阶梯热身组ramp up详解_ramp up热身组数、次数、重量安排

之前我们介绍过了,相对于传统的热身warm up,阶梯热身ramp up可以达到更好的热身效果,它可以帮助我们预热身体,为接下来的正式训练做准备。还可以强化我们神经系统对肌肉输出的控制,提高我们的力量水平、强化增肌效果,那这种阶梯热身ramp up究竟应该怎么做呢?

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在之前的文章中我们提到了,现在多数人的热身都是先做10-15分钟的慢跑或者踩单车,然后再做几组轻重量的力量训练。

然而这种热身方式并不一定是最有效的,它更多是凭感觉而没有一个系统的安排在里面。因此约翰鲁辛博士发明了“阶梯热身(ramp up)”

阶梯热身组ramp up详解_ramp up热身组数、次数、重量安排

这种阶梯热身训练需要你在正式组之前先选择一个动作进行一定组数、次数的练习,而且每组的次数递减、重量递增。

这种训练不仅仅可以帮助你预热,为接下来的正式训练做准备。它还可以强化我们神经系统对肌肉输出的控制,提高我们的力量水平、强化增肌效果。

除了重量、每组次数的变化外,还有一点大家要记住:

负荷与动作速度成反比

阶梯热身多采用的一些基础动作或者针对特定肌群的动作。那不管你选择的动作是什么:

为了保证之后运动表现以及神经系统的输出工作,你热身所用的负荷与动作速度应该成反比。

什么意思呢?

就是说随着身体所承受的负荷减少,运动的同心收缩速度需要最大化

再直白点说就是,重量越轻,动作速度越快

这将刺激足够的肌纤维,以为接下来的正式训练做准备。

阶梯热身组重量

假设你第一组阶梯热身采用正式组30%-50%的重量,那你应该以最大的爆发力快速动作,从而激活快肌纤维

在接下来的几组里,随着重量的提升,你动作的速度也应该稳步放慢

当重量上升到正式组50%-75%重量时,你应该尽可能少的让快肌纤维参与发力(在上一组中,快肌纤维就应该充分被激活了)

当进行到最后一组阶梯热身组时,你应该使用“超负荷”,就是说你所使用的重量应该比正式组还要多出10%,因为这一组你只需要完成1次反复,所以不用担心动作速度,用你的爆发力起的越快越好。

现在关于阶梯热身组的做法相信大家都已经看明白了,那还有最后一个问题就是“究竟该做多少组?”

阶梯热身组ramp up详解_ramp up热身组数、次数、重量安排

阶梯热身组组数

究竟该做多少组热身取决于你正式训练的动作顺序、难度,一般建议3-8组的阶梯热身组足够。

这里我们也简单给出一些建议:

在训练中,一个动作被安排在越前面,它所需要的阶梯热身组就越多,建议进行5-8组热身

在训练中,复合动作越多,你就需要更多的阶梯热身组来为正式训练做准备,同样建议5-8组

如果训练中孤立训练偏多(单关节动作),则阶梯热身组要少做,以免肌肉预先疲劳,建议1-3组即可

如果训练中多采用多次数练习(12-15次每组),那么可以少做一些阶梯加速组,一般来说2-5组足够

阶梯热身组ramp up详解_ramp up热身组数、次数、重量安排

阶梯热身组次数

关于每组反复次数的安排:

组数次数重量组间休息动作速度
1100%50%爆发力
280%60%爆发力
360%70%中等匀速
440%80%中等匀速
520%90%匀速
65%-10%110%爆发力

根据经验,如果你正式组打算进行5次反复,那么阶梯热身组所采用的最大反复次数应该为其2倍,即10次反复,也就是上表中的100%

在下一组中,次数变为80%,也就是8次反复,如此…..

下面举个例子

假设我们要做的正式动作是卧推,能推起的最大重量是100kg,正式组计划采用5*5的训练,组间休息60s,那么阶梯热身组和正式组应该分别是这样的

阶梯热身组

组数次数重量组间休息动作速度
1105030s爆发力
286030s爆发力
367045s匀速
448045s匀速
529060s匀速
6111060s爆发力

正式组

组数次数重量组间休息动作速度
1510060s
2510060s
3510060s
4510060s
5510060s

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