谁说练胸必须大重量卧推?这3个轻量级的动作照样能打造完美胸型

一提到练胸大家首先想到的肯定是卧推,但作为健身房最抢手的器械之一,卧推凳经常会被别人“霸占”,难道只有卧推才能练出完美的胸吗?并非如此,实际上轻重量、无器械的训练仍然可以打造出完美胸型,今天我们介绍的这3个动作就能帮助你强化胸部力量并雕塑上下胸部

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相信大家都有这样的体验,每周一到了国际练胸日,大家就开始排队等卧推架,一组练完还不能走开,不然一不小心器械就被人抢了。

难道除了卧推,就没有什么其他动作能够练胸的吗?

显然不是,卧推的优势在于你可以训练的一开始有一个强度非常大的刺激,从而彻底激活肌纤维。

但大强度的刺激并不一定需要大重量的杠铃,我们也可以在不使用任何器械的情况下达到类似的效果。

另外,在对胸部进行整体刺激之后,我们一般会安排上胸或者下胸的动作,这些部位也同样可以在不借助大型器械的情况下达到非常不错的锻炼效果。

谁说练胸必须大重量卧推?这3个轻量级的动作照样能打造完美胸型

那么接下来,我们就为大家分别介绍3个,强化胸部力量、锻炼上胸部、锻炼下胸部的简易动作。

你可以将这些动作中的任何一个运用到你的常规胸部训练计划中,也可以将这3个动作组成一个训练计划。

P.S.对于那些有抢器械烦恼的人来说,推荐第二种做法

1.强化胸部力量:跪姿俯卧撑

传统的跪姿俯卧撑主要是针对没有办法做标准俯卧撑的人,因为跪姿的难度更低。

但这里的做法和传统的跪姿俯卧撑不同,你每次需要将身体撑回到直立的姿势,再下放

相信我,没有什么训练比爆发力训练更能快速刺激肌肉的了,你可以不借助大重量就对肌肉进行高强度的轰炸。

相比传统的卧推,这个动作的动作范围要更大,而且你不需要过分借助肩部的力量。

谁说练胸必须大重量卧推?这3个轻量级的动作照样能打造完美胸型

简单做法

  1. 找一个垫子,跪姿,上身保持直立(如图左),此为起始姿势
  2. 人前倾,向下倒,在快要碰到地的时候,双手撑住
  3. 肘部弯曲做一个俯卧撑的动作,起身时用力将自己推回起始姿势(身体直立)
  4. 如此反复

建议组数:4组,每组15次反复,组间休息2-3min

注意事项

  • 回程时应该用爆发力,速度越快越好
  • 在双手碰到地后,做俯卧撑时动作要慢,一直下放到胸部差不多碰到地面了
  • 注意保护好你的膝盖

2.强化上胸肌:反握俯卧撑

2005年加拿大有一项实验发现,在做卧推时反握卧推比标准卧推对上胸的刺激更大,同样的道理也适用于俯卧撑。

至于上斜卧推,虽然它是练上胸的动作,但研究发现这个动作对锁骨位置的刺激几乎没有

所以,如果你想强化上胸,反握俯卧撑是一个非常好的选择

谁说练胸必须大重量卧推?这3个轻量级的动作照样能打造完美胸型

简单做法

  1. 起始姿势和传统俯卧撑差不多,双手略宽于肩,肘部两侧夹紧,转动手掌使指尖朝后
  2. 弯曲肘部,将身体放低,知道胸部几乎贴到地面
  3. 接着用力向上撑起,在撑到顶时用力紧缩你的胸部
  4. 如此反复

建议组数:4组,每组20次反复

注意事项

  • 做这个动作之前一定要热身,尤其要伸展手腕
  • 整个动作过程中,肘部尽可能夹紧
  • 撑到顶时用力紧缩胸部

3.强化下胸肌:下斜哑铃飞鸟卷腹

如果你做完上面2个动作,你的胸部应该已经在燃烧了,这时候就需要对胸部做一个伸展,并让胸部达到最后的力竭状态。下斜哑铃飞鸟卷腹就可以达到这样的效果

为什么推荐它呢?下斜哑铃飞鸟和夹胸很像,它在下胸部的同时几乎完全避免了肩膀的发力。

那为什么要加个卷腹呢?因为很多人在做下斜哑铃飞鸟时,夹到顶的时候不会停下来紧缩肌肉,而是借力快速完成反复。

加入卷腹将迫使你停下来好好感受胸部的收缩,提升胸部锻炼效果又能顺便练到核心,谁不乐意呢?

谁说练胸必须大重量卧推?这3个轻量级的动作照样能打造完美胸型

简单做法

  1. 躺在卷腹凳上,双手各持一只哑铃,掌心相对,哑铃置于头顶上方,肘部略微弯曲
  2. 手臂沿弧形向两侧下放,越低越好,感受胸部的拉伸
  3. 下放到底后,沿弧形回到起始位置
  4. 到达顶部时停住,紧缩胸部1-2s的时间
  5. 接着转动手腕将哑铃从掌心相对变为掌心朝前
  6. 起身,将背部抬离凳子,做一个卷腹的动作
  7. 躺下回到起始姿势,如此反复

建议组数:4组,每组10次反复

注意事项

  • 重量一定要轻,注意用胸部发力而不是手臂发力
  • 在顶部时一定要停住,用力感受胸部的收缩
  • 如果你腹部力量不够可以省去卷腹的部位;另外如果你是做卷腹,通过将哑铃举在头顶上的方式仍然可以锻炼到胸部和肩部肌肉。

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