增肌训练频率怎么安排最科学?其实训练频率和增肌根本就没关系!

网上经常有人告诉你身体各个部位一周应该训练多少次,关于训练频率的争论也从未消失过。但实际上这两者真的有关系吗?最近美国有一个团队专门分析了20多种关于“训练频率对增肌效果影响”的研究,该团队的发现是,其实训练频率和增肌效果根本就没有关系!

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训练频率一直是健身房争论的热门话题,有些人说一个部位一周练一次足够了,也有些人说说时间够的话尽量多练,2练甚至3练都没有问题,而且练得越多效果越好。

那究竟谁的说法是对的呢?事实上你会发现不管采用那种训练频率都能找出一堆的大神…..这就不得不让人怀疑了,训练频率真的这么重要吗?

好在,争论这个问题的不只有健身房的撸友们,每年也有很多研究人员专门在研究“训练频率对于肌肉增长的影响”。

最近美国就有一个团队专门收集了20多个之前关于这方面问题的研究并进行了分析,来看看他们的结论吧。

增肌训练频率怎么安排最科学?其实训练频率和增肌根本就没关系!

研究分析的结论

在训练量相等的情况下,同一肌肉部位一周训练一次和一周训练多次并没有任何区别。

就是说,相比训练频率,训练量才是真正影响你增肌效果的因素(这也再次证明了制订好详细训练计划的重要性)

该结论给我们的启示

1.选择适合自己的训练强度

训练量也就是训练强度才是影响增肌的真正因素,但这并不是说训练强度越高越好。

强度过高你的身体会无法恢复,从而产生过度疲劳,这不仅不利于增肌还会产生反效果

当然,“适合”的训练强度是一个…很难量化的东西,这不仅和你的健身基础还和营养补充、生活习惯等有关,所以只能靠你自己慢慢去摸索。

增肌训练频率怎么安排最科学?其实训练频率和增肌根本就没关系!

2.训练计划安排更灵活

既然训练频率并没有那么重要,只要你能保证一周的总体训练强度就可以。

那就意味着,假如你在网上看到了一个胸部训练计划,这套计划是一天完成的,但你无法适应这样的强度。

那你就可以将这套计划拆分开来,因为总强度是不变的,这样训练效果仍然可以保证。

反过来也一样,假如你以前一周5练,现在因为工作等原因无法做到一周5练(小编我现在就是这个情况)。

你就可以把训练频率缩短,改为一周3练甚至2练,然后在这2、3次训练中保证和之前5练同样的训练强度。

P.S.这下,你们总找不到借口不锻炼了吧?

给新手的建议

最后针对上面提到的这2点,关于训练强度和频率安排,我们也给大家一些建议(高手当然可以无视)

首先训练强度上,对大多数人来说,一次训练计划安排个15组就差不多了,假设你选了4个动作那就是,3个动作每个做4组,最后一个动作做3组这样。

如果你是新手,那么3个动作每个4组,总共12组的训练计划都已经足够了。

我们很多人可能受到网上一些视频或者训练计划的影响,觉得自己一定要练个7、8个动作,总共几十组这样才会有效果,这是没有必要的。

增肌训练频率怎么安排最科学?其实训练频率和增肌根本就没关系!

其次在频率安排上,比较常见的有3种,3分化、4分化和5分化

  • 3分化:周一、周三、周五训练,其他时候休息;训练一般是“推”“拉”“腿”的动作各1天或者3天每天都全身训练这样
  • 4分化:周一、周二,周四、周五训练,其他时候休息;训练可以是“上半身”、“下半身”各2天
  • 5分化:周一至周五训练,周末休息;训练分为“胸”“背”“腿”“手”“肩”,传统的健美训练计划就是这样安排的

具体选择哪种取决于你能适应的训练强度以及你的时间,当然你也可以完全不按照我们上面所说的,比如你只有双休日比较空那么把训练放在周末也完全没有问题。

好了,如果你还有任何问题欢迎在下方给我们留言。

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