怎么提高力量&增肌效果?这5个组合方式一定要看(组数、次数、重量安排)

相信大家都知道增肌和提高力量在计划的安排上是不同的,提高力量更偏向低次数反复,增肌则偏向多次数反复;然而一旦问到具体的安排多数人就懵逼了,究竟这组数、次数、重量应该如何组合呢?今天我们就来学习5种用来增肌、提高力量的训练安排

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我们在训练时总是会纠结这个动作做多少组每组多少次这样的问题。在这方面健身计划的确帮我们省了不少事。但老实说,在锻炼前准备一份健身计划去练的人….还真不多。

这时候问题就来了,假如我没有特地准备健身计划,我想增肌应该怎么安排?想要提高力量又该怎么安排呢?

其实健身计划不过是动作与组数、次数的整合,撇开动作不谈我们要想增肌还是提高力量甚至两者兼得完全取决于组数、次数、重量如何安排。

那今天我们就要介绍5种有效的组合方式(组数、次数、重量)来帮助大家达到增肌、提高力量的目的

怎么提高力量&增肌效果?这5个组合方式一定要看(组数、次数、重量安排)

5/4/3/2/1

这是我们常说的倒金字塔训练法,进行这个训练时你需要在每组减少一次反复然后增加所做的重量。

如果你想要提高力量,进行一些低次数反复的练习,这种方法是非常不错的。因为它给你营造了一种心理上的错觉:

每组反复次数的减少让你觉得自己下一组会更容易完成,但实际上增加的负重会让难度变大了

so…….还需要我多解释吗?

3/2/1波浪组

不夸张的说,这是我们今天介绍的5种方法中提高力量效果最好的了,这种训练可以充分刺激我们的神经,当然相对消耗的能量也更多。

先解释一下“波浪”是什么概念:

一般来说一个完整的波浪是3组,在这3组中,每一组的重量都会增加,而反复次数则会减少,其中的每一组就是‘波’

举例来说,一个波可以是:

100kg * 3次反复、105kg * 2次反复、110kg * 1次反复

每组之间还是正常休息

如果你能很好的完成第一个波,任何一次反复都没有偷懒或者借力,那你就可以在第二个波的时候增加重量,一般是从第一个波的第二个重量开始。

以上面的例子来说,你的第二个波就是:105kg * 3次反复、110kg * 2次反复、115kg * 1次反复。

以此类推,如果你第二个波也能很好完成那就继续第三个波,当你无法完成一个波时训练就结束。

注意!当你做到第三波的最后一次反复时,你推举的重量应该刚好达到自己1RM的重量,所以第一波的重量都应该比较轻,第二波的重量则接近1RM

假设你卧推的1RM重量是100kg,那么你整套计划可以这样来设定

  • 第一波:60kg * 3、70kg * 2、80kg * 1
  • 第二波:70kg * 3、80kg * 2、90kg * 1
  • 第三波:80kg * 3、 90kg * 2、100kg * 1
  • 第四波:90kg * 3、100kg * 2、110kg * 1

上面的重量只是举例,大家不需要较真说100kg能推2个怎么可能110能推1个。事实上你也不一定要按上面说的从“上一波的第二个重量开始下一波”,根据自己的情况调整即可

因为第三波你就已经在挑战自己1RM的重量了,所以可能无法很好完成。但第1、2波无论如何都应该能做到的。如果你能完成第四波那说明你已经突破自己的极限了。至于第五波…..如果你能做到第五波那只能说明你选择的重量偏轻了

怎么提高力量&增肌效果?这5个组合方式一定要看(组数、次数、重量安排)

5/4/3波浪组

看名字就知道这种做法的原理和3/2/1波浪组是一样的,但是重复的次数更多。你可以这样来理解这2种做法:

3/2/1波浪组在提高力量方面效果更好;5/4/3波浪组则比较综合,在提高我们力量的同时也能够增大肌肉围度

在做5/4/3波浪组的时候你可以选择更轻的重量,一个完整的波浪仍然是3组

重量的选择与3/2/1波浪组类似,第一波时你可以选择比较轻的重量,第二波的最后一次反复则要达到3RM的重量,第三波则可以让你突破自己3RM的重量

7/5/3波浪组

又是一个波浪组,你应该能猜到,和前两种波浪组不同,7/5/3波浪组更多是帮助我们增肌,它可以快速彻底的激活你的肌纤维

另外,因为7/5/3波浪组采用的反复次数比较多,所以你只需要完成2个波就可以了

1/6对照组

这也是一种增肌和提高力量效果都非常好的计划安排,不过总体来说它还是更偏向于增肌(和7/5/3波浪组类似)

这种做法是让你在1次反复和6次反复之间交替,1次反复时使用90%-95%1RM的重量,6次反复则使用80%-85%1RM的重量,总共6组也就是3次交替,每次交替重量都递增

举个例子:

  • 90% * 1次反复
  • 80% * 6次反复
  • 92.5% * 1次反复
  • 82.5% * 6次反复
  • 95% * 1次反复
  • 85% * 6+次反复

注意,最后一组是6+次反复也就是说你要做到力竭为止,这将彻底撕裂你的肌纤维

怎么提高力量&增肌效果?这5个组合方式一定要看(组数、次数、重量安排)

如何选择这5种计划安排?

正如前面所说,这5种方法都可以达到提高力量和增肌的目的,但是侧重点还是有所不同的,所以我们在文章最后对这些计划安排的效果进行了排序。

你可以根据自己的目标来选择使用那种计划安排

提高力量的效果

  1. 3/2/1波浪组
  2. 5/4/3/2/1
  3. 1/6对照组
  4. 5/4/3波浪组
  5. 7/5/3波浪组

增肌效果

  1. 7/5/3波浪组
  2. 5/4/3波浪组
  3. 1/6对照组
  4. 5/4/3/2/1
  5. 3/2/1波浪组

两者兼顾(整体收益)

  1. 5/4/3/2/1
  2. 1/6对照
  3. 5/4/3波
  4. 7/5/3波
  5. 3/2/1波

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