泰特推举Tate Press标准动作要领(图解)_做法、技巧、注意事项

泰特推举(Tate Press)又叫肘外展臂屈伸(Elbows-Out-Triceps Extension),这是一个非常好的孤立锻炼肱三头肌的动作,和其他的肱三头肌锻炼动作不同的是,它还模仿了我们卧推时的动作轨迹,所以你想提高卧推成绩,这是一个非练不可的动作。来看下泰特推举具体怎么做吧

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泰特推举(Tate Press)又叫肘外展臂屈伸(Elbows-Out-Triceps Extension),这个动作和仰卧臂屈伸非常像,同样也是锻炼肱三头肌的,只不过在做这个动作时你的肘部是向外打开的。

那究竟这个动作应该怎么做,我们今天就来详细介绍一下泰特推举的动作要领以及技巧。

泰特推举Tate Press标准动作要领(图解)_做法、技巧、注意事项

泰特推举动作要领

泰特推举Tate Press标准动作要领(图解)_做法、技巧、注意事项

  1. 坐在一个平板凳上,双手各持一只哑铃,将哑铃压在膝盖上
  2. 躺下,在躺下的时候,双脚各往上顶将哑铃踢到胸前的位置,注意前臂内旋,即手掌朝前,两只哑铃应该有一侧是几乎碰到的
  3. 伸展双腿,双脚平放在地面上,核心收紧
  4. 吸气,弯曲肘部,肩膀内旋,慢慢把哑铃下放到胸部(差不多乳头上方2-3cm的位置),快放到底时停下坚持2s的时间
  5. 呼气,将哑铃推回到起始位置
  6. 如此反复

泰特推举技巧&注意事项

  1. 下放时不要将哑铃放在胸部休息
  2. 整个动作过程中,尽量减少上臂的动作,肘部也不要动
  3. 将哑铃推到顶时肘关节不要锁死
  4. 做这个动作时腰椎不要过度伸展,核心要始终收紧
  5. 当你做完这个动作后,不要直接将哑铃往两边摔;抬起膝盖,把哑铃放到大腿上,哑铃的重量可以帮你坐起来(直接往2侧摔,对肩部伤害很大)
  6. 因为整个动作过程中,你的肘部都是保持比较高的位置,所以你也可以在地板上完成这个动作

泰特推举常见问答

Q:泰特推举主要锻炼哪里的肌肉?

A:这是一个孤立训练动作,它主要锻炼我们的肱三头肌并允许肌肉进行深层的拉伸,不过你的胸肌以及三角肌前束也会协同发力,你可以通过改变凳子的角度来改变刺激的角度

泰特推举Tate Press标准动作要领(图解)_做法、技巧、注意事项
可以躺在地上做泰特推举

Q:泰特推举组数、每组次数建议?

A:一般建议3-4组,每组10-15次反复,在重量上和普通的仰卧臂屈伸一样即可,这个动作不建议做大重量且动作应该严格标准,不然肘部非常容易受伤

另外,如果你两侧的肱三头肌有些不同,可以通过单手动作进行弥补

Q:泰特推举怎么安排训练比较好?

A: 你可以选择把这个动作安排在手臂训练日或者胸部训练日

  • 安排在手臂训练日的话,你可以用这个动作和蜘蛛弯举组合
  • 如果是放在胸部训练日,你可以在大重量卧推之后加练一组泰特推举,那感觉一定非常棒!

泰特推举Tate Press标准动作要领(图解)_做法、技巧、注意事项

Q:泰特推举有什么好处?

A:和其他锻炼肱三头肌的动作比,泰特推举的不同就在于,它的动作轨迹模仿了杠铃卧推。

我们都知道当在做卧推时,在动作的最顶部肱三头肌的发力会非常明显。而很多人在卧推到顶的时候肱三头肌都会有些“发抖”。

这正说明了你的肱三头肌需要加强,而泰特推举就是改善这一问题的最好动作

Q:泰特推举是谁发明的?

A:这是一个以人名命名的动作,它的发明者是大卫泰特(Dave Tate),一位举重运动员

总的来说,这是一个适合所有人练习的动作,如果你做惯了平常的肱三头肌训练动作,相信它会给你不错的体验。

东方浩克

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