背部练不出泵感?健身背部找不到感觉的不妨试试这2个动作!

相对胸部、腿部、手臂这些肌群来说,背部应该算是比较难找感觉的了,很多人都抱怨说自己练完背之后一点泵感都没有,感觉和没练一样。背部真的那么难找泵感吗?其实不然,如果你也为此而发愁不妨试试这两个动作

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很多人都说自己练背没有泵感,包括曾经的小编我自己也是的,虽然我们不能说没有泵感就一定是没效果,但至少你的训练肯定不那么理想。

那我们知道其实所谓的泵感就是让肌肉充血,也就是说如果你想让背部获得泵感就需要让更多的血液涌入背部,那究竟有什么好的方法可以让背部充血获得泵感呢?

这里我们先来了解下练背没有泵感的原因

背部练不出泵感?健身背部找不到感觉的不妨试试这2个动作!

背部没有泵感的原因

我们都知道练背的动作基本属于“拉”的动作,这类动作和肱二头肌有关。而很多人练背之所以没有泵感就是因为肱二头肌提前力竭了,这时候你已经没有力气再做几次反复了,但实际上背阔肌还远远没有达到力竭的状态。

背部没有泵感的另一个原因则是很多人在做动作时一味追求重量而没有将注意力集中在肌肉的收缩上。

那针对这2个问题,我们要做的也非常简单:

采用一些:不需要太依赖手臂、不适合进行大重量训练、能更好感受肌肉收缩的动作

比如我们下面要介绍的这两个:

1.拉力器直臂下拉

直臂下拉我们之前有过专门的图解教学,它原本就经常作为背部锻炼的收尾动作,自然让肌肉力竭和充血上效果是没得说的。

背部练不出泵感?健身背部找不到感觉的不妨试试这2个动作!

简单做法

  1. 将滑轮调到最高位,双手伸直握住绳索两端,站在足够远的距离
  2. 在保持手臂伸直的情况下,将绳索向下拉,在拉的过程中可以略微向前倾从而更好刺激下背部(当然你的注意力还是集中在上背部)
  3. 在拉到最底部时,双手握住的绳索两端尽可能向外侧打开
  4. 接着有控制的回到起始位置,整个过程都不能放松

建议组数:5组,次数30、25、20、15、10递减

2.站姿俯身绳索划船

我们常常会用杠铃来做俯身划船,这样的做法效果当然不错,但要想让肌肉保持持续的紧张又不会盲目上重量,显然用拉力器更加适合

背部练不出泵感?健身背部找不到感觉的不妨试试这2个动作!

简单做法

  1. 将滑轮调到最低位,站的足够远确保手臂伸直时还有拉力,双手握住绳索的两端,站姿
  2. 身体可以略微前倾但要保证背部挺直,收紧肩胛骨将绳索向肚脐的方向拉,同时弯曲肘部
  3. 在拉到顶之后将绳索两端分开继续拉(和直臂下拉一样)
  4. 在最顶部坚持3s,最后有控制的放回原位
  5. 如此反复

建议组数:5组,次数30、25、20、15、10递减

这两个动作所采用的器械完全相同,只是滑轮的位置不同调整起来非常方便,所以强烈推荐你用超级组来进行练习,这样即节省了时间又确保了训练强度。

如果你下次练完背之后发现自己还是找不到泵感,那不妨试试这两个动作。

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