想不做硬拉又能提高力量?为什么不试试这些硬拉替代动作呢

要说提高力量的最好动作,硬拉一定算一个。但有很多人因为各种各样的原因不能做硬拉或者不想做硬拉,那这些人就没有办法提高力量了吗?当然不是,其实硬拉也有很多可以替代的动作,如果你恰好属于不做硬拉又想提高力量的那一类人,下面这些技巧不妨试试

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说到硬拉这个动作,那好处真是太多了,硬拉是展示力量最好的方式也是提高力量的最好动作之一,它可以锻炼到全身的肌肉。

然而还是有一些人非常抗拒做硬拉,主要原因一个是硬拉可能会把腰练粗,另一个是硬拉容易受伤。

关于硬拉会把腰练粗这个问题,我曾经说过其实大家不用太在意,有工夫担心这个不如把自己的肩练宽。至于受伤的问题,我们今天就来好好说一下。

想不做硬拉又能提高力量?为什么不试试这些硬拉替代动作呢

硬拉受伤的风险

首先有一点要明确,硬拉是一个非常安全的动作,做硬拉时大部分的肌肉都不太可能受伤,唯一有风险的就是“背部肌肉”。

至于背部受伤的原因,简单来说有3个:

  • 动作本身不到位
  • 生理结构问题
  • 曾经腰部受过伤

第一个问题很容易解决,多看多练,把动作做标准。

第二个问题,主要指那些上身比较长手又比较短的人,这些人在做硬拉时往往前倾的角度比较大,所以背部比较容易受伤。

那针对2、3两个问题有什么比较好的解决办法呢?答案是“六角杠铃硬拉”!

想不做硬拉又能提高力量?为什么不试试这些硬拉替代动作呢

这个动作小编我曾强烈推荐过,和传统硬拉不同,做六角杠铃硬拉时我们的躯干几乎是直立的,这样就大大降低了受伤的风险,而且就锻炼效果来说,六角杠铃硬拉并不逊色于传统杠铃硬拉

所以,如果如果你恰好有上面这些情况,不妨试一下用这个动作代替传统杠铃硬拉。

可如果健身房里没有六角杠铃怎么办?或者我就是不想做硬拉类的动作怎么办?

替代杠铃硬拉的动作

硬拉主要运用的是我们整个身体后链的部分(股四头肌、臀大肌、股二头肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌、三角肌后束),所以我们可以通过对这些肌群进行针对性训练来达到“强化硬拉”的效果。

具体来说:

  • 通过腿弯举锻炼股二头肌
  • 通过臀冲锻炼臀大肌
  • 通过各种箭步蹲和深蹲练习锻炼股四头肌
  • 通过划船或下拉训练背部肌肉
  • 通过山羊挺身锻炼下背部

可能有些人会担心,长时间不做硬拉只靠这些动作,硬拉的成绩是不是会下降?

我可以保证,如果你把上面说的这些肌群全部训练到,你硬拉的成绩不仅不会下降而且会有一个明显的提升

想不做硬拉又能提高力量?为什么不试试这些硬拉替代动作呢

当然如果可以的话,小编我建议你还是适当练习下硬拉

你不一定非要做大重量,可以一周练一次然后采用中等的强度和次数范围

在练完硬拉之后的几天里练习上面这些动作,那样效果会更好

好了,关于替代硬拉的方法就先说这么多。最后小编我想说的是,其实同样的道理也适用于深蹲、卧推这些经典的复合动作。

这些动作当然都非常好,但也不是说就没有动作可以替代,毕竟对我们大多数人来说,锻炼主要是为了身体而不是去比赛,找到适合自己的、安全的动作去练就可以了。

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