产后恢复做什么动作比较好?4大动作强化你的pc肌&核心肌群!

对女性来说,产后恢复无疑是非常重要的一个过程,但现在的情况是很多妈妈们对应该进行什么训练完全没有头绪,网上有人推荐做HIIT,这当然不是不可以,但效果并不是最好的。产后恢复训练其实真正应该注意的就2个肌群:盆底肌群(凯格尔运动中的pc肌)以及我们的核心肌群

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产后恢复做什么动作比较好?4大动作强化你的pc肌&核心肌群!

之前有一位网友给我留言,说好像你们网站的内容都是针对男性的,有没有针对女性的文章,比如一些产后恢复训练什么的,因为她发现自从生完孩子,自己做很多动作都没有以前控制的那么好了。

其实这种情况很正常,大家可以看一下下面的图:

产后恢复做什么动作比较好?4大动作强化你的pc肌&核心肌群!

上方的是我们生完孩子之前核心肌肉的情况,下方是生完孩子之后的情况,每个妈妈的情况肯定会有不同,但造成的结果都一样那就是我们的“核心肌肉不再像以前一样连接了”。

这当然会影响我们在做各种动作时的表现。那要改善这种情况,我们主要需要锻炼的是两块肌群,一块是我们的盆底肌肉另一块就是整个核心肌群。

盆底肌肉就是我们常说的pc肌,这个相信大家都比较熟悉,毕竟之前凯格尔运动在国内可以非常火的;那核心肌群就更不用说了。

所以我们今天的文章并不打算详细介绍这两块肌群,而且给大家介绍4种能够锻炼这2块肌群的产后恢复训练动作。

1.靠墙蹲

产后恢复做什么动作比较好?4大动作强化你的pc肌&核心肌群!

起始站姿,找一个瑜伽球背部靠在瑜伽球上,手臂贴在身体两侧

吸气慢慢向下蹲,确保你的膝盖没有超过脚尖,重心落在脚后跟上,手向前伸直

保持这一姿势至少3s的时间,接着呼气慢慢起身

起身过程中将你的盆底肌肉朝尾骨方向提

  • 建议次数:3组,每组12次反复

2.超人式腿屈伸

产后恢复做什么动作比较好?4大动作强化你的pc肌&核心肌群!

起始四肢着地,双手与肩呈一条竖线,膝盖和臀部呈一条竖线

先吸气做准备,接着呼气时将右腿向后伸展(不是快速向后踢)

此时确保骨盆垂直于地面,不要弓背也不要将重心偏移到左侧

利用核心肌群和盆底肌肉来保持稳定

坚持几秒后将右腿收回,回到起始姿势,换另一条腿重复上面的过程

  • 建议次数:3组,每组12次反复每侧

3.单腿腿举

产后恢复做什么动作比较好?4大动作强化你的pc肌&核心肌群!

仰躺在地面上,双脚分开与臀同宽,同时膝盖弯曲,脊柱保持自然中立

吸气做准备,接着呼气同时抬起左腿

抬起左腿的过程中将盆底肌肉向尾骨方向提

到达顶部,保持3s的时间,在顶部时吸气

接着呼气并慢慢下放,确保全程背部没有拱起,当你呼气时腹部要向内收(腹式呼吸那样)

这样可以更好的感觉到核心肌群的发力

如此双腿交替

  • 建议次数:3组,每组12次每侧

4.提铃宽距深蹲

产后恢复做什么动作比较好?4大动作强化你的pc肌&核心肌群!
图1
产后恢复做什么动作比较好?4大动作强化你的pc肌&核心肌群!
图2

起始双腿保持较宽的站距,手臂抬起与肩平齐,双手各提一个哑铃,手垂向下

吸气同时下蹲,这个过程中平稳的下放你的手臂

吸一口气,接着呼气向上蹲起,骨盆底肌肉向上提同时收缩臀大肌直到回到起始姿势

整个过程中挺胸沉肩

  • 建议次数:3组,12次

P.S.如果可以的话,在第二步之后蹲到底时你可以踮起脚尖

有些妈妈可能听说产后要进行一些hiit训练,这些当然不是不可以,但显然这些有针对性的训练效果会更好。

另外,妈妈们也要记住:产后恢复需要一个过程,千万要有耐心,每周都花些时间锻炼下自己的盆底肌肉和核心肌群,只有坚持下来你才可以恢复到曾经的那个状态。

最后~~大家锻炼完不要忘记做拉伸和补充营养哦。

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