如何最大化刺激股二头肌?不可不看的4大反向腿弯举进阶技巧

说到锻炼股二头肌的动作,相信大家做的最多的不外乎俯身腿弯举、罗马尼亚硬拉、反向腿弯举这些动作,然而我们知道要想最大化锻炼效果你就必须彻底激活肌肉,而在这一点上俯身腿弯举、罗马尼亚硬拉都不如反向腿弯举。不过这里有个前提就是,你得先掌握这4个技巧

0
36

说到腿部肌肉,我相信股二头肌绝对是最被大家忽略的一块,的确我们不少腿部的动作都会附带练到股二头肌,但光是这些附带的训练显然是不够的。

股二头肌在我们进行各种运动中都扮演着非常重要的作用,它可以提高你的爆发力,降低你受伤的风险,不夸张的说股二头肌在很大程度上决定了你的运动表现。

哎,可能有人要哭诉了:“不是我不想练啊,我以前也经常练股二头肌,但感觉很多动作效果都一般,所以才放弃的”。

我们都知道要想增大肌肉,彻底激活它是必须的,相比俯身腿弯举这些股二头肌的动作,其实反向腿弯举更能激活我们的股二头肌,当然如果你能够掌握下面这些技巧的话,我敢说你的锻炼效果还会更好。

如何最大化刺激股二头肌?不可不看的4大反向腿弯举进阶技巧

1.提高反向腿弯举的难度

光是标准的反向腿弯举并不能彻底激活肌肉,事实上我们可以通过改变动作的支点来提高或者降低动作本身的难度。

传统的反向腿弯举器械是把大腿的中部作为支点来增加动作的机械效益,这样可以让动作变得简单,自然肌肉的激活也就更少了。

如何最大化刺激股二头肌?不可不看的4大反向腿弯举进阶技巧

现在有一种混合型的反向腿弯举器械,它的支点则会改变,在动作一开始时支点仍然是在大腿中部,但随着你臀大肌的抬起支点会从大腿变为膝盖,这样就降低了机械效益,也就是说你需要更多的肌肉参与才能完成动作。

这当然增强了股二头肌的锻炼效果。

那假如健身房里没有这种混合型的反向腿弯举器械怎么办?(比如小编我的健身房)

没关系,你只需将传统反向腿弯举器械的脚踏板靠近支撑点就可以了,这样你就会不自觉的改变支点。

不过要注意,采用这种做法你的膝盖上部可能会觉得很不舒服,所以最好是垫一个垫子什么的。

2.进行缓慢的负功训练

要知道,当你在进行反向腿弯举时,肌肉在离心收缩时比向心收缩时所受的刺激要大约40%。

所以你应当更注重动作下放的部分也就是尝试负功训练来进行这个动作。你可以试试看从顶部开始下放,默数10下才完全放到底,我敢保证这会给你完全不一样的体验。

P.S.6-8次反复一组就够了,不需要太多的次数

如何最大化刺激股二头肌?不可不看的4大反向腿弯举进阶技巧

3.加入增强式训练

我们东方浩克之前介绍过增强式训练,这是一种利用了伸展与收缩循环(SSC)的训练。

简单来说就是….当你在动作之前有一个剧烈的拉伸,你的肌肉可以产生比离心或向心收缩时所能产生的更多的力。

把这一原理结合到反向腿弯举中就有了一个新动作——反弹反向腿弯举

从动作的最顶部开始,彻底放松股二头肌,让重力将你的身体向前、向下拉

当你快要完全伸展到底的时候(此时还没有完全伸展)剧烈收缩你的股二头肌,利用爆发力将身体拉回顶部。

一组6次反复或者更少

这个动作的核心在于念动一致,你需要集中注意力,感受肌肉的拉伸,如果你是刚接触健身的新手,可能无法做到这一点,没有关系,慢慢尝试会好的。

4.增强式训练与阻力训练结合

我们之前说过,阻力训练和增强式训练并不冲突,一个优秀的运动员本就应该是肌肉力量和爆发力同时具备的。

相比只进行两种训练中的一种,增强式训练与阻力训练结合显然能够带来更好的效果。

如何最大化刺激股二头肌?不可不看的4大反向腿弯举进阶技巧

这里你也不妨试试这样做,比如反弹反向腿弯举+罗马尼亚硬拉

这运用到了一种激活后增强效应,就像跳跃之前我们会进行大量的后蹲练习一样,它可以提高我们的爆发力。

激活后增强效应可以持续大约4分钟,所以你应该在有限的时间内完成这两个动作。

比如先做一组6次反复的反弹反向腿弯举,然后在几分钟之内跟做一组8-10次反复的罗马尼亚硬拉。

不过注意,这种训练方式效果虽然却不可以多用,保持一周一练的频率就足够了。

如未注明转载来源,东方浩克(www.easthulk.com)网站上的所有文字内容版权均为本站所有,未经许可授权不得转载或镜像,否则依法追究法律责任!

回复

请输入您的评论!
请在这里输入您的姓名