斜板混合臀冲:一个动作助你打造更完美、性感的臀部

侧卧臀冲和侧卧侧抬腿,这2个动作相信大家都非常熟悉吧?平时练臀可能都会练到,那你有没有想过将这2个动作组合起来,来一个难度上升级呢?如果你想象不出来这2个动作应该怎么组合,别急!今天要介绍的斜板混合臀冲Hybrid Glute-Raise就可以满足你

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斜板混合臀冲:一个动作助你打造更完美、性感的臀部

说起练臀你会想到什么动作?仰卧臀桥、侧卧抬腿、蚌式抬腿、后踢腿等等……..这些都是非常经典的动作,也经常能看到健身房有人在练习。

不过屏幕前的你有没有想过给这些动作做一个升级呢?比如,这些动作基本都是在平地上练习的,我们可以把它改成斜板的。

这些动作中有些是抬腿有一些是挺髋,如果将两者结合起来岂不是效果更好?

那今天我们就要为大家介绍一个“混合臀冲”的动作!

这个动作把传统的平板做法改为了斜板,并且将侧卧臀冲和侧卧侧抬腿组合起来;它可以锻炼到我们整个的臀部,来看下具体的做法吧。

斜板混合臀冲正确动作要领

  • 将可调式哑铃椅调到30度,被压侧的脚屈膝侧身靠在凳子靠背上,同侧的手肘部压在凳子顶部,压在上面的腿则确保伸直
  • 起始先让直腿略微向后移,臀部也向后挪离开并略微低于凳子靠背,这样当腿抬到顶时可以进一步刺激到臀部
  • 屈膝侧的腿发力将身体向反方向冲,同时外侧伸直的腿抬的越高越好,在到达顶部时停住
  • 接着回到起始姿势,仍然是外侧的直腿向后移,臀部略微低于凳子靠背;你外侧腿的膝盖应该碰到内侧腿的小腿,待静止后再进行下一次反复,不要借助惯性。

斜板混合臀冲技巧&注意事项

如果你个子比较高可能靠垫长度会不够,此时可以人跪在地上然后手靠着斜板来做,当然膝盖这里一定要垫一个垫子。

在身体向上抬和到达顶部的时候要始终保持侧身的角度

外侧腿在抬腿的时候尽量用脚后跟引导,这样你的髋屈肌可以伸直从而增加臀部的刺激

斜板混合臀冲进阶做法

和其他的动作一样斜板混合臀冲也可以提升难度,建议如果你能够很轻松的完成10次反复一组的自重训练,就可以提高难度,基本上有这样几种方式:

  • 在脚踝处负重
  • 在大腿处绑弹力带
  • 采用递减组训练(如下方视频)

因为本身采用的是自重训练,所以递减组的做法并不是减轻重量,而是在完成常规的侧卧混合臀冲后(确保已经快要力竭了),再加练单独的直抬腿训练(视频25s以后)

注意看视频后半部分直抬腿的训练,为了使臀部始终保持紧张,你应该让臀部始终抬离靠背,这样你的臀部可以始终进行等距收缩从而得到很好的刺激。

你可以把这个动作加入到自己常规的臀部训练计划里,安排个2-3组,每组10-20次反复,相信一定会有非常不错的体验的。

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