想了解身体状况?想测试健身成果?做完这8个小测试就知道了

相信没有人对自己的身体状况不在意的吧?尤其是健身的人,练了那么长时间有没有什么办法可以检测自己的成果呢?身体的状况是好还是差?如果你也想了解自己的身体情况,不妨看看这里的8个测试达标了没有,卧推达到自重了吗?硬拉能做2倍体重吗?能自重负重行走吗?

0
193

相信很多健身的人都在意自己的身体到底算不算好,就像中高考的时候我们会拿引体向上作为力量测试的标准,能够做到10个以上的就是优秀。

那除了这个纳入中高考的项目外,还有什么可以证明我们身体素质的吗?

当然有,卧推能推多重、硬拉能做多重、平板能坚持多少时间…….这些都是对我们身体素质的一种检验。那接下来小编我也会为大家介绍一些“检测自己身体素质的标准”。

想了解身体状况?想测试健身成果?做完这8个小测试就知道了

如果你是新手,也可以根据这些标准检测自己健身是否真的入门了

好了,废话不多说,进入今天的正题吧

1.卧推自重

卧推相信是绝大多数人接触健身最先碰到的一个动作,那卧推到什么程度算是达标了呢?

答案是“达到自重”,达到自重才说明你的健身度过新手期了,如果你在健身房打卡一段时间发现自己居然还做不了自重卧推,那可得好好找找原因。

一般来说卧推无法推自重有2个原因,一个姿势不对另一个是不够专一

姿势不对

很多人卧推力量上不去的原因是他们使用的握距都太窄了,我们曾经介绍过窄距卧推:当你双手与肩同宽时就已经是窄距了,不好发力了,而且其主要锻炼的部位也从胸部转移到了肱三头肌。

所以卧推正确的握距应该是,当你做进行卧推时,肘部正好处于手腕的下方,两者是一个“叠放”的感觉,这样动作更安全,能做起的重量也会越大。

一开始你可以不太适应这样的动作,没关系,多练习几次就好了。

不够专一

我们传统有一个观点就是,肌群需要多方面刺激,比如练胸,那除了平板卧推,你还需要练上斜卧推、哑铃飞鸟….

这些动作当然是好的,但是在你卧推都还没有入门之前,其实可以不考虑练习这些动作。

等你卧推的成绩上去之后再尝试其他做法。

P.S.有一个动作例外,那就是军姿推举,有说法军姿推举可以提高卧推的成绩

想了解身体状况?想测试健身成果?做完这8个小测试就知道了

2.硬拉2倍体重

硬拉2倍体重是证明你健身成果的很明显的标志,可惜我看到不少健身房的人在锻炼很长一段时间后仍然无法做到2倍体重的硬拉。

我知道,硬拉成绩和很多因素有关,你的握力、你的姿势、你的肌肉控制力、是否受伤等等….

可你知道吗…..其实你并不一定要通过硬拉来提高自己的硬拉成绩。

  1. 握力你可以用引体向上锻炼
  2. 臀部和髋部的力量可以用壶铃摆荡锻炼
  3. 姿势和控制力可以通过多次数的深蹲来掌握

如果你想提高自己的硬拉成绩不妨从上面介绍的这些基本练习开始。至于硬拉,保持一周一练的频率就可以了。

把时间更多花在农夫行走、多次数负重深蹲、引体向上这些动作上,3-6个月后你再回来测试下自己的硬拉成绩,一定会有惊喜的。

3.平板支撑2分钟

平板支撑有很多种做法,不管哪种做法,你有尝试过坚持2分钟以上吗?

没有?不妨现在就试试看,如果你发现自己无法坚持2分钟或者更长的时间,那通常有3种可能

  1. 你体型偏胖
  2. 你的腹部力量不够
  3. 你无法很好的紧缩肌肉

和硬拉不同,如果你想提高平板支撑的成绩,最好的办法就是“多练平板支撑”,尤其要学会控制收缩自己的肌肉。

除了平板支撑,还有一种非常不错的方法:“单手负重行走”,一只手拿起大重量的哑铃或者壶铃,然后向前行走。

想了解身体状况?想测试健身成果?做完这8个小测试就知道了

单侧的负重将使你的身体不得不保持紧张,从而帮助锻炼到你的腹肌以及对肌肉的控制里。

一开始你能做的重量可能只有20kg,随着力量的增加你可以做起越来越大的重量

P.S.做这个动作时要抬头挺胸,不要佝着身子

你可以把这个动作添加到任何训练计划的结尾,你可以一只手往前走,到头后换另一只手走回来。

可能一开始练习你会觉得手很酸,但一段时间之后你就会知道这个动作对腹肌的刺激有多强了。

4.不借助辅助坐到地上

一个很简单的测试,相信大家在军训的时候教官都教过,在不借助手等任何帮助的情况下,坐下来;然后在只用脚的情况下让自己站起来。

这是一个能够很好测试你灵活性、协调能力的方法。
想了解身体状况?想测试健身成果?做完这8个小测试就知道了

5.单脚站立10s

测试下,自己能否在单脚站立的情况下保持平衡10s以上

6.悬挂30s做引体向上

很多时候我们会通过悬挂的方式来拉伸,但其实它也可以很好的测试你的身体素质,通过悬挂你可以测试自己的握力以及了解脊柱、肩膀是否有什么问题。

如果悬挂30s对你来说不是什么问题,那试试悬挂30s后做一个引体向上。如果这也难不倒你,那说明你的身体素质还是不错的。

你可以继续挑战自己,做完引体向上后继续悬挂30s,再做引体向上如此反复,看自己能坚持多少个来回。

不用说,你能坚持的时间越长,你的握力也就越强。

7.自重深蹲30s以上

我们做深蹲时往往过分追求重量,但其实控制力、耐力也是非常重要的。

你可以试一下,在不负重的情况下,保持下蹲的姿势30s以上,然后在不用手辅助的情况下自己能否站起来。

如果能做到这一点,那么说明你的下肢还是可以的。

8.自重农夫行走

农夫行走是一个非常好的锻炼全身的动作,而且这个动作模拟了我们日常生活中的动作,因此它可以很好反应我们身体的功能性如何。

你可以试一下,能否在拿起“自身重量的重物”的情况下行走,如果可以做到,说明你的功能性还不错。

好了,通过以上8个小的测试,大家可以对自己的身体做一番检测。小编我在健身房看到太多练了很久卧推、硬拉成绩却始终上不去的人,又或者一味追求力量忽略身体功能性训练的人。希望这些测试能够帮助大家发现自己的问题所在,并加以改正。

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名