还在纠结自重和负重训练哪个好?为什么不试试负重的自重训练呢

总有人问自重训练和负重训练的区别,玩街健的人可能对自重训练更青睐,而在健身房锻炼的人则更喜欢负重训练。可为什么大家不试试负重的自重训练呢?负重训练和自重训练各有优势,前者提升力量大、后者对关节压力小,那如果将两者结合起来,岂不是一举两得?

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自重训练对于新手来说,是非常好的入门动作,基本上多数的自重训练我们从小学开始就会有接触,引体向上、俯卧撑…..然而有一个怪的现象就是,一旦到了健身房就很少有人会去做自重训练(练腹肌除外)了。

的确,在健身房我们可以使用远超自身重量的器械进行训练,但事实上自重训练也可以负重练习,而且相比其他一些大重量训练动作,自重训练对关节的压力要小很多。

所以,如果下一次你要去健身房的话,小编我建议你不妨试试下面的这些负重自重训练

还在纠结自重和负重训练哪个好?为什么不试试负重的自重训练呢

1.反向划船

还在纠结自重和负重训练哪个好?为什么不试试负重的自重训练呢

反向划船是一个非常好的锻炼背阔肌、整个上背部以及三角肌后束的动作。和其他动作相比,它的优势在与对肩关节压力较小,当然缺点就是受制于你的体重。

如果你觉得完成标准的动作有困难想降低难度可以把脚抬高,将身体位置放低,当然我们更推荐你换一种更有挑战的做法那就是——增加负重

具体方法很简单:

穿一件负重背心或者在臀部位置绑一个负重沙袋

注意这个动作并不适合做大重量低次数的反复,2-3组每组8-12次的反复才是更好的选择。

2.单腿深蹲

还在纠结自重和负重训练哪个好?为什么不试试负重的自重训练呢

单腿深蹲有很多种做法,保加利亚剪蹲、箭步蹲、手枪蹲……..任何一种都值得你尝试

这些动作不仅可以锻炼到你的臀大肌、股四头肌、内收肌更重要的是它可以平衡你双腿的力量。

用单腿承受原先2倍的重量,想想也知道这样的效果有多棒。

然而上面所有的单腿深蹲都有一个问题就是:它们对技术的要求较高,如果你对动作不熟练或者是在很疲劳的状态下进行训练,很有可能因为姿势不标准而受伤。

因为我们建议你采用利用下面这种简单的技巧:

找一个差不多30cm高的箱子或者凳子,然后你所有的单腿深蹲动作都只蹲到这个程度为止!

你没有必要通过蹲得太低来加强刺激,只需穿一件负重背心或者绑个沙袋就能通过负重来达到同样的训练效果。

3.俯卧撑

还在纠结自重和负重训练哪个好?为什么不试试负重的自重训练呢

任何形式的自重俯卧撑都值得一练,但仅仅把它当作自重训练实在有些可惜,负重俯卧撑可以帮助你提升力量,从而提高你在卧推和做肩上推举时的表现。

相比其他推举类的动作,俯卧撑是比较特殊的。在做多数推举动作时,你的肩膀是固定住的,有点像固定器械。

但在做俯卧撑时你的肩胛骨可以动作地非常自然,自然也就可以承受更大的重量。

所以,不要再每次都重复20多次的俯卧撑了,负重才是最好的选择。

当然和反向划船一样,俯卧撑并不适合做超低次数的反复,把次数控制在8-12次就够了

P.S.对于那些手腕有伤的人来说,最好买一个俯卧撑架,这样能确保手腕全程都是直的。

4.反手引体向上

还在纠结自重和负重训练哪个好?为什么不试试负重的自重训练呢

相比上面的3个动作,引体向上应该对大多数人来说是最难的吧。可能自重的都做不了几个更别说负重了。

但理论上来说,一个人卧推的重量和他引体向上的重量应该是差不多的,也就是说如果你体重60kg,然后卧推能做到100kg,那么你的引体向上应该可以增加40kg的负重才对。

你应该像练深蹲、硬拉、推举之类的动作那样去练引体向上,而不是仅仅局限于自己的体重,

另外,如果你想提高难度,不妨试试用体操中的那种吊环。不夸张的说,吊环引体向上可说是最好的一种引体向上。

原因很简单,它可以让你的肩膀更自然的旋转,帮助你在锻炼肌肉的同时最大程度减少关节受伤的风险。

当然,吊环引体难度非常高,所以不用指望自己一开始就能做多少,先从传统的引体向上开始,没事多尝试几下,一旦等你能做起完整的吊环引体向上后,我敢保证你会爱上这个动作的。

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