手枪蹲伤膝盖又伤脊柱?这么多‘坏处’为什么高手们还爱练它

单腿深蹲在很多人的认知里是一种坏处大于好处的动作,手枪蹲作为单腿深蹲的一种,自然也被不少人带着“有色眼光”看待。但有意思的是,很多健美大人们却偏爱手枪蹲,这究竟是为什么呢?难道号称伤膝盖又伤脊柱的手枪蹲到了大神手上就变得不一样了吗?还真给你说对了

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众所周知,单腿深蹲是一种难度非常高的动作,虽然不少健美达人们一直在推崇这类动作但反对的人也绝不占少数。

单腿深蹲类的动作有很多,其中吐槽最多的应该算是手枪蹲了吧,手枪蹲对于核心力量的要求比较高,不仅如此它还考验你的平衡型和稳定性。不过最“坏”的还是不少人表示做这个动作时自己膝盖非常疼。

那手枪蹲真的如很多人说的那样,坏处大于好处吗?其实小编我觉得这种说法夸张了。

手枪蹲伤膝盖又伤脊柱?这么多‘坏处’为什么高手们还爱练它

手枪蹲导致膝盖疼

首先要明确,这并不是手枪蹲这个动作的问题,而是你姿势的问题,很多腿部动作都有这个问题,比如深蹲。也经常有人说自己深蹲后腰疼或者膝盖疼不是吗?

但这都是因为姿势不正确造成的,如果仅此说手枪蹲不好,那么像深蹲、硬拉、卧推这些动作也早该退出历史舞台了。

如何开始练习手枪蹲

所以,你真正应该做的是掌握手枪蹲的正确做法,而不是直接判这个动作“死刑”。

那既然这个动作难度比较高,又可能导致受伤,怎么开始练习比较好呢?

一开始当然是从双腿深蹲开始,事实上作为一个新手,你应该至少练习几个月的双腿自重深蹲,等到完全掌握双腿深蹲之后再尝试单腿深蹲。

看到这里可能有人会问,自己经常练腿,腿部肌肉非常发达,是不是可以直接练习手枪蹲。

小编我的回答是“NO!“

的确你的腿部肌肉可能非常发达,但这不代表你的膝盖承受得了这个动作,你膝盖上的结缔组织也需要时间来适应这个动作。

所以建议你还是从基础的双腿练习开始。

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手枪蹲练习技巧

掌握了双腿深蹲之后,你就可以开始手枪蹲的练习了,这里我们也推荐2种辅助做法帮助你更好的练习手枪蹲。

1.板凳手枪蹲

顾名思义,就是找一个板凳或者台阶,当你做手枪蹲的时候坐到凳子上之后再蹲起。

2.辅助手枪蹲

辅助手枪蹲就是在做这个动作时,全程用手扶住支架或者杆子,通过手的力量给自己提供支撑从而更好的完成这个动作。

你可以只采用2种做法中的一个也可以两者结合,但记住无论你采用哪种做法,都要记住:

手枪蹲的核心在于严格把握每一个细节,你没有必要一味追求反复次数,每组做个20-30个。

5-6组练习,每组3-5次反复每侧腿,这样的训练就已经足够了(如果时间够的话,最好一周进行2-3次练习)

如果你不知道一个标准的手枪蹲应该是怎么样的,记住:

  • 将蹲着的脚完全放平
  • 脚踝向下弯曲
  • 没有蹲下的那只脚保持锁定
  • 整个动作过程中核心收紧
  • 在下蹲到底后不要借力

如果你能把上面说的这些都做到,并坚持练习的话。我敢保证你的臀部、膝盖和脚踝都会得到很好的锻炼。

手枪蹲伤膝盖又伤脊柱?这么多‘坏处’为什么高手们还爱练它

手枪蹲导致脊柱受伤

除了引起膝盖受伤,手枪蹲另一个被人诟病的是它对脊柱的危害。

一般来说我们在做任何动作时都强调背部挺直(尤其是下背部)

但如果你要完成一个标准的手枪蹲,下背部将不可避免的会有些弯曲。这与我们常规的认知是相反的。

可有一点别忘记了,我们在做深蹲之类的训练时都是进行负重的,而手枪蹲则是自重训练。

如果是在自重的情况下,腰椎弯曲是并不会有什么大问题。(当然如果可以的话,你还是尽量保持直立,这样会增加动作的挑战性),所以这个担心也是不必要的。

P.S.动作全程注意紧缩你的腹肌,它可以帮助你保护和稳定脊柱

可以看到,关于手枪蹲的坏处,并不像大多数人认知里的那样危害那么大。只要你能够循序渐进的练习,确保动作的标准,这个动作就不会伤到你的膝盖和脊柱。

希望这篇文章能让你对手枪蹲的印象有所改观,如果还有任何问题欢迎给我们留言。

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