3个你可能从来没听说过的肱三头肌推举动作!不试试吗?【视频】

一说到锻炼肱三头肌你是不是马上想到下压或者臂屈伸?其实肱三头肌也有很多效果非常不错但鲜为人知的冷门动作。尤其是推举类的动作,想知道如何用推举锻炼肱三头肌吗?下面的这3个动作就可以满足你

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说到肱三头肌我们马上能想到的动作不外乎下压、臂屈伸…..我在健身房和别人交流的时候,听到别人说练肱三的动作也就是这么几个。

的确这些动作都不错,但长期这么做感觉也怪无聊的,想想肱二头肌、胸肌都能找到很多冷门、效果又很不错的动作。

唯独肱三头肌很少听到有什么不一样的玩法。难道锻炼肱三头肌的动作真的这么少吗?

别急,今天我们要介绍的这3个动作可能你从来都没有听说过

3个你可能从来没听说过的肱三头肌推举动作!不试试吗?【视频】

JM推举

JM推举是以约翰·马克·布莱克利(John Mark Blakley)命名的,他是一名美国力量举运动员。约翰曾是卧推世界纪录的保持者,他的卧推成绩达到了700lb(317kg)。

按他的说法能有这样的成绩,全归功于JM推举,正是这个动作让他拥有如此强壮的肱三头肌。

虽然这个动作是以他的名字命名的,不过实际上JM推举动作并非由他本人发明,而是由路易·西蒙斯和乔治·阿尔伯特发明的。

起初这个动作被没有被太多人所知道,约翰经常拿这个动作辅助练习肱三头肌,这才渐渐被人们熟知。

我们简单说下这个动作的做法:

  1. 选择合适重量的杠铃,仰躺在平板凳上,双脚平放在地面,背部呈弓形,肩胛骨紧缩
  2. 采用偏窄的握距,全握,手臂前移将杠铃抬离架子
  3. 肘部向外打开约45度,折叠手臂下放杠铃,注意下放时杠铃应该是垂直的(和臂屈伸类似,你是在折叠手臂,而不是上下移动)
  4. 下放到最低点(如果你姿势正确,杠铃应该碰不到胸部),最后将杠铃推起
  5. 如此反复

整个动作过程中充分感受肱三头肌的刺激,下放到最低点推起的时候尽量只用肱三头肌来发力。

泰特推举

泰特推举我们在之前有过介绍,这个动作又被称为“肘外展臂屈伸“,它是以戴维·泰特命名的(一个专业教练及力量运动员)。

虽然他的卧推成绩没有约翰那么高但也达到了惊人的610lb(276kg)

P.S.顺便说句,他的硬拉和深蹲分别是740lb(335kg)和930lb(421kg)

在之前的介绍中我们是用平板卧推凳做泰特推举的,但实际运用中泰特推举采用斜板做法的比较多。

它和JM推举非常像,主要用来强化我们的肱三头肌,尤其是肘关节周围的肌肉。

简单说下做法:

  1. 躺在斜板凳上(或者平板),双手各持一个哑铃,掌心朝前,双手略宽于肩
  2. 肘部向外打开,保持上臂静止的情况下,以半圆形的轨迹下放哑铃,直到下放到上胸部的位置
  3. 呼气,同样以半圆形的轨迹利用肱三头肌的力量将哑铃推起
  4. 推到顶后,坚持1s左右,再下放
  5. 如此反复

加州推举

相对上面2个动作,这个动作算是比较冷门了,网上关于这个动作的资料非常少,只知道是20世纪70年代美国加州Golds健身房的一个会员命名的。

当然冷门不代表效果就差,这个动作可以算是仰卧臂屈伸和窄距卧推的结合,乍一看它和JM推举非常像,但实际上还是有差别的。

主要区别在于

在做JM推举时你是折叠手臂下放,肘部是不移动的,而加州推举在折叠手臂下放之后还有一个肘部向下移动的过程(类似卧推)

这样的目的就是为了让肱三头肌和肩部更多的参与发力

简单说下做法:

  1. 选择合适的重量,仰躺在平板卧推凳上,双脚平放在地面,采用偏窄的握距
  2. 手臂前移,将杠铃抬离架子,接着折叠手臂下放杠铃
  3. 下放到最低点后(此时姿势和JM推举一样),以半圆形的轨迹将肘部向下移动,使肘部低于身体
  4. 接着向上推起,如此反复

光看文字介绍可能不是很好理解,所以这里我们搬运了视频,大家可以看着视频尝试下,如果还有任何问题欢迎给我们留言。

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