增肌训练期间真的能做有氧吗?别学健美选手了,人家是打药的!

增肌、提高力量的期间究竟能不能做有氧一直是大家的一个疑问,有氧会掉肌肉的道理相信大家都知道。但如果你去看网上一些健美大神的计划会发现,他们在备赛期都会做有氧运动,但要知道健美运动员多是打药的,药物会抵消有氧运动带来的问题,其中最主要的就是它——皮质醇

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在健身房训练的人相信都有这样的体会,以前增肌效果挺明显的,后来好像增肌越来越困难,力量也没那么容易上去了。

更郁闷的是,原先以为有氧和无氧结合效果会更好,后来发现有氧有很多的问题:

  • 禁食不能进行有氧运动不然会掉肌肉
  • 做有氧会长不出肌肉就和马拉松运动员那样
  • 在进行重训后做有氧会影响重训的效果

所以你会发现,健身房里那些专注撸铁的人很少会做有氧。

但其实并没有必要对有氧运动一锅端,有氧运动仍然有它的优势在,而且并不是所有的有氧运动都会对我们增肌、提高力量有影响。

此话怎讲呢?这里我们就先要说到一个关键的东西——皮质醇

增肌训练期间真的能做有氧吗?别学健美选手了,人家是打药的!

皮质醇对肌肉的影响

皮质醇对我们的肌肉质量有着很大的影响,虽然是负面的。简单来说一个人的皮质醇水平越高,他就越难增肌和提高力量。

P.S.老年人之所以力气不如从前就是因为皮质醇水平的升高

皮质醇是我们人维持正常功能所必须的,但如果皮质醇含量太高则会出现很多问题,比如:

增加肌肉分解代谢:皮质醇会导致组织分解,产生氨基酸,然后转化为葡萄糖用于能量,这是它的主要功能之一,也就是说它可以在我们需要能量的时候将其他组织作为燃料来供能。

可能抑制免疫系统:要知道肌肉的损伤修复是由免疫系统驱动的,皮质醇对免疫系统的抑制会减缓肌肉的生长以及损伤修复,即影响我们增肌的效果。

增加肌生成抑制素水平:顾名思义,肌肉生成抑制素会影响肌肉生长,其水平越高我们就越难增肌。既然皮质醇可以增加肌肉生成抑制素的水平,自然也就进一步抑制了肌肉的增长。

很多健美运动员会通过药物的方式来抵消皮质醇水平过高带来的负面影响,所以你会看到即便他们进行大量的有氧运动增肌效果还是这么明显。

但对我们一般人来说则应该尽量避免产生过多的皮质醇。

所以如果你的目的是增肌或者提高力量,那你应该选择那些不容易升高皮质醇水平的有氧运动。

增肌训练期间真的能做有氧吗?别学健美选手了,人家是打药的!

皮质醇对锻炼的影响

除了对肌肉的影响外,皮质醇对我们的训练也会产生影响,主要也是3个方面:

调动能量:正如前面所说,皮质醇可以释放储存的糖原、脂肪酸甚至分解肌肉组织以为我们的身体提供能量(肌肉收缩本身就需要能量)。你需要的能量越多,你释放的皮质醇就越多。显然,对于那些想要通过有氧运动减肥的人来说,增加皮质醇水平是有好处的,但如果含量太多就会适得其反了。

让人兴奋:皮质醇可以通过增加去甲肾上腺素转化为肾上腺素来增加我们肾上腺素的水平。如果你需要在训练时让自己兴奋起来,不妨先提高下自己皮质醇的水平。高强度的有氧运动会导致皮质醇水平升高。

维持血糖水平:如果血糖水平太低,皮质醇和胰高血糖素就会被释放,以升高我们的血糖。这意味着,如果你在禁食的状态下进行运动,皮质醇水平就更容易升高,特别是当你需要调动大量能量的时候(比如运动强度很大的情况下)。

也就是说有3个因素会导致皮质醇水平的升高

  • 需要消耗大量能量的时候
  • 进行高强度训练的时候
  • 禁食的状态下进行训练

增肌训练期间真的能做有氧吗?别学健美选手了,人家是打药的!

知道了皮质醇对训练和肌肉的影响,又知道了皮质醇水平升高的因素,那通过这些我们就可以区分究竟是什么是“好的有氧运动”以及“坏的有氧运动”。

具体的运动可以参考下面这篇文章

增肌训练期间怎么安排有氧运动不会掉肌肉?这4种有氧一定要避免

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