杠铃耸肩该不该练?杠铃耸肩的4大好处&3大错误做法介绍

杠铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作之一,但也因为很多人都在纠结这杠铃耸肩该不该练,毕竟斜方肌好像不像胸、背、腿一样是大肌群,练出来好像也没有那么好看,事实上锻炼斜方肌对改善我们的姿势有很大的帮助,如果你还在纠结不妨先了解下杠铃耸肩究竟有什么好处

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杠铃耸肩该不该练?杠铃耸肩的4大好处&3大错误做法介绍

杠铃耸肩这个动作相信大家都不会陌生,毕竟是被誉为锻炼斜方肌最好的动作。虽说这个动作效果很好,但抱怨的人也不少,有些人说自己练了背疼也有人说自己练的好像不是斜方肌…..

如果你对杠铃耸肩这个动作也有很多疑问的话,相信本文可以解决你的大部分疑虑。

为什么要练杠铃耸肩

1.改善肩膀、手臂灵活性

杠铃耸肩主要锻炼斜方肌,斜方肌在我们做抬高手臂或者肩膀后缩的动作时都发挥着很大的作用,比如侧平举或者前平举的时候。

如果你的斜方肌太弱,无疑这些动作都会受到限制。

2.改善背部疼痛

可能你会觉得奇怪斜方肌和背有什么关联?但事实的确如此,斜方肌太弱可能会导致背部疼痛。

斜方肌和背部肌肉其实是完全相连的,这两块肌群常常协同工作,如果其中斜方肌太弱那无疑背部的其他肌肉也会受到影响。

时间一长,你的颈部或者下背部都有可能感到不适。

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3.改善姿势

正常来说,我们的肩膀应该时处于耳朵下方的位置。但如果你的斜方肌太弱或者太紧,可能会让你的肩膀位置有些错位,造成我们常说的圆肩(肩膀会向前)

这种不良的姿势会对你的中枢神经系统产生负面的影响,最终导致背部弯曲。

4.提高复合动作成绩

许多大重量的复合动作训练比如硬拉、卧推、挺举、高位下拉等等都会需要斜方肌参与发力,如果你的斜方肌太弱那不难想象你在这些动作上的成绩肯定会受到限制。

相反通过锻炼斜方肌,你在这些动作上的成绩也可以得到改善。

杠铃耸肩的常见错误

所有锻炼动作都一样,只有姿势做正确了它才能给你带来好处,不然只会适得其反,杠铃耸肩看似简单实际上要想把这个动作做正确并不容易。

1.头部和颈部姿势错误

很多人在做耸肩动作时头部都会不自主的向前或向后(尤其是在做大重量的时候),这可能导致你的颈部过多参与发力而不是你真正想要锻炼的斜方肌。

为了防止这一点最好的方法就是选择合适的重量,在增加重量时一定要确保自己能够严格的完成这个动作。

2.背部向后摆

在做杠铃耸肩时你的背部可能会向后摆,有点像做硬拉的时候,这通常也是因为杠铃的重量太大。

这样的做法不仅会影响斜方肌的刺激还有可能造成背部肌肉疼痛。

为了预防这一点,你可以选择降低重量或者采用哑铃进行练习。

另外你也可以给背部找一个支撑,这样就可以防止你通过后摆借力,不仅预防了受伤也增加了斜方肌的锻炼效果。

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3.滚动肩部

我猜你在健身房一定看到过2种耸肩的做法吧?一种是“垂直耸肩”,另一种是“滚动耸肩”。

我们前面说过了,斜方肌的主要作用是在你进行水平升降的动作中可以更好的控制自己,也就是说进行滚动的做法并不会帮助你更好的收缩斜方肌,相反它还会给颈部和肩袖肌肉造成不必要的压力。

所以没有必要刻意去练滚动做法的耸肩,垂直做法的就足够了。

最后,如果你想提高自己耸肩的效果,可以多尝试一些不同的器械,壶铃、拉力器甚至是一片杠铃片都可以,不同的器械刺激的感受和角度都会不一样,没有必要只拘泥于哑铃、杠铃。

好了,还有任何问题欢迎给我们留言。

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