以了

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