bcaa什么时候吃?怎么吃才科学?4大适合服用bcaa的时机

bcaa因为其能够促进肌肉生长、防止肌肉流失而广受健身爱好者的欢迎,然而对bcaa的了解大多数人都是一知半解,究竟bcaa什么时候吃,应该怎么吃都不了解,只是买了一罐锻炼的时候就吃一点。这样显然是不科学的,实际上只有4个时候服用bcaa才是合理的

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支链氨基酸(bcaa)应该说是健身爱好者服用最多补剂之一,bcaa的好处相信大家也都知道,缓解疲劳、帮助减脂、增加能量,当然它被我们所熟知最主要还是因为可以促进肌肉增长。

bcaa虽好,但也不是随便可以乱吃的,那究竟bcaa什么时候吃比较科学,每次用量又应该是多少呢?今天我们就为大家介绍一下。

bcaa什么时候吃?怎么吃才科学?4大适合服用bcaa的时机

bcaa是什么

首先bcaa其实有3种,分别是亮氨酸、异亮氨酸和缬(xié)氨酸,在我们人体所需的8种氨基酸中,只有这3种是拥有一条支化侧链的氨基酸,所以才叫支链氨基酸。

这3种bcaa的功能是不同的:

  • 在促进肌肉蛋白质合成方面尤其是运动之后,亮氨酸是最有价值的氨基酸
  • 缬氨酸则是锻炼之前服用的首选,因为它通过大脑的一种机制直接负责缓解疲劳
  • 异亮氨酸主要参与肌肉组织的修复,另外它还可能提升我们的能量水平

我们平时所说的bcaa通常都是指亮氨酸,那从上面的内容相信你也明白了,光补充亮氨酸是不够的,你应该将这3种氨基酸都补充到位。

那究竟我们应该怎么搭配服用这3种氨基酸呢?

bcaa什么时候吃?怎么吃才科学?4大适合服用bcaa的时机

bcaa怎么吃

如前所述,对运动的人来说,亮氨酸是最有价值的氨基酸,所以当你摄入bcaa时,亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的比例应该保证2:1:1

也就是说假如你服用6g的bcaa,那么3g亮氨酸,1.5g异亮氨酸和1.5g的缬氨酸是最好的选择。当然如果你是在运动后服用bcaa,可以提高亮氨酸的比例,变成3:1:1

bcaa什么时候吃

我们普遍认为bcaa对人没有危害,这就导致很多人滥用bcaa,实际上并非如此。过度服用bcaa可能会产生反效果,最终影响你肌肉蛋白质的合成。

所以你应该仅在自己需要的时候才补充bcaa,那啥时候才是“需要的时候”呢?

1.训练前30分钟

目的:为训练提供能量

在训练前服用6-10g的bcaa可以提高你运动时的表现,bcaa和其他的氨基酸不同,它们并不需要经过肝脏,而是直接进入肌肉细胞用作燃料

bcaa什么时候吃?怎么吃才科学?4大适合服用bcaa的时机

2.训练后30分钟

目的:加速肌肉恢复和生长

你可以在锻炼之后服用6-10g的bcaa,这时候最重要的是要让亮氨酸进入肌肉细胞,在那里它可以激活蛋白酶mTOR并促进肌肉合成生长

3.用餐2小时后

目的:促进肌肉蛋白质合成

如果你一餐中摄入至少3g亮氨酸和30g以上蛋白质,肌肉蛋白质的合成就会达到高峰。但这种效果往往只会持续2小时,那之后蛋白质合成的效果就会下降。

此时如果你能再服用3g的亮氨酸(加入其他2种bcaa也可以)则会让你的蛋白质合成达到第二次高峰。

4.一餐摄入蛋白质过少时

目的:提高膳食中亮氨酸的含量

就像前面说的,你需要30g以上蛋白质和3g的亮氨酸才能最大化肌肉蛋白质的合成。如果你的正餐中蛋白质含量较少,可能它所提供的亮氨酸就达不到3g。

这时候为了促进蛋白质合成,你就需要额外补充6-10g的bcaa,以确保亮氨酸的含量。

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