传统热身warm up VS 阶梯热身ramp up,选择ramp up的3大理由!

现在我们越来越多的人开始重视热身warm up,然而多数人在热身时只是简单的跑跑步或者做一些轻重量的动作,他们并不知道热身究竟该做多少组,重量怎么选择合适。而为了能够更科学有效的热身,约翰鲁辛博士发明了“阶梯热身(ramp up)”,那ramp up和warm up比究竟有什么优势呢?

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热身的好处相信不用我再多说,现在随着健身知识的普及,越来越多的人也是开始注重热身。至于热身的方式则更多是动态拉伸、跑步或者踩椭圆机,再就是在做正式组之前会进行轻重量的热身组。

但是对于这个热身究竟应该要多久,到什么程度我们更多的是凭感觉,究竟有没有热身到位自己也拿不准。

要知道热身是一个非常讲究的东西,不能太过不然肌肉会疲劳,但又不能太少这样热身不充分不利于之后的训练。

所以这样凭感觉的方式显然不是最佳选择,我们需要系统的有计划的进行热身,而这也是我们今天着重要介绍的“阶梯热身(ramp up)

传统热身warm up VS 阶梯热身ramp up,选择ramp up的3大理由!

那在介绍之前我们先重新回顾下所谓的热身组和正式组

热身组

简单来说热身组就是正式组之前的准备工作,通常选择的是和正式组一样的动作,但是强度会低很多

正式组

正式组则是我们真正需要锻炼和提高的,因为正是通过正式组的训练我们的力量和肌肉围度才得以增长

正如文章开头所说的,热身组通常并没有规定要做多少组数以及多少次反复,因此我们多数人都只是知道要热身,但却不知道应该如何系统的有规划的去热身。

为了解决这个问题,约翰鲁辛博士发明了“阶梯热身(ramp up)

什么是ramp up

阶梯热身(ramp up)是指在进行正式组训练之前,先针对一个动作进行一定组数、次数的练习,且每组的重复次数递减,重量递增。

ramp分别对应R-Raise、A-Activate、M-Mobilise、P-Potentiate意思是提升核心温度、激活核心肌群、活动关节、唤醒神经肌肉系统。

那和传统的热身(warm up)相比,阶梯热身(ramp up)究竟好在哪里呢?

传统热身warm up VS 阶梯热身ramp up,选择ramp up的3大理由!

选择ramp up的3大理由

1.刺激关节润滑

当我们移动特定的组织和关节时,它们就会在滑液中润滑。滑液的主要功能是减少关节缝隙中的摩擦,从而使动作更平稳有效

你动作的越多,关节和关节软骨中的滑液也就越多,自然关节的润滑效果就更好,这会大大减小关节或软骨损伤的风险。

阶梯热身就可以很好的达到这一点,从而帮助你降低受伤的风险。

2.提高核心温度和局部组织的血流量

当你增加身体的运动量时,它会需要以某种方式进行补偿,通常来说这种方式就是提升核心温度。肌肉通过运动产生热量,你的身体则通过体温调节来调节热量的增加。

假设你某个特定的肌肉部位或软组织非常活跃,你就会有更多的血液涌入这些组织以维持代谢平衡。

这正是为什么我们要在进行正式训练前进行全身动态拉伸以及针对特定动作的轻重量热身练习的原因。

3.激活神经肌肉协调和稳定

增加起始动作的强度是最简单也最有效的方式热身方式,以便你为接下来的锻炼做好准备。

为此我们需要增加起始动作的组数和每组反复次数,以强化开始的热身强度

传统热身warm up VS 阶梯热身ramp up,选择ramp up的3大理由!

当然,这是有限度的,太大的重量、较少的组间休息时间以及过度的反复次数可能会使你的肌肉感到疲劳,这对接下来的训练无疑是不利的(除非你本身的目标就是达到预疲劳的状态)

所以,在接下来的文章中我们将会详细为大家介绍如何科学的安排阶梯热身训练

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