提高力量只能靠卧推、深蹲、硬拉?这6个动作表示不服!

一提到提高力量的动作我们往往想到的是深蹲、硬拉、卧推,但实际上除了这些经典的复合动作还有很多动作可以提高力量,比如我们今天要介绍的这6个就能在保证安全性的同时帮助我们提高力量

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一说到提高力量的动作,我们马上会想到深蹲、硬拉、卧推、肩上推举这些大重量的复合训练,我相信大家或多或少在做这些动作时都会遇到受伤或者瓶颈期的问题。

其实,你大可不必只盯着这么几个动作,除了这些还有很多动作可以提高力量,比如我们下面要介绍的这些

提高力量只能靠卧推、深蹲、硬拉?这6个动作表示不服!

1.单杠悬挂

提高力量只能靠卧推、深蹲、硬拉?这6个动作表示不服!

先看下动作要领

  1. 在横杆上,跳起来,拉到最顶部坚持住30s以上的时间
  2. 然后有控制的下放到底,保持手臂完全伸直的状态60s

别看步骤这么少,其实这个动作的难度还是非常高的,相信多数人一开始都无法完成,不过这没有关系,你可以先从简单的开始

比如在顶部坚持5s,底部拉伸15s,随着练习时间的增长再慢慢延长动作时间。

一段时间之后你就能很好的完成这个动作了

2.负重壶铃摆荡

提高力量只能靠卧推、深蹲、硬拉?这6个动作表示不服!

壶铃摆荡是一个非常非常好的动作,在之前的文章中我们就有提到过,当然我们大多数人做这个动作都是采用轻重量,高次数这种方式。

作为一个全身性运动,这样的安排当然是合理的,它既可以提高你的肌耐力又可以促进新陈代谢。

但实际上这个动作也非常适合进行较大重量的训练,它可以极大刺激到你的臀大肌和股二头肌,所以有机会的话不妨试试看

P.S.重量重了之后,反复次数就不用太多,5-10次左右就足够了

3.仰卧两头起

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说到提高力量,核心部分绝对是少不了的,那说到锻炼核心除了平板支撑这类大家熟悉的动作外,也推荐大家试一试仰卧两头起。

仰卧,确保手臂、肩部和腿部都抬离地面,下背部则始终平躺在地面上,整个动作过程中手臂和腿部都是伸直的,保持这一姿势至少60s以上的时间

这动作看起来很容易,相信我,等你坚持几分钟之后一定会感到异常酸爽的。

4. 俯卧撑

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俯卧撑可以说是最经典的自重训练动作,不过不知道为什么现在健身房练俯卧撑的人并不多。我听过一种说法是:“因为俯卧撑主要练胸,而卧推这类动作也主要练胸,这样的话就没有必要做俯卧撑了”。

其实这两个动作并不冲突,你完全可以在一个训练日内兼顾这两个动作。另外俯卧撑可以算是一个全身性的动作,除了胸肌和肱三头肌,你的下腹部包括下半身都会需要发力。

如果你已经很久没有练过俯卧撑了,不妨从今天开始把这个动作“捡起来”。

P.S.对于长久不锻炼的人来说,可能标准的俯卧撑会有一定难度,那可以先从跪姿的做起,之后再慢慢尝试标准甚至更高难度的做法。

5.斯科特推举

提高力量只能靠卧推、深蹲、硬拉?这6个动作表示不服!

这个动作可能大家不太熟悉

  1. 起始和深蹲一样,先将杠铃扛在肩上做一个下蹲
  2. 接着,不要蹲起,保持下蹲的姿势将杠铃从肩上推到头顶
  3. 再下放回原来的位置,如此反复

这个动作不仅需要力量,还能够很好提高你的灵活性和身体稳定性,这两者对于提升力量都是非常重要的。

P.S.补充下,这个动作也可以提高你在做肩上推举和深蹲的成绩

6.悬垂翻

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我们常说深蹲是力量之王,事实上如果你打算提高自己的爆发力,悬垂翻才是不二之选

不仅是爆发力,悬垂翻可以锻炼到你全身所有的肌肉,并提高你的肌耐力和核心稳定性。

当然我知道大多数人对这类动作都是“敬而远之”的,一是因为悬垂翻动作看起来很危险,二是这个动作有很多的技巧。

其实大可不必这么担心,如果你的灵活性不错又有充分的热身不会那么容易受伤的。

你可以按照我们之前介绍的悬垂翻动作要领一步一步的来,从轻重量开始。等你真的熟练掌握这个动作后我敢保证你会爱上它的。

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